Приветствую!
Я был удивлен тому, сколько лайков и положительных комментариев собрала первая часть, как для Дзена это прям откровение:) Спасибо, приятно, иногда мне кажется, что мы всё же культурное сообщество единомышленников, но только иногда:) Такой формат общения, на простом народном языке кратко и по существу, таки востребован т.к. информации в сети полно, а вот структурировать её могут/хотят не только лишь все.
Пишите какие именно темы вас интересует в комментариях и я попробую раскрыть их в дальнейшем так, чтоб было понятно всем:)
Это вторая и заключительная часть краткого гайда для "вечно худеющих". Материал более ориентирован на ребят начинающих или со средним уровнем подготовки, особых секретов я здесь раскрывать не стал:) Если у вас есть знакомый который хочет похудеть и подходит к вам с вопросом как ему это сделать - просто сбросьте ему ссылку на этот материал, это сильно сэкономит вам время. Я попытался максимально кратко и доступно изложить каждую причину так, чтоб объем текста для вас не был "пугающим", но всё равно решил разделить на две части т.к. осилить даже такую краткость смогут не только лишь все:)
....
27) Электронная программа просчета калорийности.
Да, именно электронная программа. Никаких тетрадок и ручек… Какой только черканины и перевода чернил я не встречал. Мы живем в 2018-м году, так давайте пользоваться достижениями современных технологий, которые способны упросить нам жизнь. Из основных дневников я бы хотел отметить: FatSecret, MyFitnessPal
В каждом из них есть и веб версия для браузеров и приложение и для андроида и для айос, которые, конечно же, синхронизируются между собой.
ФетСикрет более ориентирован на СНГ, потому там больше наших производителей и их продуктов, МайФитнесс ориентирован на весь мир и популярнее именно за рубежом. И там и там есть возможность вносить свои продукты, потому не так важно какой именно дневник вы выберете, главное начать им пользоваться.
Мне лично ФетСикрет кажется удобней (где мои деньги за рекламу?), интерфейс более интуитивен и дружелюбен для пользователя:)
28) Алкоголь как пища.
1 грамм спирта - 7 ккал
Вред алко в том, что он подавляет способность тела использовать жиры, то есть в наших телах нет емкости для хранения сего продукта, он должен быть выведен как можно быстрее и получает первостепенный приоритет. Получается, что для того чтоб вывести эту гадость, организм временно перестает использовать жиры и углеводы, при чем жиросжигание садится очень сильно т.к. для этого процесса нужен кислород. Пока вы едите в состоянии алкогольного опьянения – вы экстремально быстро запасаете жиры. В добавок ко всему - алко негативно воздействует на запасание и хранение мышцами гликогена.
29) Алкоголь как активатор «моря по колено».
Есть у спирта в желудке такое свойство, как делать человека несколько более инстинктивным и чем больше этого эликсира в нас поступает, тем всё дальше мы отдаляемся от «хомо сапиенса». А какие у нас основные инстинкты, а точнее тот основной первоочередный? Верно, наполнить желудок во избежание голодной смерти. ОЧЕНЬ тяжело контролировать свои действия в плане диеты, когда ты уже с трудом связываешь слова. У меня предостаточно примеров, когда срывы начинаются именно с «рюмашку за светлашку». Есть уникумы, у которых мотивация и целенаправленность способны перебороть даже вид еды на пустую голову, но мы то с вами простые люди. Прошу вас, не ужирайтесь на диете, кроме того, что это приведет к повышенной интоксикации организма, так это ещё и прямой путь к двум шагам назад, если не обратно в пропасть.
30) Тотальное ограничение себя во вредных продуктах.
НИКОГДА не убирайте свою любимую еду полностью. Какой бы жесткой не была диета, но в ней всегда найдется место для 30 грамм шоколада или пачки мороженного. Поверьте моему опыту и опыту людей с которыми я работаю, если вы откажетесь от такого желанного круассана утром с кофе, то либо вы сорветесь на второй неделе диеты и съедите всю полку с ними в ближайшем супермаркете или после того как «закончите худеть», получите золотую карту с 50% скидки в ближайшей пекарне: «Сен Широкий Жопен». Оставляйте джанк фуду 20-30% рациона, в таком случае у вас не будет психологической зависимости от вкусной вредной еды, а то что доступно – того и не так сильно хочется:)
31) Ожидания скорости потери жира и реальность.
