МИФЫ ЗОЖ. Клетчатка. Часть 2. Какова норма? Черезмерное употребление и правильное использование.

СКОЛЬКО ЖЕ В НОРМЕ МЫ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН, И В ТОМ ЧИСЛЕ, КЛЕТЧАТКИ?

Суточная норма пищевых волокон (в том числе клетчатки), в граммах

Для детей:

до 3х лет – 8

от 3х до 7 лет – 10

от 7 до 10 лет – 20-25

после 10ти – 20 (в среднем)

Для взрослых:

в среднем – 20-30

Если употреблять клетчатку более 50г в сутки, развивается большое количество нежелательных побочных эффектов.

ЧТО НАС ЖДЕТ?

• При чрезмерном потреблении повреждается слизистая оболочка, вызываются процессы брожения в толстом кишечнике и, как следствие, развиваются такие состояния как: вздутие, боли и диарея. А если у нас имеются какие-либо острые или хронические воспалительные заболевания ЖКТ, мы можем усугубить даже нормальным количеством клетчатки данные состояния, особенно в период обострения, поэтому при таких состояниях мы уменьшаем количество клетчатки и количество продуктов, в которых она содержится.
• Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов и питательных веществ. Так как, во-первых, она способна сорбировать на себе все эти вещества и во-вторых, ускоряет их эвакуацию из организма, поэтому они просто не успевают перевариться и усвоиться. Может развиться дефицит цинка, селена, бета-каротина, витамина B2 и витаминов А, D, Е и К.
• Клетчатка набухает и дает ощущение сытости, у детей или у лиц с низкой массой тела это может приводить к снижению аппетита и отказу от необходимого количества пищи.
• Избыточное потребление клетчатки в условиях современного производства многих продуктов может привести к увеличению потребления вместе с ней гербицидов, химических удобрений, так как они концентрируются как-раз таки в оболочке из зерен, а иногда - в кожуре овощей и фруктов.
• Все привыкли воспринимать клетчатку как средство от запора. Но, при неправильном использовании она может вызвать или усугубить уже имеющийся запор. При недостаточном потреблении воды клетчатка может превратиться в плотную массу и нарушить работу кишечника. Кроме этого, если у человека уже имеется запор и в толстом кишечнике стоят плотные каловые массы, начинать употреблять клетчатку тоже неправильно, даже при условии потребления достаточного количества воды. Для начала нужно освободить дистальные отделы толстого кишечника от этих плотных каловых масс (при помощи клизмы, например). А если этого не сделать, то можно вызвать и выраженный болевой синдром, и сильное вздутие кишечника.
• Грубая клетчатка (из злаков, оболочек семян и т.д..) в большом количестве просто царапает слизистую как наждачная бумага, раздражает её и может вызвать микротравмы и воспалительные процессы.
• Может развиваться синдром избыточного бактериального роста. Так как у людей зачастую присутствует дисбиоз кишечника, а клетчатка является пребиотиком, то есть стимулирует размножение и развитие бактерий, не только хороших, но и условно-патогенных, которые живут в кишечнике. Всё это будет усиленно размножаться и в процессе жизнедеятельности выделять большое количество газов. Следствием этого будет вздутие кишечника, дискомфорт и нарушение всасывания других веществ.

КАК ПРАВИЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ КЛЕТЧАТКУ И ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

• Использовать в своём рационе пищевые волокна, в том числе и клетчатку, обязательно нужно, но в определенном количестве и из определённых источников.
• Источником пищевых волокон должны быть разнообразные продукты. Лучше есть больше фруктов и овощей, которые содержат эти элементы, а также злаки, бобовые, орехи, но не злоупотреблять биологически активными добавками. Дополнительные источники клетчатки должен назначать врач.
• Когда мы начинаем употреблять пищевые волокна, нужно делать это постепенно и до физиологических норм для того, чтобы желудочно-кишечный тракт успел привыкнуть и адаптироваться к этому.
• Нельзя использовать клетчатку при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при дисбактериозе.
• При наличии запора сначала нужно восстановить работу кишечника, устранить причину (в этом разберется гастроэнтеролог), а потом только увеличивать содержание пищевых волокон под контролем врача и употреблением достаточного количества воды.
• У детей до трех лет НЕЛЬЗЯ использовать дополнительное введение грубой клетчатки (отрубей, например).
• Можно использовать при коррекции избыточной массы тела или лечении ожирения для снижения веса, уменьшения аппетита, снижения калорийности пищи, так как клетчатка набухает и дает ощущение сытости. ОДНАКО, только при условии, если не будет происходить подмены понятий, потому что очень часто, в попытках похудеть люди начинают употреблять большое количество различных «специализированных» продуктов, которые обозначены как продукты, содержащие большое количество клетчатки. Это различные батончики для перекусов, "здоровые завтраки" (мюсли, хлопья и т.д.) На самом деле в этих продуктах содержится не только клетчатка, но и большое количество ПРОСТЫХ САХАРОВ, в том числе много фруктозы. Они не повлияют на чувство голода и не способствуют снижению калорийности пищи. А будут только способствовать набору лишних килограммов, хотя у вас будет уверенность, что вы на диете!
• Кстати, от того, какие бактерии преобладают, зависит - будут ли пищевые волокна перевариваться. Например, если преобладают фермикуты. Это могут быть как условно-патогенные бактерии, так и полезные лактобациллы. Они могут расщеплять даже неперевариваемую грубую клетчатку до простых сахаров, которые уже будут усвоены организмом. Таким образом, благодаря этим бактериям мы можем получить в среднем на 20% больше калорий в виде простых сахаров из неперевариваемой для других людей клетчатки.

Будьте в хорошей форме!

Какие еще темы вам интересны? Напишите в комментариях.

Хорошего настроения! Питайтесь правильно! Ваш семейный диетолог Елена Дерябина.