Упражнение 1. Статическая поза лежа на спине
Упражнение 2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
Упражнение 3. Мостик на плечах с подушкой
Упражнение 4. Активный мостик с подушкой
Упражнение 5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
Упражнение 5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула
Упражнение 6. Неглубокие приседания
Но по какой-то причине у него прошла хроническая боль в спине.
Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, — наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.
1. Статическая поза лежа на спине
>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 5 минут
Описание:
1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.
3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.
4. Задержитесь в этой позе на пять минут.
2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 1 минута
Описание:
1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).
2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.
3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.
4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.
5. Опустите голову.
6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.
3. Мостик на плечах с подушкой
>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 1 минута
Описание:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.
2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.
4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.
4. Активный мостик с подушкой
>> Подходов — 3 >> Повторов — 15
Описание:
1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.
2. Выполните три подхода по 15 повторов.
Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины
5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
>> Продолжительность — 25 минут для каждой стороны
Описание:
1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.
2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.
3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке — левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.
4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.
5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.
6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.
7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.
Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины
5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула
Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.
1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.
2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.
3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.
4. Повторите, поменяв ноги.
Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины
6. Неглубокие приседания
>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 2 минуты
Описание:
1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.
2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины — плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.
3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.
Будьте здоровы :)