Табата - система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Табата разработана японским профессором Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Основная формула тренировки - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Такое соотношение показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать метаболизм эффективнее, чем традиционные тренировки
В предыдущих публикациях рассматривались различные варианты тренировок для использования в домашних или полудомашних условиях. Это были и тренировки с утяжелением, и тренировки на координацию для детей (и не только детей), многофункциональные анаэробные тренировки без использования какого-либо снаряжения, тренировки на укрепление отдельных групп мышц
В настоящей же статье большинство вышеозначенных заданий и упражнений будут централизованы и систематизированы, добавятся некоторые простые элементы снаряжения (скакалки, мячи), в тренировке будут присутствовать как динамические задания, так и упражнения на статику, проработаются как отдельные мышцы, так и их группы. Силовые задания соединятся с упражнениями на координацию и анаэробную выносливость организма. Объединив все эти значения, мы получим многофункциональную тренировку для поддержания физической формы в домашних условиях, рассчитанную на спортсменов среднего уровня подготовки
Необходимо напомнить, что упражнения могут выполнять люди без ограничений по состоянию здоровья. Интенсивность тренировочного процесса и количество подходов (повторений) каждый занимающийся может подстроить под себя, исходя из своего физического состояния в данный момент времени, так как одно из основополагающих правил всех публикуемых статей - "не навреди", что означает: если риск для здоровья от выполняемых упражнений даже незначительно превышает значение пользы от них, то упражнения необходимо незамедлительно прекратить. Особо это касается такие возрастные группы, как дети и люди пожилого возраста
Снаряжение: теннисный (либо идентичный) мяч, скакалка, удобная спортивная форма, помещение с ровной стеной
Подготовительная часть. Разминка
В подготовительной части тренировки выполняются упражнения для подготовки связок, суставов и мышц к более интенсивным физическим нагрузкам, т.е. к основной части занятия. Разминка необходима для предохранения организма от травм
1) Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо
2) Круговые движения в плечевом суставе (вперед, назад)
3) Круговые движения в локтевом суставе (вовнутрь, наружу)
4) круговые движения в лучезапястном суставе (руки в "замке" перед собой)
5) Наклоны и прогибы корпуса 8 точек ( влево, вперед к левому носку, вперед, вперед к правому носку, вправо, назад к правой пятке, назад, назад к левой пятке)
6) Круговые движения корпусом
7) Повороты (вращения) корпусом в наклоне вперед с отведением одной руки за спину и касанием другой рукой носка разноименной ноги ("Мельница")
8) Круговые движения в тазобедренном суставе (отведение, приведение)
9) Круговые движения в коленном суставе (вовнутрь, наружу, влево, вправо)
10) Разминка голеностопных суставов и икроножных мышц (круговые движения и выходы на носки)
После выполнения разминки и разогревания основных суставов организма переходим к основной части тренировки
Основная часть
Подход (работа) - 20 секунд, отдых и смена положения-10 секунд, отдых между кругами-1 минута. Каждый круг по 6 заданий. Всего: 5 кругов. Интенсивность высокая, отдых во время подхода не допускается
Круг 1
Задание 1
Отжимания от пола со средней постановкой рук (возможно выполнение с колен)
Задание 2
Боковые скручивания на пресс (локоть к разноименному колену, лопатки и ноги не касаются пола)
Задание 3
Поочередные выпады на каждую ногу (угол обеих ног при выпаде - 90 градусов (колено задней ноги практически касается пола)
Задание 4
Планка на локтях (предплечьях)
Задание 5
Прыжки на скакалке (с одновременным отрывом и приземлением двух ног )
Задание 6
Набивание теннисного мяча об пол правой рукой (можно с небольшим передвижением)
Круг 2
Задание 7
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (возможно выполнение с колен)
Задание 8
Поочередное касание пяток пальцами одноименной руки из положения лежа на спине (лопатки чуть оторваны от пола)
Задание 9
Приседания с выпрыгиванием
Задание 10
Планка на прямых руках
Задание 11
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Задание 12
Набивание теннисного мяча об пол левой рукой (можно с небольшим передвижением)
Круг 3
Задание 13
Отжимания с узкой постановкой рук (возможно выполнение с колен)
Задание 14
Упражнение "складка" (пальцы рук касаются носков ног)
Задание 15
Прыжки с попеременной сменой ног (угол обеих ног при выпаде - 90 градусов (колено задней ноги практически касается пола)
Задание 16
Планка на левом боку (упор на локоть)
Задание 17
Бег на месте с захлестом голени назад
Задание 18
Поочередное набивание теннисного мяча об пол (правой-левой рукой,можно с небольшим передвижением)
Круг 4
Задание 19
Динамическая планка (выход с локтей на прямые руки и обратно в положении упор лежа). Упражнение выполняется либо одновременно на две руки, либо поочередно
Задание 20
Упражнение "скалолаз" (поочередное подтягивание бедер к животу)
Задание 21
Приседания с шагом в сторону
Задание 22
Планка на правом боку (упор на локоть)
Задание 23
Бег с ускорением на месте (с максимальным подключением махов руками)
Задание 24
Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля другой (и обратно)
Круг 5
Задание 25
Отжимания с касанием руками противоположного плеча (одно отжимание - два касания)
Задание 26
Упражнение "вертикальные ножницы" (без касания пола ногами)
Задание 27
Приседания с махом ноги назад (поочередно на каждую ногу)
Задание 28
Статическое упражнение у стены "стульчик"
Задание 29
Упражнение "Берпи" без отжимания (упор присев - упор лежа - упор присев - встать руки вверх)
Задание 30
Метание мяча в стену и ловля его после отскока другой рукой (без отскока от пола)
Итог: 5 кругов * 6 заданий = 18 минут 10 секунд (с учетом отдыха между подходами (заданиями) и кругами)
Заключительная часть
Растяжка и заминка
Так же, как и разминка, является неотъемлемой частью тренировочного процесса. В ней необходимо потянуть забитые и напряженные мышцы, суставы и связки, восстановить дыхание и ЧСС (пульс)
Полноценная заминка является условием для более плавного перехода от напряженного состояния к состоянию спокойному
Если заключительная часть не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в повседневный режим
Стать на похожую тему:
Развитие координации у детей дошкольного и младшего школьного возраста
Тренировка пресса в домашних условиях
Тренировка с утяжелением в домашних условиях
Планка. До 5 минут за 30 дней
Коронавирус в мире? Тренируемся дома!
Поддержание физической формы в период самоизоляции