Примерный план на полгода для человека , который занимается бегом больше года, может особо не напрягаясь пробежать 15-20 км, бегает 5 раз в неделю, раз в неделю темповый бег до 30 - 40 минут, планирует участвовать в соревнованиях по шоссе.
Задачи :
- Довести длительный бег до 2 часов (20-25 км).
- Темповый бег (чсс на 10-20 ударов выше ЧСС обычного бега), довести до часа (10-12 км).
- Бег на скорости близко к соревновательной , довести до 30-40 минут (6-8 км). ЧСС на 20-30 выше ЧСС обычного бега или на 10-20 выше ЧСС темпового бега.
Общая схема:
- Три недели нагружаемся, неделю восстанавливаемся .
- Делаем упражнения на гибкость и ОФП (не будем делать, будут травмы).
Недельная схема:
- Бег (скорость , с возможностью разговора во время бега), в нем ускорения 5 раз по 20 секунд, расслабленно но быстро.
- Темповый бег, перед бегом 10 минут спокойного бега (разминка), после бега 10 минут медленного бега(заминка). По ощущениям не много быстрее обычного бега, но далеко не соревнования. Смотрим ЧСС.
- Бег (скорость , с возможностью разговора во время бега) .
- День отдыха .
- Бег на скорости близко к соревновательной (часовой бег на соревнованиях, за шаблон, а также ЧСС , как ориентир). По ощущениям не много быстрее темпового бега, но в голове держим, что так нужно бежать час. Можно делать отрезками (отрезок не менее 2 минут, количество не более 10 раз, если нужен больший объем увеличиваем отрезок), например нужно 30 минут бега, можно сделать 10 раз по 3 минуты (еще варианты: 5х6 минут или 3х10 минут или 5х2 минуты+10 минут+5х2 минуты), отдых между отрезками не больше минуты (если не успеваем восстанавливаться , тогда снижаем скорость отрезков) , воспринимаем отрезки , как единое целое. Перед бегом 10 минут спокойного бега (разминка), после бега 10 минут медленного бега (заминка).
- Длительный бег (скорость , с возможностью разговора во время бега) .
- День отдыха.
Детальная схема:
1. Первая неделя:
- бег 45 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 20 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 10 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 60 минут.
2. Вторая неделя:
- бег 50 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 25 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 12 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 70 минут.
3. Третья неделя:
- бег 55 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 30 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 14 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 80 минут.
4. Четвертая неделя (восстановительная):
- бег 40 минут, медленнее , чем в нагрузочные недели.
5. Пятая неделя (первая неделя второго цикла):
- бег 50 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 30 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 14 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 80 минут.
6. Шестая неделя:
- бег 55 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 33 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 16 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 90 минут.
7. Седьмая неделя:
- бег 60 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 36 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 18 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 100 минут.
8. Восьмая неделя (восстановительная):
- бег 40 минут, медленнее , чем в нагрузочные недели.
9. Девятая неделя (первая неделя третьего цикла):
- Повторяем седьмую.
Дальше тренируемся по общей схеме (10-20 недели):
- Шаг роста для соревновательного бега 2 минуты, для темпового 3 минуты. Каждый цикл начинаем с повтора нагрузки последней недели предыдущего.
- Длительный бег в этом цикле доводим до 100-110-120 минут, держим еще один цикл, потом снижаем до 80-90-100 минут.
- Обычный бег повторяем каждый цикл 50-55-60 минут.
21. Двадцать первая неделя (первая неделя шестого цикла):
- бег 50 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 54 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 30 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 80 минут.
22. Двадцать вторая неделя :
- бег 50 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 57 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 33 минуты (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 90 минут.
23. Двадцать третья неделя :
- бег 50 минут, в одном из занятий ускорения 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 60 минут ( 10 минут разминка и 10 минут заминка).
- бег на соревновательной скорости 36 минут (10 минут разминка и 10 минут заминка).
- длительный бег 100 минут.
24. Двадцать четвертая неделя (восстановительная):
- бег 40 минут, медленнее , чем в нагрузочные недели.
Сделав такую работу, можно начинать , участвовать в соревнованиях.
Тренироваться нужно без особых "терпёжных подвигов", "подвиги" можно делать на соревнованиях.
