Что нужно сделать,чтобы добиться тонкой талии
Сегодня я расскажу о методах,которые помогут сделать вам талию.
Для тех, у кого талия виднеется.
Если ваши изгибы уже видны, вы просто хотите сделать их
ярче, то вам нужно выполнить следующие пункты:
Определить % жира в
организме
-Низкий уровень-небольшое увеличение
объемов мышечной массы
верха и низа
-Высокий уровень-жиросжигание
Для тех, кто не предрасположен к
наличию талии.
Определить % жира в
организме
-Низкий уровень-активный набор
мышечной массы
верха и низа
-Высокий уровень-чередование циклов
набора мышечной массы и
жиросжигания
ОПРЕДЕЛЕНИЕ % ЖИРА В
ОРГАНИЗМЕ
Самым точным способом, конечно, будет
покупка весов, сканирующих тело, или поход
в медцентр, где вам так же точно определят
количество жира в организме. Но узнать
свой % жира можно и дома
Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными ниже картинками
и определить, на кого вы приблизительно похожи.
Если ваш % больше или равен 20-21, то следуйте направлению «высокий
% жира», но это не значит, что вы полные, просто для наличия ярко
выраженной талии нужно немного подсжечь жир.
Если ваш % меньше 20-21, то следуйте направлению "низкий % жира"
Чтобы сжечь жир,нужно рассчитать дефицит калорий(формулу и способ рассчёта я уже писала).Теперь рассчитываем белки, жиры и углеводы (БЖУ)
Белок: 1,5г на 1 кг веса
Жиры: 1,4г на кг веса
Углеводы: (общая калорийность рациона с дефицитом –
калории из белков (количество граммов белка в сутки x
калорийность 1 грамма белка, то есть 4) – калории из жиров
(количество граммов жиров в сутки x калорийность 1 грамма
жира, то есть 9)) / калории из 1 грамма углеводов, то есть 4
ВАЖНО! Варьируйте количество белков и жиров, чтобы
углеводов у вас было не меньше 100 грамм
. Не сидите долго на дефиците ,делайте перерывы. Сидите не больше 1,5месяца.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Тем, кому нужно раскачать верх и низ, и тем, кто будет
чередовать циклы набора и жиросжигания, необходимо:
Рассчитать свою норму калорий, то есть вычислить базовый обмен
веществ и умножить его на коэффициент активности.
Умножить полученную норму на 1.15, то есть прибавить к ней
15%
Рассчитать белки, жиры и углеводы. Для набора необходимо
количество белка 1.5-2 грамма на кг веса (подробно об этом опять в
предыдущем блоке «как сжечь жир»)
Выполняем тренировки на всё тело с прогрессом (увеличение веса
снарядов/уровня сопротивления резинок и т.д.)
Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю, разделяя мышечные
группы по дням. Например, понедельник – ноги и ягодицы, среда –
спина и руки, пятница – грудь и пресс.