Реальная скорость потери жира за неделю по версии известного фитнес-эксперта Алана Арагорна:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг
- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.
Вы должны понимать, что жир не уходит быстро и не существует реальных методик как скинуть 10 кг за неделю. Такие цифры можно достичь только игрой с водно-солевым балансом и обычно это приводит к тому, что слив столько воды за неделю она потом возвращается вдвойне.
Чтоб потерять 100 грамм жира в сутки вам нужно создать дефицит калорийности в рационе ~ на 1000 ккал и поверьте, что скинуть сотку за сутки это очень хороший результат.
32) Мнение, что завтрак должен быть самым обильным приемом пищи.
Нет, не должен. Если вы худеете, не нужно утром съедать половину своего рациона и потом как зомби ходить мимо еды весь день вытирая слюни с подбородка. Как раз утром можно обойтись чашечкой кофе с печеньем, а на обеденный и вечерний прием пищи оставить по 40% на каждый.
Вы должны делить калории по суткам так, как вам удобно, если вам удобно голодать весь день, а на ночь съесть 70% от суточных калорий – почему бы и нет.
Лично для себя я вывел формулу 20% на завтрак, 50% на обед и 30% на ужин. Ищите как проще именно вам и не парьтесь вы с этим утренним впихиванием в себя овсянки.
33) Калории из жидкостей.
Вы должны полюбить Колу Зеро или Пепси Лайт:)
Откажитесь от «пустых калорий» из напитков. Под «пустыми» я подразумеваю сахар смешанный с водой без каких-либо макро-микронутриентов. Кто бы и что не говорил, но нет уж такой колоссальной разницы во вкусе обычной колы и колы лайт, а вот разница в энергетической составляющей – разительная. Не пейте вы эти соки в пакетах, нет там «безграничного озера витаминов», лучше купите нормальные спортивные мультивитамины и запейте их водой.
Один стакан в 300 мл сока это порядка 35 грамм углеводов, что равняется их количеству в 150-ти граммам гречневой каши, но если в первом случае вы просто не заметите их, то второе это твердая пища, которая в плане ощущения насыщенности даст несоизмеримо больше.
Старайтесь пить чистую воду, а калории получать в основном из твердой пищи, если по эффективности похудения это не принципиально, то в плане ощущения сытости – краеугольный камень.
34) Работа «не в той зоне пульса».
Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. То есть, если вам тренер говорит, что делая кардио в зоне пульса 125-135 вы будете жечь только жир – он долбоеб. Даже беговая стометровка использует различные источники энергии. Логичнее воспринимать кардиотренировку именно как повышение суточных энергозатрат. Что же относительно тренировок с железом, то хоть они и не тратят так много калорий как кардионагрузка, но они наращивают мышцы, которые и являются основным потребителем энергии, а само строительство мышечной ткани является очень энергоемким процессом.
34) Избыточная надежда на жиросжигатели.
Отмечу первое и основное – пока вы не будете в дефиците калорийности – ни один жиросжигатель не будет жечь вам жир:)
Люди покупают пачку кленбутерола и думают что «вот теперь то процесс пойдет», - да нихуя не пойдет, господа. Даже запрещенные к свободной реализации ЖЖ такие как ЭКА или кленбутерол – дают до 10% преимущество и то, если вы все остальные аспекты делаете верно. Вся задача любого жиросжигателя это раскрутить метаболизм так, чтоб при той калорийности питания, которую вы поддерживаете, либо появился энергодефицит либо при его наличии был увеличен его размер. Вы должны понять, что именно диета основа всего, а таблетки это больше психологическая стимуляция.
35) «В овощах нет калорий, а в кетчупе их мизер»
Нет, не мизер. В среднем кетчупе (возьмем, например, любимый всеми “Heinz”) 23 грамма углеводов на сотку. Это МНОГО, если у вас суточная норма по углеводам 100-150 гр. Обильно так помазать курогрудку им конечно хочется, но нельзя не учитывать это в дневнике. Три раза по 100 грамм кетчупа и вуаля, 80 гр. углеводов в рационе мы получили без твердой пищи... Хочется ли вам делать лишние 40 минут кардио чтоб отработать эти 320 ккал? То-то же.
