Большинство из нас находятся сейчас дома и сидят на самоизоляции. Спортзалы не работают, на улице рискуешь нарваться на штраф. Вариантов остается немного и приходится тренироваться в домашних условиях и подручными средствами. Кто-то берет в ход все подручные предметы дома и использует их в качестве утяжеления, кому-то повезло больше и у них есть тренажеры и гантели, а кто-то бегает по лестнице. Спорить не буду, все средства хороши, но я вам расскажу про эффективное упражнение.
Но сначала немного истории. Придумал это упражнение Роял Надлстон Берпи в 1930-х годах. В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.
Так как же правильно делать это упражнение?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
Важно помнить: не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
Какие мышцы задействованы?
На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы.
Противопоказания
Не смотря на эффективность упражнения, рекомендовать каждому его не стоит. Если у вас есть одна из таких проблем, лучше воздержитесь от упражнения.
- Проблемы с суставами
- Хронические заболевания сердца
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
- Варикозное расширение вен
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)
Время карантина- это повод привести себя в хорошую форму и заняться собой, поэтому не ленитесь и делайте это упражнение, как можно чаще. Всем хорошей формы и выносливости, спасибо, что дочитали ;)
