Череда срочных дедлайнов, сложные экзамены, нестабильный режим дня, неопределённые отношения с близким человеком или ответственность за семью – все это вызывает у нас состояние постоянного стресса.
Согласно данным ВЦИОМа, почти 20% россиян часто испытывают стресс, и около 10% – пребывают в нем постоянно. Чаще всего это женщины и молодежь в возрасте от 18 до 24 лет.
А как мы стараемся расслабиться и вновь взять ситуацию под контроль?
Опрошенные россияне справляются с помощью самоконтроля, снимают стресс успокоительными средствами, спортом и сменой обстановки. Каждый 20-й борется с состоянием напряжения посредством алкоголя, работы и разговоров с близкими.
Американский профессор Психологии Д.Майерс считает, что стресс – это не стимул и не реакция. Это процесс: так мы оцениваем ситуацию и боремся с возникшей опасностью.
Но как сохранять спокойствие в сильной стрессовой ситуации?
Подготовили для вас несколько вопросов, которые стоит задать себе, когда борьба со стрессом вновь станет испытанием.
1. Что я могу изменить сам прямо сейчас?
Мы испытываем стресс тогда, когда нам кажется, что ситуация выходит из-под контроля. Это нормально – каждый из нас действительно не может повлиять на всё, ежедневно возникают экстренные и неожиданные ситуации. Но также есть и то, что мы можем изменить сами. Выделите те вещи, на которые вы реально можете повлиять и сосредоточьтесь только на них. Переживаете из-за сложного проекта? Сделайте усилие и сдайте его. У начальника скверный характер? Вы не можете его изменить – примите это, не реагируйте и забудьте.
2. О чём я сейчас думаю? В стрессовой ситуации мы начинаем себя накручивать: негативные мысли, страхи, сценарии ситуации постоянно крутятся в голове. Ситуация представляется нам катастрофой. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных мыслей. Составьте в тетради список своих ожиданий и страхов. Написанные на листке угрожающие «никогда», «я не смогу», «это ужасно» выглядят не так опасно.
3. Как я дышу? Самый простой и быстрый способ борьбы со стрессом - дыхание. Глубоко, спокойно вдохните и медленно выдохните – сконцентрируйтесь на своих ощущениях и этом моменте, ненадолго забыв обо всех нерешенных вопросах.
4. Как я сейчас могу поддержать себя? Придумайте собственные ритуалы. К примеру, ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая песня. Такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться с психологическим стрессом – ведь так мы контролируем хоть какую-то часть жизни. И когда вы начнёте волноваться, вспомните о вашем любимом ритуале. Чтобы ни случилось, сегодня вы все равно сделаете что-то приятное для себя – это вернёт вас в зону комфорта.
5. Могу я выделить время для медитации? Уже есть множество исследований о пользе медитаций для снижения стресса и расслабления. В ходе одного из них специалисты изучали простую практику, которая снижает рабочий стресс и улучшает настроение. Сядьте в приятном и удобном месте, закройте глаза и расслабьтесь. Не пытайтесь сосредоточиться, не контролируйте свои мысли, позвольте им быстро протекать.
6. Есть время почитать? В Университете Сассекса специалисты провели исследование и выяснили, что чтение снижает стресс более эффективно, чем прогулка, видеоигры или кофе. Достаточно всего 6 минут наедине с интересной книгой, чтобы снизить стресс почти на 70%. Автор исследования, доктор Льюис утверждает, что это не просто отвлечение, а активное действие нашего воображения и творчество.
7. Могу я сделать несколько упражнений? А в университете Мэриленда выяснили, что всего 30 минут умеренных физических упражнений помогут снизить стресс сразу же после тренировки. А регулярные занятия могут снижать тревожность в долгосрочной перспективе.
8. Чему меня может научить эта ситуация? Подумайте, что это напряжение, стресс, тревога могут вам дать. Непросто посмотреть на трудную ситуацию, как на урок, но это всегда работает. Любой наш опыт – потенциал для роста и развития. Примите и используйте его, это гораздо продуктивнее, чем гнев. Писатель Харви Экер в одной из своих книг писал: «Нет больших проблем, есть маленькие мы».
Однако не всегда стресс и длительная тревожность решают проблему. Важно вовремя обратиться за помощью к грамотному специалисту, который поможет найти причину стресса и комфортно преодолеть его. Разорвать порочный круг изматывающих мыслей, сосредоточиться на важном, отпустить напряженные отношения – с любой ситуацией поможет справиться психолог онлайн. Стресс – это не плохие события или дни, это всего лишь наша реакция на них, наше поведение в стрессовой ситуации. Стоит осознать, что мы можем её изменить, и жизнь покажется чуть проще.
Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab.
Рекомендации от главного психолога сервиса Healthylab Натальи Фомичевой:
Все чаще можно услышать, что в современном мире без стресса никак, особенно, если живешь и работаешь в мегаполисе. Отчасти так и есть, и это плохая новость. Хорошая: в норме психика может практически безболезненно справляться со многими стрессовыми ситуациями, но только при одном условии - если человек в ресурсном состоянии. Как его достичь? Способ наполниться положительными эмоциями у каждого свой, главное выбрать наиболее эффективный и безопасный. А для того, чтобы поддерживать внутренний баланс достаточно делать банальные вещи - вовремя есть, достаточно спать, умеренно двигаться. Прежде чем приступить к покорению внешнего мира, позаботьтесь о своем внутреннем - это главный принцип в успешной борьбе со стрессом. Если привычки заботиться о себе нет, ее может помочь сформировать психолог.