Пишу на правах человека, во-первых тренера, кто тренирует людей с этими проблемами, во-вторых того, кто сам поборол эту болячку. У меня протрузия в поясничном отделе L5/S1. Я знаю не по наслышке, что такое, когда не можешь от боли зашнуровать ботинки, когда не можешь наклониться к крану умыться, когда не можешь долго ехать за рулем. Я прошел 2 курса водного вытяжения, было одно обострение между этими курсами. Сейчас уже 3 года без приступов и поясница меня не беспокоит. Весь мой опыт основан на работе над собой. И на работе с подопечными, у которых были грыжи разных размеров и даже секвестры.
Причины возникновения грыж и протрузий поясничного отдела.
Чаще всего причин две - сидячий образ жизни и острая травма. Сидячая жизнь, как никто убивает ваш позвоночник и, в частности, поясничный отдел. Когда мы много сидим и не двигаемся, то со временем питание в межпозвонковых дисках ухудшается.
Стенки их истощаются, и ядро перемещается все ближе и ближе к стенке. Такой процесс может длиться годами. И, когда вы в очередной раз наклоняетесь с круглой спиной поднять тяжесть с пола, то стенка рвется и часть ядра выпячивается наружу - это грыжа.
Либо вы получаете травму в какой-то бытовой-экстремальной ситуации. Например, падение со сноуборда или лыж на горе. Вариантов масса, итог один - грыжа.
Стратегия восстановления.
Для начала - принять ситуацию. Все уже случилось, и не надо думать задним числом: " Ах вот если бы...". Проблема есть и надо её решать, чем скорее, тем лучше.
Пишу специально для русского менталитета - забить не получится. Пускать на самотек и рассчитывать на авось, "ну болеть то перестало, значит все ок" - ошибочная позиция. Со временем проблема усугубится.
У меня занимается пара человека возраста 45+ с грыжами от 1 см. И все как один говорят: "Если бы раньше занимался здоровьем, то таких проблем, как сейчас, не было бы". Хотя звоночки в пояснице уже были и в 30 лет. Просто они забили.
Очень важен психологический настрой. Нужно думать и верить, что все получится. Вера в себя, в свои силы будет вас толкать, все дальше и дальше, даже когда вы будете думать, что боль не уходит и вы так и будете жить с ней. Просто верьте и делайте возможное, все непременно будет хорошо.
Теперь конкретно к нагрузкам и тренировкам. Программы тренировок писать не буду. Опишу, что нужно делать в общих чертах.
После острого периода - вам нужно встать и ходить. Как можно раньше. Пускай немного по времени и по расстоянию, но ходить. Ходьба - это основное реабилитационное движение. Вы удивитесь, но во время ходьбы мышцы поясницы хорошенько работают. Положите ваши ладони на поясницу и пройдитесь. Чувствуете работу? Также питаются диски, что очень важно в восстановлении. Ходить не меньше месяца-полтора, у каждого по-разному этот период проходит.
Затем можно потихоньку приступать к нагрузкам, либо дома, либо в тренажерном зале. Укрепляйте упражнениями основные мышечные группы - широчайшие мышцы спины, ягодицы и пресс. Затем уже мышцы ног и поясницы.
Если посмотреть на анатомический вид человека сзади, то волокна ягодиц и широчайших образуют, как бы крест и центр этого креста, как раз на пояснице. То есть они основные стабилизаторы. Плюс еще мышцы пресса. Саму поясницу пока не трогайте, до нее еще рано.
Упражнения разные: ягодичные мосты, фронтальные и вертикальные тяги, планки, отжимания, разгибания, сгибания голени и т.д. Главное, найти то, где нет болевых ощущений и делать.
Увеличивайте нагрузку очень постепенно. Никуда спешить не нужно. Потихоньку, потихоньку. Допустим, вы держите ягодичный мост на полу статический на 1-ой неделе - 30 сек, будет нормальным, если на 2-ой неделе будете держать - 35-40 сек.
Градацию упражнений меняйте каждые 6 недель. От простого к сложному. Примерно через 1,5-2 месяца от начала занятий добавьте прямую нагрузку на поясницу в виде статических наклонных гиперэкстензий, обратных гиперэкстензий, обычных наклонных гиперэкстензий.
Основа - это увеличение силовых показателей в упражнениях на мышечные группы, которые я писал выше. Постепенно, через 6-8 месяцев давайте компрессионную нагрузку. Приседайте со штангой и делайте становую тягу. Аккуратно, в хорошей технике.
Здоровая поясница:
- Удержание статического положения в горизонтальных гиперэкстензиях в течение 60 сек и больше.
- Приседания со штангой - 1,5-2 своего веса на штанге на 1-5 повторений.
- Становая тяга - 2-2,5 веса на штанге на 1-5 повторений.
К этим показателям нужно стремиться. Еще раз напоминаю, НЕ ФОРСИРУЯ!
Советы в бытовухе.
1. В положении сидя не берите тяжести с пола перед собой. Так на позвоночник возникает самое большое давление. Тяжести берите строго по бокам.
2. Не круглите спину, если берете тяжести с пола. Опасно для здоровья!
3. Держите поясницу и стопы в тепле. Если простыните или надует - на утро начнутся болевые ощущения.
4. Плавание не поможет, а то и во все навредит. Особенно на начальном этапе восстановления.
5.Не вытягивайтесь на турнике и тем более не спрыгивайте с него. Компрессия создается неплохая. На начальном этапе противопоказано.