Я на диете ем ОЧЕНЬ много овощей, т.к. их объем и низкая калорийность это отличный способ забить желудок и побороть голод в краткосрочной перспективе. Иногда я ем их настолько много, что они составляют до 80% моего рациона по углеводам. Съесть два килограмма помидоров? Легко! А это уже, на минутку, те же 80 грамм углеводов. Даже если вы миниатюрная девушка с весом 50кг и у вас в рационе 3 помидорки в сутки и два сладких перца – все равно взвесьте и запишите их, во-первых, это будет ~25 грамм углеводов, что тоже не мало как для «не учтенки», а во-вторых, это привьет вам культуру записывать ВСЕ продукты и завтра вы не забудете вместе с огурцом вписать какой-нибудь коктейль.
36) Набираю от нервов.
Стрессы влияют почти на все наши системы, как на гормоны, так и на работу ЖКТ. Основными стрессовыми гормонами принято считать кортизол и пролактин. Если о половых гормонах я уже писал, то кортизол также является регулятором обмена веществ в организме. Повышенный кортизол — это риск развития сахарного диабета, так как длительное влияние этого гормона в высоких концентрациях на механизм переработки глюкозы ведет к углеводному дисбалансу. Если человек постоянно нервничает, мало спит, истязает себя нагрузками — его кортизол, скорее всего, повышен, а от этого и «адский жор», при чем жор нас тянет не на творог, а на быстрые углеводы с жирами.
Пролактин — гормон, который в норме вызывает лактацию после родов, но также присутствует и у мужчин. При высоком пролактине часто бывают головные боли, избыточная задержка жидкости, отсутствие либидо и неспособность достичь оргазм.
37) Кофе и чай.
Да, это ваши друзья. На диете, если вам хочется есть – просто заварите кофе и выпейте чашку с сахзамом, это никак негативно не отобразится на процессе сброса веса, если только вы не собираетесь делать так 10 раз в день. Гораздо большей проблемой здесь стоило бы отметить то, что многие люди просто не представляют себе, как это выпить чашку кофе без конфетки или печеньки... Да, придется менять эту привычку, т.к. это именно то, что будет вас тормозить. Научитесь получать удовольствие именно от напитка, а не от его микса с углеводами:) Тоже самое касается и бутылочки пива, 250 ккал с которой не так страшны, но кто же пьет пиво без жаренного арахиса с его 600 ккал на 100 грамм или без чипсов?:)
38) Истории билдера из зала о том, как он худеет на 50-ти углеводах в сутки.
Если вы занимаетесь для себя, поменьше слушайте профессионалов и не пытайтесь повторять тот пиздец, который они творят. Во-первых, так уж повелось, что бодибилдеры любят усложнять в историях свой и без того «слажный путь», такое впечатление, что чем в большую задницу ты себя загонишь, тем больше уважения получишь от таких же больных людей вокруг. Во-вторых, им часто нужно влезать в категорию, когда у них серьезный перевес и приходится сбрасывать по 5-7 кг за неделю просыпаясь каждое утро в судорогах. Если вы из таких людей, которые готовы тратить по году подготовки ради 30 секунд славы на сцене – найдите себе тренера, профессионала этого дела, а если ваша задача несколько скромнее и звучит как «подкачаться к лету», лучше внимательно читайте что я здесь пишу:)
39) Чистка организма травами или детокс диеты.
В медицине нет такого понятия как «шлаки». Шлаки — это продукты металлургической или нефтеперерабатывающей промышленности. Вся суть детокс диеты это запугать вас какими-то токсинами без определенного химического состава и точки хранения. На все свои вопросы о том, что именно за токсины и где на них посмотреть? - вы услышите: «они хранятся в организме и накапливаются». Поймите, это обычное наебалово и продажа методик лечения тех болезней, которых у вас нет и у которых даже нет медицинского названия. Наш организм — это самоочищающаяся система. Если он здоров, если хорошо работает кишечник, все нежелательные вещества он выводит сам. Появление токсинов в организме реально, но при этом появляются симптомы интоксикации, отравления и такие процессы требует своевременной медицинской помощи вплоть до госпитализации.
40) Локальный жир.
На жировых клетках есть два типа рецепторов - альфа-2 и бета-1.
