«Начни с любой понравившейся планки – каждая помимо пресса прорабатывает и другие группы мышц», – говорит Дэвид Клэйр, персональный тренер и руководитель тренировочных лагерей FitLiv Boot Camps из Боулдера, Колорадо.
Затем постепенно осваивай другие вариации – для разнообразия и достижения максимума полезных эффектов. Сначала выполняй упражнение в течение 30 секунд (это 5 повторов), потом постепенно увеличивай время и число повторов.
Самый распространенный вариант после классической планки – боковая. «Боковая планка развивает координацию всего тела и повышает нагрузку на косые мышцы пресса и низ спины. Но кроме того, она полезна для здоровья плечевых суставов», – объясняет Кори Айзек, руководитель персональных программ в клубе The Firm из Миннеаполиса. Кори советует всегда следить за тем, чтобы ладони находилась прямо под плечевыми суставами.
Еще одна вариация для тренировки баланса и координации всего тела. Встань в классическую планку на руках, затем подними и вытяни правую ногу назад, а левую руку – вперед. Задержись на секунду и медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое левой ногой и правой рукой.
Эту планку советует Шерри Макмиллан, владелица клуба Northwest Personal Training в Ванкувере: «Сначала встань в классическую планку на ладонях или на локтях, а затем, напрягая все мышцы кора, прогнись к полу и попробуй коснуться его правым бедром. Это движение учит стабилизаторы удерживать правильное положение позвоночника при нагрузке».
«Подъем руки или ноги повышает нагрузку на кор, заставляя все рабочие мышцы напрягаться сильнее. Такой вариант разнообразит тренировки, превращая статическую планку в интересное испытание», – делится Диана Хэггерти, владелица клуба FemmePower Fitness. Прими упор лежа, затем перенеси вес на левую ногу. Коленом правой ноги коснись пола. Потом поменяй ноги и коснись пола левым коленом. В этом упражнении повышается нагрузка на косые мышцы пресса и квадрицепсы.
Еще один вариант, добавляющий к планке движение и повышающий мобильность плечевых суставов, рекомендует Макмиллан: «Встань в обычную планку на ладонях, медленно подними правую руку и опиши ею круг: вперед, затем вверх, назад и обратно на пол. Потом проделай то же самое другой рукой». Постарайся не наклонять таз и не поворачивать корпус: чем качественнее держишь саму планку, тем больше пользы.
«Попробуй включать в тренировки кора и подконтрольные вращательные движения, – советует тренер Клэйр. – Встань в боковую планку, вытянув свободную руку к потолку. А теперь представь, что срываешь с дерева яблоки и складываешь их в корзину: разверни корпус и дотронься свободной рукой до пола, затем опять подними, возвращаясь в исходное положение. Проделай это упражнение сначала на одной стороне тела, затем поменяй стороны».
А вот еще один вариант для интенсивной проработки косых мышц пресса и других боковых стабилизаторов. Прими упор лежа. Удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора, медленно подними правую ногу и потяни ее колено к груди. Одновременно подними левую руку и постарайся локтем коснуться правого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое правой рукой и левой ногой.
Когда ты уже перепробовала все вышеупомянутые варианты, начинай добавлять тренировочное снаряжение или подручные средства: «Моя любимая планка – с разведением стоп на дисках для скольжения, – говорит Лора Ван Беллингер, тренер из клуба The Firm, – Если у тебя нет таких дисков, используй полотенца или одноразовые тарелки – в зависимости от напольного покрытия». Начни с обычной планки, поставив стопы на диски: сперва отводи в сторону каждую ногу по очереди, затем постепенно осваивай одновременное разведение.
И еще один отличный вариант планки на дисках для скольжения: прими упор лежа, поставив носки на диски. Держа пресс напряженным, а тело – вытянутым в прямую линию, шагай по очереди руками вперед. Если это для тебя оказалось слишком просто, попробуй вариант посложнее – иди назад!
Попробуй, эффект сразу будет чувствоваться ;)