Инструкция для тех, кто набрал лишние килограммы за время самоизоляции. Здесь будут конкретные шаги по пунктам. Скорректируйте их и непременно похудеете. Рекомендации подходят для М и Ж.
Питание.
Самые важные пункты. От них напрямую зависит похудеете ли вы или нет.
1. Ограничьте количество приемов пищи до 3. Строго завтрак, обед и ужин. Рекомендую ужин делать не позже 19 часов.
2. Между приемами пищи никакого кусотничества. Конфетку с чаем? Попробовать еду на вкус при приготовлении? Для вас это не считается пищей, а вот для организма считается. Выделяются гормоны, работает пищеварительная система и вы получаете дополнительные, совершенно ненужные калории.
3. Пейте больше воды. Именно воды, а не кофе, соки и чаи. 2л питьевой воды хотелось бы чтобы вы выпивали. Пройдет отечность и, в целом, вода положительное влияет на похудение.
4. Добавьте к каждому приему пищи разнообразных овощей и фруктов. Плотность пищи будет больше, и голод к вам придет не скоро. Что как раз на руку, в условиях ограниченной активности. Также подойдет дополнительный прием ржаных отрубей. Клетчатка нам нужна всегда.
5. Ешьте только тогда, когда вы испытываете физическое чувство голода. Не от нечего делать, не потому, что перенервничали и нужно заесть стресс. Только голод - сигнал к приему пищи.
6. Добавьте в рацион витамин Д в виде добавок. Последние исследования указывают на то, что люди с низким уровнем витамина Д более подвержены к заражению COVID-19. Ежедневная дозировка витамина Д - 5000-10000 МЕ.
Активность.
Движение - это жизнь, а движение в условиях самоизоляции - жизненная необходимость.
1. Добавьте ежедневную физическую активность. Это может быть, что угодно. От силовых тренировок до пилатеса. По 20 минут, по 30 минут - неважно, главное постоянство. Выберите для себя кайфовый вид активности и двигайтесь.
2. Не пренебрегайте бытовой активностью. Уборка по дому, готовка и т.д. Во время этих действий мы тратим калории, причем не маленькое количество. Это как раз нам на руку в условиях самоизоляции.
3. Если можете делать какую-то активность стоя, то делайте так. Например, когда говорите по телефону. В положении стоя мы тратим больше калорий, чем в положении сидя и, тем более, лежа.
4. Если у вас есть фитнес-браслеты, то активируйте на них функцию напоминание о разминке. Чтобы каждый час, если у вас нет активности, они вибрировали. Сделайте приседания на максимальное число повторений, или отжимания, или любое другое упражнение в этот момент. Тратим калории по максимуму!
Сон.
Сейчас отличное время наладить свои циркадные ритмы. Пользуйтесь этим.
1. Ложитесь спать в промежутке с 22 до 23. Лучше время для отхода ко сну. Все гормоны, которые выделяются ночью будут работать, как следует. Для справки гормон роста, который выделяется ночью в промежутке примерно с 00:00 до 3:00 может сжигать до 100 г чистейшего жира. При наличии кислорода, конечно же. А теперь прикиньте, что вы ложитесь спать в 2:00, ни о каких пиках его выделения речи быть не может.
2. Выключите все лампочки в комнате. Никакого света. Спите в темной "бэтмэнской пещере". Наличие светящихся ламп препятствует выделению мелатонина пока вы спите. А это очень важный восстановительный гормон.
3. Не смотрите ужастиков, не играйте в игры перед сном. Избегайте всего, от чего вы можете получить стресс. Иначе спать крепко не будете, и грош цена вашему сну, если он вас не восстанавливает.
4. Примите душ или ванну перед сном. Отлично расслабляет и приводит в порядок ваши мысли. Перед сном самое то.
5. Уберите телефон за час полтора до сна. Это важно для выработки мелатонина и спокойному засыпанию. Голубое свечение от экрана нарушает выработку этого гормона.