Если вы часто и много сидите за рабочим столом, то, скорее всего, испытываете боли в области шеи, плеч, спины или бедер. А все потому, что сидение в течение длительных промежутков времени — далеко не идеальная позиция для тела и здоровья. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы снизить вредное напряжение.
Повороты корпуса сидя
Это отличный способ снять усталость в спине. Сядьте на стул боком так, чтобы плечи и спина находились под углом 90 градусов к спинке стула. Выпрямитесь, поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за спинку стула.
С помощью усилий рук старайтесь повернуть себя к спинке стула. Затем пересядьте на другую сторону и сделайте твист на другую сторону. Это упражнение вытягивает позвоночник, грудь и шею. Продолжительность выполнения: 8-10 вдохов на каждую сторону.
Поза кошки
Это упражнение поможет повысить гибкость позвоночника. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, ладони рук положите на колени. Вдохните, выгните спину и посмотрите вверх, потянув плечи назад. При выдохе округлите позвоночник, стараясь свести плечи вместе, а голову — максимально приблизить к груди.
Это позволит размять не только шею, но и всю верхнюю часть корпуса. Выполните примерно 8-10 полных повторений.
Наклоны вперед
Когда вы часами находитесь в сидячем положении, подколенные сухожилия теряют свою эластичность. Это приводит к тому, что они начинают стягивать мышцы нижней части спины. Чтобы избежать болей в пояснице, вызванных сидячим образом жизни, делайте наклоны.
Встаньте в позицию “ноги на ширине плеч” и сделайте наклон, стараясь дотянуться грудью к коленям. При этом руки свободно свисают. Выполните 8-10 наклонов.
Поза “Голубь” стоя
Когда вы сидите в течение длительного времени, бедра начинают болеть, а эта открытая поза поможет снизить напряжение. Чтобы выполнить ее, встаньте в позицию “ноги на ширине плеч” лицом к столу. Положите колено и часть ноги от колена до стопы на стол.
Согните колено и подтяните ногу к туловищу: нога должна быть параллельна телу. Продержитесь в таком положении примерно 8-10 вдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка грудного отдела
Скорее всего, вы сталкивались и с таким ощущением, как скованность в грудных мышцах и мышцах плеч. С этим можно справиться, не вставая со своего рабочего стула. Соедините пальцы в замке за спиной, и положите руки на верх спинки стула — это лучшее упражнение для растяжки мышц груди.
Подбородок тяните к груди. Это упражнение отлично разминает шею, плечи и грудь. Удерживайте эту позу в течение 8-10 выдохов.
Растяжка пальцев и запястья
Это упражнение пригодится тем, кто много печатает. Встаньте, положите обе руки на стол, поверните ладони так, чтобы кончики пальцев смотрели в сторону тела. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь вперед. Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в руках уходит.
Повороты шеи
После долгого дня в сидячем положении, многие ощущают, что плечи и шея как будто затекли. Чтобы снять напряжение, выполните следующее: сядьте прямо, ноги устойчиво стоят на полу. Потяните подбородок к груди, а затем начинайте двигать правое ухо к правому плечу.
Чтобы усилить растяжение, можно помогать себе рукой, соблюдая технику дыхания. Удерживайте положение примерно 8-10 вдохов, а затем повторите на другую сторону.