Многие сейчас на самоизоляции, и в принципе времени появилось больше, но данное упражнение в различных ее модификациях наоборот требует меньше времени, нежели больше, для эффективного сжигания жира и рельефности тела. Подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнение берпи (burpee) не требует ничего кроме желания, то есть можно его делать без доп. оборудования дома. Эффективность его основывается на том, что вы делаете три упражнения одновременно. Я разделю берпи на три уровня сложности, в которых эти три упражнения будут меняться
И так начнем...
1) Легкий уровень
Здесь все просто, но не менее эффективно как в последующих уровнях.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, опираемся на руки,
- Далее, сохраняя опору на руки, отбрасываем ноги, то есть принимаем положение, будто собираемся отжаться но не отжимаемся.
- Собираем обратно ноги, приниманием первое положение, выпрыгиваем как можно выше.
Этот уровень подходит девушкам, или мужчинам имеющим плохую физическую форму. Здесь задействуются мышцы кора, мышцы ног, включая ягодичные мышцы.
2) Средний уровень
Здесь будет немного сложнее, но калории будут тратиться быстрее чем вы их успеете сосчитать.
Все тоже самое как в легком уровне, но принимая второе положение мы отжимаемся
3) Сложный уровень
Берпи с подтягиванием на перекладине
Этот уровень предназначен для тех кто, уже давно занимается кроссфитом и показатели застопорились или же для профессиональных спортсменов как дополнительный способ нагрузки мышцы. Новичкам и любителям спорта следует остановится на предыдущих уровнях, поверьте делая берпи среднего и легкого уровня в высокоинтенсивном режиме, вы так нагрузите свои мышцы и всю кардиосистему, что будете не понимать куда еще можно сложнее.
Порядок выполнения:
- Встаньте перед турником. Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
- В быстром темпе отожмитесь от пола
- Поднимите корпус, а затем запрыгните на перекладину.
- Сделайте подтягивание
Правила выполнения
- Для мощного жиросжигающего эффекта и последующего ускоренного метаболизма в течении всего дня, берпи следует делать после пробуждения на голодный желудок. Но для новичков следует все же поесть за 2 часа, иначе может начаться головокружение и тошнота
- Упражнение следует выполнять как можно интенсивнее, то есть 2-3 минуты при этом совершая быстрые повторения, количество подходов зависит от вашего физического состояния, здесь все индивидуально, стандартный вариант 2-3 минуты высокоинтенсивных повторений минута отдыха и так 3 подхода.
- Как и в любом упражнение следует придерживаться техники выполнения, во избежания травм сделайте разминку с акцентом на локтевые и коленные суставы,при выполнение берпи на них идет колоссальная нагрузка.
- Как и при любом кардио, данное упражнение требует наличия ритмического дыхания, не задерживайте его ни на секунду.
Польза
- Данное упражнение в достаточном объеме нагружает абсолютно все мышцы.
- Выполнения не требует много времени, буквально 7-10 минут с учетом отдыха при ежедневном выполнение превратит вас из заплывшего жиром человека в подтянутого и рельефного спортсмена, но конечно же одним упражнением этого не добиться, соблюдайте правильное питание.
- Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед. Это означает то, что, делая это упражнение допустим утром, калории продолжают сжигаться в течении всего дня.
- Развивается скорость, координация и гибкость.
- Отлично тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы организма. Отсюда же и вытекает вред для тех кто страдает сердечно-сосудистыми заболевания, берпи как и остальные элементы кроссфита очень сильно нагружают сердце.
- Существенно улучшает физические показатели. Если вы занимаетесь каким либо видом спорта (футбол, бокс, мма, хоккей, теннис и т.д) включение данного упражнения безусловно поможет вам в продвижение вашего уровня в спорте.
- Поднимает настроение, берпи способствует мощнейшему выбросу эндорфинов - гормона радости.
- Повышает продуктивность вашего дня, после выполнения тренировки, в течении дня вы будете ощущать легкость своего тела, легче будут даваться как умственные так и физические задачи.
Вред
Вредным может быть упражнение только для людей, с серьезными заболевания сердца. Для остальных берпи как такого вреда не наносит. Стоит соблюдать технику упражнения ( не плюхаться на руки, сохранять баланс) и будет только польза.
Таким образом, я попытался максимально кратко изложить основные аспекты упражнения. Занимайтесь спортом, не болейте, всем добра!