Бета – активируют расщепление жира и позволяют ему выделяться в кровь;
Альфа - блокируют расщепление жиров, и тем самым способствуют накоплению жировой ткани.
Вся фишка отложений "по зонам" в распределение рецепторов в подкожной клетчатке. Проблемные места возникают из-за разного количества рецепторов на жировых клетках, а точнее из-за преобладания в этих местах альфа-2 адренергических рецепторов.
Чтоб убрать жир из проблемных мест, вам нужно просто больше похудеть, очень редко, когда у человека жир распределяется по всему телу равномерно. У кого-то больше отложений на пояснице, у кого-то на внутренней стороне бедра, у кого-то на животе... Мы все уникальны, но, когда вы похудеете, реально похудеете, а не сбросите 2 кг, вы сможете увидеть и пресс и сеченые ягодицы, даже если они всегда у вас были «холодцовыми».
41) Антицеллюлитные массажи.
Антицеллюлитный массаж сам по себе НЕ ЯВЛЯЕТСЯ средством для похудения. Уменьшение массы тела после первого и нескольких последующих сеансов антицеллюлитного массажа никак не связано с похудением. Зачастую это следствие лимфодренажного эффекта – выход застоявшейся жидкости из межклеточных пространств. Часто мы слышим, что такой массаж «разбивает» жир… Разбивание жира практически нереально достичь путем массажа, а даже если таки удастся, то это может вызвать системное воспаление и в ответ на воспаление – локальное разрастание соединительной ткани. По сути, такой массаж только ускоряет кровоток, что хоть и влияет кое-как на липолиз, но крайне незначительно.
42) Временные рамки.
Жир НЕ горит быстро. Если вы изначально зажимаете себя во временные рамки, то ожидайте что рано или поздно вас ожидает разочарование. Не нужно давать себе строгие числа в виде количества дней на диете, ставьте себе именно задачи по желаемому результату. Например, вы хотите весить 80 кг или иметь процент жира 10-ть. Таким образом, у вас будет конечная цель, к которой вы уже будете выстраивать свой путь. Количество дней на диете это лишь метод достижения цели, не забывайте об этом.
43) Неправильный подход к взвешиванию.
Вы должны взвешиваться каждый день и в одно и тоже время. Оптимальней всего это делать утром, после пробуждения. Дело в том, что к вечеру тело накапливает жидкость и результат может отличаться ~ на 2 кг от утреннего (числа могут быть больше или меньше в зависимости от вашего собственного веса), это нормально и не является сигналом бежать по врачам.
44) Сон.
Ночью мы растем, худеем, обновляемся, восстанавливаемся. Сон крайне положительно влияет на центральную нервную систему, которая в условиях постоянных тренировок и диеты находится в «перенапряжении». Не так важно почему мы не можем полноценно отоспать свои 8 часов (именно столько времени я рекомендую уделять сну) результат всегда один – повышение уровня гормона стресса кортизола. Гормона «разрушителя», о котором мы уже говорили. Он разрушает мышечную массу, замедляет восстановительный процесс... Если у вас проблемы с засыпанием, я рекомендую заваривать вам простенькие чаи на травах, которые можно купить в любой аптеке без рецепта:
— валерианы корни,
— пустырника трава,
— мелиссы трава.
Пьем такой чай за 30-45 минут до сна.
45) Возраст.
«Мне тяжелее худеть, мне уже не 20»
Вам тяжелее худеть потому что вы так решили для себя самого. Я работаю с людьми и 50+ и скажу вам, что нет никакой разницы в возрасте для этого процесса кроме ограничений в вашей голове. Да, с возрастом несколько замедляется скорость метаболизма (до 15%) и гормональный фон уже не тот что в 18 лет, но это всё можно исправить дозированной нагрузкой, правильным питанием и, при необходимости, аптекой. Мы живем в 21-м веке, современные исследования и достижения в сфере диетологии и медицины позволяют держать качество жизни вплоть до самой смерти. Всё зависит от вашей мотивации и желания. Да, Олимпию вам уже не выиграть, скорей всего, но стать лучшей версией самого себя – никогда не поздно.
46) Мультивитаминные комплексы.
Обязательный аспект диеты.
