Настали не самые приятные времена. Лучше оставаться дома и выходить только по важным причинам. Из - за всего этого отсутствует возможность тренироваться в тренажерном зале, а заплывать жиром не особо хочется, особенно тем, кто до самоизоляции активно работал над своим телом.
Важно понимать, что тренировки дома это по сути своей физкультура, которая направлена на поддержание физической формы. Ясное дело массу вы не наберете, супер сильным вы не станете, как вам советуют гуру фитнеса на своих платных марафонов, коих развелось сейчас какое то безумное количество. Чуть ли не каждый фитнесс блогер, будь то youtube или instagram, везде пытаются "впарить" свой индивидуальный марафон. Лучше не тратить на это свое время, а тем более деньги. Вы наверняка видели, как довольно таки большой спортсмен с выдающейся формой, совершает подъем на бицепс, а в качестве отягощения использует швабру с рюкзаком.
Примеров, таких упражнений, можно привести очень много, самое главное - Повторяй за мной и Ты накачаешься также! Спойлер - нет.
Люди, не ведитесь на нечто подобное. Если вам встречается подобный контент, то нужно понимать - перед вам люди, которые пытаются похайпить или заработать вот и все.
Еще раз, домашние тренировки это лишь физкультура, поддержка своей формы, если вы совсем начинающий, то у вас будет небольшой прогресс, но это в силу, того что новички всегда прогрессируют, но для чего то большего домашние тренировки не подойдут.
Исключений тут несколько:
- Если у вас дома есть все необходимое оборудование, возможность прогрессировать в нагрузке и максимально воплотить дома то, что вы делали раньше в зале, то безусловно вы сможете прогрессировать
- Если у вас есть кардиотренажер ( беговая дорожка, велотренажер, степпер и тд.), то вы сможете худеть дома, но при условии соблюдения всех остальных правил похудения.
Во всех остальных случаях - поддержка формы.
Какие возможности есть для домашней тренировки? Сейчас расскажу примерную программу тренировок. Все упражнения максимально просты в техническом плане и не требуют ничего, кроме свободного пространства.
1. Отжимания от пола
Обычно я делаю 5-6 подходов по 30 повторения. Отдых между подходами 40 - 60 секунд. Вообще отжимания очень хорошее упражнение, вы прокачиваете выносливость, укрепляете плечевой пояс, грудные мышцы, трицепс очень хорошо работает. Плюс ко всему есть очень много вариаций отжиманий, лично я обычно использую всего 3 - обычные отжимания, алмазные и на кулаках.
2. Приседания
Не даром приседания считаются базовым упражнением. Оно прокачивают одну из самых больших и объемных мышечных групп во всем организме. В этом упражнении главное понимать, что приседать нужно полностью на всей стопе, а не на носочках, как очень многие это делают, далее, стараться сесть, так что бы задней поверхностью бедра коснулись ваших икроножных и естественно все делаем с прямой спиной. Обычно я осуществляю 3-4 подхода по 30 повторений.
3. Подтягивания.
Если есть турник, то подтягивания обязательно должны быть в вашей тренировке. Обычные подтягивания, с которыми знакомы все. Отлично нагружают мышцы спины и рук. Укрепляют хват. Для меня обычно это 6 подходов по 7-8 повторений. 3 обычным хватом и 3 обратным.
4. Пресс
С прессом хочу предложить 3 упражнения на выбор. Первое, классические скручивания
Воторе подъем ног лежа.
Третье велосипед
С прессом можно работать, как и каждый день, так и через день. Также делая упор на какое то одно упражнение, но лучше все таки делать их все.
Что касается количества подходов, то если вы уже тренировали пресс, то думаю, скручивания 4 подхода по 25 повторений, подъемы ног 4 подхода по 15 повторений и велосипед 3 подхода по 30 секунд.
5. Берпи
Вот тут мы переходим еще к одному моему любимому упражнению. Я люблю берпи за то, что это отличное кардио упражнение, которое отлично подходит тем, кто следит за своей фигурой и отлично прокачивает выносливость. Обычно я делаю 5 подходов по 10 повторения с интервалом 30 секунд.
Такой набор упражнений помогает мне на самоизоляции не набирать лишнего и держать себя в форме. Присмотритесь и вы, на это уходит обычно в районе 40 минут в день. А тренировки я делаю день через день. Количество подходов, повторений и время отдыха обязательно подбирайте под себя и не забывайте правильно питаться, иначе все эти тренировки будут коту под хвост. Удачи и будьте здоровы:)