Что правильно есть на завтрак и какого мнения придерживаются ученые об идеальной совокупности макроэлементов в утреннем рационе?
Возможно, больше чем другие приемы пищи, завтрак является отличным помощником для преодоления повседневных проблем и различных аспектов дневной рутины.
Даже те из нас, кто слышал, что это «основной прием пищи в течении дня» и тому подобное, могут иногда пропустить завтрак. Ну или иногда мы можем съесть булочку с кофе и предположить, что это лучше, чем ничего. Или же мы съедим большую порцию овсянки в надежде на то, что она даст нам продолжительный выброс энергии в течение дня.
Исследования свидетельствуют о том, что люди, которые пропускают завтрак, затем переедают в течении дня и имеют больше шансов на отложение лишнего жира в проблемных местах.
Также учёные выяснили следующий интересный факт – то, что вы едите на завтрак, напрямую влияет на «качество» вашего метаболизма в течение дня. Утренний приём пищи может быть «заточен» под определённые цели и задачи.
Независимо оттого, какую цель вы преследуете, потерю подкожного жира, набор мышечной массы или построение здорового тела в целом, завтрак должен быть сбалансирован. Давайте углубимся в то, каким же все же должен быть идеальный завтрак с научной точки зрения.
1. Белок.
Потребляйте достаточное количество строительных элементов!
Сразу после пробуждения ваш «обмен веществ» находится в состоянии дисбаланса: анаболические процессы заторможены, а катаболизм достигает в это время пиковых значений.
Американцы обычно потребляют основную суточную долю белка на обед и на ужин, с незначительным количеством во время завтрака. Исследования показали, что, то количество белка, которое должно быть употреблено за завтраком обычно намного меньше, чем обычные Американцы потребляют ежедневно.
На завтрак они потребляют булочки, сливочный сыр и апельсиновый сок. Если вы будете питаться в таком же режиме, то ваше тело будет находиться в режиме катаболизма в течении всего дня.
Помимо анаболических преимуществ белка, результаты экспериментов свидетельствуют о том, что потребление высокопротеинового завтрака заставляет людей чувствовать себя более сытыми в течении дня, у них сжигается больше жира по сравнению с людьми, которые едят низкобелковые завтраки. Я рекомендую по утрам съедать 30-40 грамм белка с высокой степенью усвоения.
2. Углеводы.
Скорость убивает!
Качество углеводов, которые вы съедаете на завтрак более важно, нежели их количество.
Каков ваш выбор? Простые углеводы, которые включают в себя булочные изделия, сахарозу или же сложные углеводы, вроде овсяных хлопьев?
Например, Доктор Стивенсон провел исследования между группами людей, которые ели по утрам быстрые и медленные углеводы. В итоге, та группа, которая ела медленные углеводы на завтрак, сжигали жир в 2-3 раза быстрее, по сравнению со своими оппонентами.
Более того, те, кто ел сложные углеводы, оставались более длительный период сытыми за счёт низкого гликемического индекса и постепенно-продолжительно поднятия уровня глюкозы в организме (реакция на поступление продукта с низким гликемическим индексом).
3. Жиры.
Именно полезные жиры.
Многие считают, что исключение «плохих» углеводов (вроде макдака, булок и т.п.) из вашего завтрака означает, что надо ограничивать себя в жирах тоже? Это в корне неверный подход. Исследователи из института Алабамы провели ряд исследований, где испытуемые были накормлены жирным завтраком (45 % жира, 35 углеводов, 20 белка) и высокоуглеводным и низкожирным завтраком (10 % жира, 70 углеводов, 20 белка).
Жирный завтрак сопровождался приемами пищи в течении 8-ми часов высокоуглеводной еды, в то время как высокоуглеводный завтрак сопровождался приемами пищи в том же временном промежутке, но уже высокожирной пищи. Это продолжалось в течение 12 недель.
Даже учитывая тот факт, что макроэлементы были в сумме примерно в одинаково количестве, испытуемые, которые ели жирный завтрак, сожгли больше жира в течении дня, нежели чем те, которые ели высоко-углеводный завтрак.
Высокоуглеводный завтрак будет вызывать зависимость преимущественно от углеводов в качестве источника энергии в течение дня, в то время как жирный завтрак заставит ваш метаболизм использовать жир в качестве источника энергии, и он будет буквально «гореть».
Ваше идеальное утреннее меню.
Для остановки катаболизма, оптимизации мышечного анаболизма и повышения чувства сытости в течение всего дня, я рекомендую съедать около 30-40 грамм белка утром из продуктов, для примера, таких как яйца или творог.
В одном яйце и в 150 граммах йогурта из цельного молока содержится около 6-8 грамм белка.
Теперь посчитаем. Мы получаем менее 30 грамм углеводов с низким-средним гликемическим индексом и около 20 грамм жиров, которые составят 40-45% всего калоража завтрака. Это очень хорошо для набора именно сухой мышечной массы и построения гармоничного телосложения.
Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться с питанием, а именно с завтраком. Ставь лайк и подписывайся на канал, чтобы не пропустить следующие статьи, впереди много интересного😉