У вас бывало такое – что какие-либо обстоятельства или спор с кем-нибудь или другая причина выводят вас из себя. Вроде только что был относительно спокоен, а через минуту уже орешь и не контролируешь себя.
Очень актуально для родителей, дети часто профессионально выносят мозг, или супруг (супруга) довели до точки кипения, на работе тоже хватает напряженных ситуаций. Обычно такие вспышки негативных эмоций плохо заканчиваются – испорченные отношения, чувство вины, опустошенность и упадок сил.
Что же делать с этим, как оставаться спокойным?
Сначала немного теории. Далее будет практический алгоритм выключения негатива.
Существует теория Пола Маклина (Paul D. MacLean), согласно которой у человека можно выделить не один, а три мозга.
Первый так называемый рептильный мозг. Отвечает за базовые функции, необходимые для выживания: инстинкты, стремление к удовлетворению основных потребностей (еда, размножение, самосохранение и защита и т.д.)
Второй слой – лимбическая система, она же мозг млекопитающих. Последнее название получила за то, что есть у представителей этого класса животного царства. Отвечает за эмоции, социальные отношения и пр. Контролировать его мы практически не можем, в то время как он нас – очень даже. Лимбический мозг видит своей задачей ограждение нас от опасности и удовлетворение базовых требований, только не на физическом, а на эмоциональном уровне.
Заканчивает структуру триединого мозга человека неокортекс или новая кора. Его еще называют визуальным мозгом. Новая кора отвечает за мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие, самосознание, интеллект. Этот мозг думает не только о текущем моменте, но и о будущем, благодаря ему мы строим планы, мечтаем и т.п.
Алгоритм работы с интенсивной негативной эмоцией довольно прост.
1 шаг – называем эмоцию. Этот прием называется маркирование эмоций, нужно назвать какую эмоцию вы испытываете. Например – я испытываю ярость. Когда вы даете эмоции название, на некоторое время у нас активируется неокортекс, отвечающий за самосознание. Соответственно активность лимбической системы и рептильного мозга, которые и ответственны за вспышку негативной эмоции снижается. Внимание переключается непосредственно с эмоции на её описание.
2 шаг – оцениваем интенсивность эмоции по 10 бальной шкале. Например – я испытываю ярость на 7 из 10 баллов. Этот прием еще больше включает неокортекс и снижает активность лимбической системы и рептильного мозга.
3 шаг – отслеживаем где в теле и каким образом проявляется эмоция. Например – я испытываю ярость на 7 из 10 баллов, у меня напряжены плечи, шея и мышцы живота. Горит лицо, дыхание поверхностное, ком в горле. Отслеживание проявления эмоции в теле и описание проявлений заставляет нас еще больше "отсоединиться" от эмоции.
Итак, мы снизили активность эмоции и посмотрели на нее немного со стороны, теперь нужно поработать с телом и успокоиться.
4 шаг – дыхательная техника «Квадратное дыхание». Почему квадратное? Все очень просто – вдох, пауза, выдох, пауза все одинаковое по длительности. Например - 5 секунд вдох, 5 секунд пауза между вдохом и выдохом, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза между выдохом и вдохом. Длительность берете комфортную для себя.
Если сделать квадратное дыхание сложно – есть вариант попроще. Просто очень глубокое дыхание низом живота, около минуты.
Дыхательные техники помогут окончательно успокоиться и прийти в себя.
Вот такой простой и очень действенный способ быстро взять эмоции под контроль - пробуйте, пользуйтесь и будьте спокойны.
Берегите себя и своих близких.
Если информация была полезной – ставь лайк.
Если хочешь узнать больше фишек работы с психикой, вниманием и памятью – подписывайся на наш канал.