"Что же мне делать? Сушиться или набирать?" - похожие вопросы задают себе многие стоя перед зеркалом. Сегодня я помогу вам решить этот вопрос. Но хочу предупредить, что сегодня вы узнаете то, что раньше считалось невозможным. Поэтому будьте осторожны, не получите в инфаркт от прочитаного:
- Главные правила успешного массонабора.
- Эффективные методы для эффективной сушки.
- Тот самый секрет, который может привести в шок любого незнающего человека.
Главные правила успешного массонабора.
Массонабор - период времени набора мышечной массы. Для того чтобы набирать мышцы нужно уходить в плюс по калориях и тренироваться на гипертрофию. Ну и конечно красивое восстановление.
Уходим в плюс по калориях.
Чтобы уходить в плюс по калориях, нужно сначала посчитать, сколько тебе нужно этих калорий чтобы просто существовать. Потом к этому числу добавляем 400 килокалорий, если не работает ещё 200-300 и так далее.
Формула и всё что с ней связано:
Коэффициент активности:
- Минимальный уровень активности — 1.2(Сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1.375(2-3 тренировка в неделю).
- Средний уровень активности — 1.55(3-5 тренировки в неделю).
- Высокий уровень — 1.725(Каждый день тренировки).
- Очень высокий — 1.9(Тренировки каждый день + физическая робота).
Формула:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет). Дневная норма = BMR x коэф. активности + 400 Ккал
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) Дневная норма = BMR x коэф. активности + 400 Ккал
Ну а чтобы посчитать калории можно скачать программу с калорийностями продуктов, купить кухонные весы. Но в принципе на "массе" нужно просто уходить в плюс. Поэтому одолжите в друга кухонные весы один день посчитайте уходите ли вы в плюс, отдайте весы, и ешьте примерно столько сколько посчитали. На массонаборе тем кто любит поесть легко. Но и не перебирайте. "А что есть?" спросите вы, "Что хотите" отвечу я. Ну а если серйозно, представьте себе тарелку. Поделите её так как на картинке, и наложите туда еду.
Углеводы - крупы, макароны, фрукти, овощи, хлеб, горох, фасоль.
Белки - яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бобы.
Жири - яйца, авокадо, орехи, сало, масло.
Гипертрофия.
Для того чтобы твои мышцы росли нужно их стимулировать к росту на тренировках. Для того чтобы работать на гипертрофию нужно:
Работать в подходе 45-60 секунд. 9-12 повторений по 5 секунд. 4 секунды вниз, одна секунда вверх. Тренироваться примерно час, учитывая розминку. Между подходами отдых 1.5 - 2.5 минуты, по ощущениям до полного восстановления.
Восстановление.
Очень важный елемент, всегда, при любом типе тренировок. Без хорошего восстановления, очень скоро будет "застой". Спите примерно 7-9 часов, этого вполне хватит(подробнее о сон я писал в этой статье), можете походить на массажи и не тренируйтесь слишком часто.
Эффективные методы для эффективной сушки.
Чтобы эффективно сушиться(под словом эффективно я имею ввиду сжигать жир, и не сжигать мышцы, или сжигать но немного). Правила сушки: дефицит калорий - примерно 400, стараться тренироваться на гипертрофию и объединять с кардио. Ну и восстановление.
Есть несколько способов эффективно просушиться. От самых абсурдных, до реально рабочих. Можете поискать что-то в интернете, но я представлю 1 прием.
Сушка с периодическим голоданием - голодать нужно 16 часов, поесть в 8 вечера, и до 12 утра ничего не есть. В это время потренироваться.
Ибо можно просто питаться в дефиците и вести обычный способ жизни, считать калории, тренироваться и восстанавливаться.
Подробнее о сушке в этой статье.
Тот самый секрет, который может привести в шок любого незнающего человека.
Предупреждаю!!! Не подходит для всех, дело генетики, но, кто знает, может вам подойдет.
Секрет заключается в том, что можно одновременно быть сухим и при этом набирать мышечную массу. Это фантастика!!!
Удивительно. Я называю это: сухой массонабор. Сейчас разберемся что для этого нужно. Сначала просушитесь а потом соблюдайте 2 правила.
Дефицит калорий.
Эго можно добиться 3-мя способами.
- Больше тренироваться, двигаться. Так вы сжигаете килокалории.
- Меньше есть. Тем самым уходя в дефицит.
- Всего понемножку. Больше двигаться и меньше есть.
Выбирайте на ваш вкус. Конечно третий вариант наиболее лучший. Все считайте в по формуле сверху.
Позитивно азотный баланс.
- Нужно есть достаточно белка. Здесь нету точной цифри. Примерно 1.5 -2 г на килограмм вашего тела.
- Сон и восстановление. Восстанавливаться нужно! Режим сна должен быть одинаковый каждый день. Не нужно один день спать 5 часов, а второй 12. Это очень вредно. Найдите свой режим.
- Уберите стресс из своей жизни. Ваша нервная система не выдержит много стресса. Нужно быть спокойным чтобы сохранять позитивно азотный баланс.
Прощание.
Спасибо что прочитали мою статью. Для вас писал канал F'n'H - Fitness and Health. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите комментарии(для меня это важно), и не болейте.