Полежать подольше и выпить кофе спросонья 🌕
Как день начнешь, так его и продолжишь - известная поговорка, имеющая под собой биологическое основание. Организм человека подчиняется циркадными ритмам, регулируемым таким гормоном как мелатонин. В темное время суток мелатонина становится больше и организм готовится ко сну, замедляя обменные процессы и успокаивая психику. Утро - противоположное, по механизму действия, время. Дабы организму проснуться, шишковидная железа снижает выработку мелатонина, а надпочечники выделяют кортизол. Кортизол - разноплановый гормон. Он ускоряет метаболизм (углеводный, белковый и жировой обмен) и в неком смысле дает организму пинок, чтобы тот проснулся, сжигая запасы калорий. Также кортизол является и стрессо-формирующим гормоном. При длительном воздействии он может вызывать раздражительность - ту самую, которая часто возникает у мужчин по утрам.
Минусы раздражительности не только в том, что это несколько ухудшает восприятие утреннего подъема и формирует негативный паттерн, связывающий подъем с плохим настроением. Кортизол - это гормон катаболизма и пока он активен, он подавляет главный анаболический гормон - тестостерон. Увы, распространенная привычка поваляться в кровати после пробуждения лишь способствует высокому фону кортизола, от чего страдает и тестостерон. Верным действием будет не валяться в кровати, а потом запивать сонное состояние кофеином, а поспособствовать анаболическим процессам в организме для подавления, съев немного белка - яичницу, мясо, рыбу. Разминка и белковая пища - хороший способ начать день.
Отсутствие цели на день 🔵
Согласитесь, "отсутствие цели" на день звучит пространно, а в контексте привычки, снижающей уровень тестостерона и вовсе выглядит алогично. Но для объяснения некоторых, на первый взгляд, нелогичных вещей и нужны исследования. Исследования бывают двух типов: деятельного и наблюдательного. Ученые, которые препарируют лягушек и проверяют действие препаратов на крысах - деятели. Наблюдательный тип исследований не требует большого количества ресурсов, но требователен к аналитике. Для этого достаточно взять две группы людей, заставить одних крутить педали велотранажера, а других лежать на диване, после чего исследователи могут замерить уровень гормонов обеих групп, дать опросники, выяснив субъективные ощущения подопытных и сделать вывод, что крутить педали велотренажера - это хорошо, а лежать весь день на диване - плохо.
Несмотря на кажущуюся простоту, именно исследования такого рода дают понимание того, что человеческой особи нужно делать для хорошего самочувствия. Шведское исследование, проведенное на 26 добровольцах [Sw. Est. 2016 PM:93689] говорит о том, что мужчины, просыпающиеся по утрам с целью и задачей на день, более мотивированы в течении дня и достигают больших целей. Самое интересное то, что мужчины, имеющие цель на день, обладают более высоким тестостероном, чем те, кто просыпается и дает мозгу блуждать. Исследователи предполагают (не утверждают!) что это связан с эволюцией, так как если мужчина, условно, готовится охотится на мамонта (цель), его тестостерон и нейромедиаторы повышается, дабы он был целеустремлен и бесстрашен, а если мозг блуждает и цели нет, нет и всплесков тестостерона. Благо, целью/задачей в современном мире может быть не мамонт, а пробежка в пару километров или прочтенная книга - главное, чтобы в задаче был хотя бы небольшой вызов лично для вас и она была сформирована сразу после пробуждения.
Зарядка - для стариков? 🔶
Как-то раз мы с друзьями семьями поехали на рыбалку с байдарками - семь дней и семь ночей. В первое же утро меня застали за крайне экстравагантным занятием (по мнению присутствующих). Пока фантазия не разыгралась, скажу, что это была зарядка. Я был удивлен, но большинство моих друзей воспринимали зарядку как что-то "для стариков", а их утренняя зарядка выглядела как в анекдоте: "Вышел на крыльцо, почесал одно ...цо" и дело сделано. Даже не смотря на то, что уже через пол часа после пробуждения и зарядки я чувствовал себя здорово, а мои друзья, в большинстве своем, ходили как полу-сонные мухи, на следующий день к совместной зарядке присоединился всего один человек. Самый ответственный и сознательный. Оля, пятилетняя дочка моего друга.
Через день, исключительно благодаря сознательности Оли, на разминке было уже шесть человек. Как итог, в конце поездки все признались, что после зарядки чувствовали себя гораздо лучше, чем без нее - пропала туманность в голове, легкая ломота в теле (спали мы на карематах) и леность. Почему же зарядка эффективна? Все просто: зарядка способствует подавлению кортизола и выбросу гормонов дофамина и серотонина. Кортизол - тот гормон, который делает людей по утрам раздражительными и резкими. Мужчинам важно понизить уровень кортизола еще и потому, что он - полная противоположность тестостерону и именно из-за высокого уровня кортизола по утрам, у некоторых мужчин отсутствует такое явление как "утреннее пробуждение либидо" (мужчины поймут).
ДОКТОР ДОМБРОВСКИЙ💡 - Задавайте интересующие вопросы в комментариях