Это одна из тех спортпит добавок, без которой не обойтись. Когда рацион скуден, вам нужны витамины и минералы извне. Самый простой способ получить их – купить хороший мультивитаминный комплекс от известного производителя. Не стоит экономить на этом деле, внимательно изучите состав и дозировки. Конкретного производителя я советовать не буду, но скажу, что берите именно спортивные витамины, а не аптечные, т.к. их дозировки более адекватны для людей, находящихся в перманентных ежедневных нагрузках с железом.
47) Соль.
Соль является жизненно важным элементом и найти её можно почти в каждом продукте питания. Нет смысла на диете повышать её количество в рационе или наоборот уменьшать. Соль ведет к задержке жидкости в организме, потому не удивляйтесь, что если вы поужинали какими-то солено-сушенными кальмарами, то на утро вы проснетесь с глазами, которые закрылись щеками, а если вы запили эти кальмары пивом... ммм... связка соль + алкоголь работает не хуже регидрона:) Вы же осознаете, что ваша первоочередная задача – жечь жир, а не пытаться всеми разумными и не очень методами уменьшить вес на завтра?
9 грамм соли могут задержать в организме до 1 литра воды.
48) Боязнь сахара.
Если у вас нет предрасположенности к диабету (а как проверить её наличие я писал в п.10), то вам не нужно исключать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом из своего рациона. Можете пить чай с сахаром и есть конфеты, если уверены, что сможете совладать с голодом и всё это изобилие поместится в ваше суточное БЖУ. Основная проблема сахара в том, что это пустой углевод, то есть он не обладает никакими макро- и микронутриентами. Повторяю ещё раз, не нужно бояться продуктов с высоким ГИ, особенно на диете, это как раз тот случай когда «всё сгорит», если вы в дефиците калорийности и прекратите давиться перловкой.
49) Макдональдс и КФЦ это страшные заведения и туда можно заходить только «на пописать».
Нет, не так. Как-бы странно это не звучало, но это чуть ли не лучшие места, чтоб быстро перекусить и не нарушить диету. Дело в том, что МакДональдс предоставляет посетителям четкий БЖУ каждого своего блюда и его калорийность. Отклонения в порциях минимальны и вы можете быть уверены, что съев чизбургер вы получили именно 300 калорий. В каком ещё ресторане вам подадут вместе с пастой её КБЖУ?:) Это дешево, удобно и вкусно, а что уже говорить о глазах ваших друзей, которым вы предложите заскочить на макдрайв вместо какого-то заведения, ведь у вас диета:)
50) Ошибки в просчетах при снижении массы тела.
То, что являлось для вас дефицитной калорийностью при весе в 100 кг, может перестать быть таковой, когда ваш вес достигнет отметки в 85 кг… Нужно адекватно оценивать свои энергозатраты и эмпирическим путем править калорийность. Но, также не стоит каждый раз дергаться и резать углеводы, если у вас вес встал на четыре-пять дней. Ведите дневник веса и отслеживайте недельную тенденцию. В любом случае, всегда есть два пути пробить плато – либо увеличить энергозатраты с помощью дополнительных аэробных тренировок или обычных прогулок, либо снизить количество получаемой энергии с пищей и здесь уже нужно смотреть по ситуации. Не всегда есть куда резать объем еды и не всегда нужно мучить себя двумя часами кардио в день.
51) Тироидные гормоны.
Не буду сильно углубляться, но отмечу, что именно щитовидная железа является основным регулятором скорости метаболических процессов в организме. Бодибилдеры высокого уровня применяют Т3 и л-тироксин для ускорения метаболизма и как следствие ускорения процесса подготовки к соревнованиям. Для любителя же необходимо сдать анализы из пункта 6 и только если они окажутся за референтными значениями обратиться к специалисту (эндокринологу), который подберет вам питание и препараты для улучшения ситуации либо дозировку тирокссина для гормонозаместительной терапии, если такая требуется.
Гормоны щитовидной железы можно принимать для ускорения похудения, но только под контролем грамотного специалиста, не пытайтесь подбирать дозировки сами, это может закончиться либо гипотиреозом либо оперативным вмешательством.
52) ДНП.
Динитрофенол он же ДНП - способен разобщать процесс окислительного фосфорилирования путем переноса протонов через митохондриальную мембрану, что ведет к быстрому расходу энергии без синтеза молекулы АТФ. По своей природе это пестицид, можно сказать яд, в прямом смысле этого слова. DNPневероятно токсичен. Да, это самый эффективный жиросжигатель, но платой за желание похудеть быстро могут быть: головные боли, обильное потоотделение, головокружение, диспептические расстройства, часто повышение температуры даже до 40 °С. При средних или высоких дозировках пульс под 120, сильное чувство жажды, проблемы с сердечным ритмом, чувство страха. При передозировке возможны и кома и даже смерть.
Я вот прям очень не хотел включать этот препарат в список, но человеческий идиотизм безграничен и такое впечатление, что этот препарат сейчас переживает свою вторую молодость. Это как раз та таблетка, которая либо поможет вам похудеть, либо покладет вас на больничную койку, вы готовы?
53) Гормон роста.
Соматотропин замедляет продуцирование и ускоряет распад жира. Одновременно он активизирует синтез и тормозит разрушение белков. ГР «заведует» процессом усвоения жирных кислот, если говорить обывательским языком, то чем больше его производится, тем активнее жир расщепляется и используется клетками. Следует отметить, что от его приема стоит воздержаться если у вас есть склонность к диабету либо какие-либо онкомаркеры дали положительный результат.
Для похудения его можно использовать в дозировках 2 МЕ в день или 2.0.2.0... но только под присмотром специалиста. Добавлю, что цена препарата довольно высока, а эффективность хоть и присутствует, но больше раздута маркетологами в интернете, т.к. продавать его гораздо эффективней чем худеть на нём.
54) Сибутрамин.
Сибутрамин - анорексигенное лекарственное средство, усиливающее чувство насыщения. Препарат, который помогает глушить голод даже тогда, когда он должен быть невыносим. Работает довольно хорошо на большинстве пациентов, вот только настроение и работоспособность очень сильно страдают. Сибутрамин - препарат центрального действия, является ингибитором обратного захвата серотонина, норадреналина и дофамина, вследствие чего увеличивает уровень этих медиаторов в межсинаптическом пространстве. Всё это приводит к увеличению концентрации серотонина в центре голода и насыщения, что и подавляет аппетит.
55) Выход из диеты.
Ох, ребятки, это дело не проще чем сама диета:) Грамотно выйти крайне тяжело т.к. когда ты снимаешь запрет, далеко не каждый способен себя остановить.
Первое, что я бы хотел отметить – диета это не какой-то промежуток времени, на котором вы себя ограничиваете в пищевой культуре, это занятие на всю жизнь.
Если вы смотрите на диету как на что-то временное, после чего вы сможете «жить как прежде», то не стоит и начинать:) Всё равно вы вернетесь к любимым стрипсам с колой и картошкой фри.
Правильный «выход из диеты» это плавное повышение калорийности в рационе, например, по 200 ккал в неделю, но никак не 12000 калорий за первый день снятия «ограничителя». Если соскочить быстро – вы получите сумасшедшие отеки, колоссальную задержку жидкости, а как следствие удар по сердечно-сосудистой системе. Ваша щитовидная железа имеет инертность, и она будет не готова к такому резкому повороту на 180 градусов, а поджелудочная железа нагрузится так, что в такой игре можно и диабет заполучить.
Вы должны понимать, что после диеты вам всё равно придется контролировать свой рацион и в идеале считать его калорийность и БЖУ, только таким путем вы сможете не только достичь тела мечты, но и удержать результат.
Хотите похудеть? Иметь тело мечты? Рельефную мускулатуру? Бразильскую попку? Не получилось в зале добиться результата? Не помогает диета? Да все реально, без туманных обещаний - только результат!!!
Я провожу индивидуальные консультации, ведение до результата, без предоплат, без пустых обещаний. Только фактические достижения.
Возраст не Важен ...30-40-50..., больших вложений не потребуется. Просто решите изменить себя и стать привлекательным человеком.
От Вас - готовность строго соблюдать все инструкции (ничего сверхъестественного), быть готовыми сдать нужные анализы (в любом месте, где удобно), оплачивать необходимое (абонемент в зал, препараты поддержки (витамины, спортпит и тп.), услуги специалистов (все где пожелаете, моего интереса в этом нет)), благодарность )))
Сроки по результатам индивидуальны, зависят от Вашей готовности принять факты о себе и желания получить тело о котором Вы всегда мечтали... Если Всё ОК, 3-6 месяцев работы.
Есть вопросы? Пишите