Вот в этой статье я рассказала о гликемическом индексе и гликемической нагрузке продуктов.
Если рацион правильно сбалансирован по гликемической нагрузке, то худеть легче. Не будет голода, скачков инсулина. А главное - жир не будет откладываться про запас. К тому же можно есть даже картошку, хлеб и пиццу и при этом продолжать худеть! По крайней мере, в теории.
Как же этого добиться?
Норма гликемической нагрузки для худеющих - 50-80 единиц/день с учётом физической активности. При этом желательно равномерно распределить её в течение дня.
В интернете есть готовые таблицы гликемической нагрузки, где уже посчитаны многие продукты. Если же какого-то продукта нет, можно рассчитать нагрузку самостоятельно по формуле:
Гн = гликемический индекс/100 х содержание углеводов
Пример:
- Зелёный горошек ГН = 46/100 х 6 = 2,6
- М&Ms ГН = 33/100 х 61 = 20
- Мармелад ГН = 70/100 х 76 = 53
- Репа ГН = 70/100 х 6 = 4,2
Обратите внимание, я специально взяла пары продуктов со схожим гликемическим индексом. Но вычисление гликемической нагрузки все расставляет по своим местам.
Теперь попробую посчитать гликемическую нагрузку одного дня.
Я буду придерживаться нагрузки 60, учитывая свою небольшую физическую активность (прогулка быстрым шагом 30 минут).
Возьму калорийность 1500 ккал. И плотность калорий - 1, так как для насыщения нужен достаточный объем. Разделю на 5 приёмов пищи и узнаю, что мой рацион должен соответствовать таким параметрам:
В среднем быть 300 гр. Иметь среднюю калорийность 100 ккал/100 гр и гликемическую нагрузку 12 на один приём пищи.
Чтобы получить такую нагрузку, нужно употреблять углеводы каждый раз, когда ешь.
Каша овсяная молочная 200 гр
Гн = 6/100 гр
200 гр каши дадут нагрузку 12.
Масло оливковое 5 гр - 0
Яйцо варёное - 0,7
Шоколад тёмный с фундуком 7 гр - 0,7
Итого: 13,4
Калорий: 311.
Как раз после завтрака иду на прогулку, так что небольшой перебор не должен быть лишним.
Второй завтрак:
Творог 150 гр = 1
Йогурт 50 гр = 0,5
Эритрит по вкусу
Сахар тростниковый 1 чл - 5 гр
Груша 100 гр - 4
Итого: 9,5
Калорий: 345 ккал.
Обед
Салат из капусты 100 гр - 1
Оливковое масло 5 гр - 0
Макароны цельнозерновые 80 гр - 9
Минтай с луком в йогурте 100 гр - 1
Шоколад Бабаевский с фундуком 2 квадратика 14 гр - 1,4
Итого: 12,4
Калорий: 328
Полдник:
Cалат из огурцов и зелёного горошка 250 гр - 10,5
Куриная грудка 50 - 0
Итого: 10,5
Калорий: 114 ккал
Ужин:
Говядина, тушёная с овощами 200 гр - 8
Кукуруза варёная (зерна) 50 гр - 4
Итого 14
Калорий: 222
Итого: 61 единица
Калорийность по Fatsecret - 1323 ккал
Обычно я пью ещё большой капучино без сахара, это 120 ккал.
БЖУ:
97/53/117
Мне с большим трудом удалось сбалансировать все показатели. Пришлось переделывать рацион много раз. Нужно было учесть ГН, калорийность, а ещё и правила своей Регаты стройности - нет мучного, молочных продуктов выше 5%, переработанного мяса.
Самое сложное - достичь нужной гликемической нагрузки, но при этом не перебрать с углеводами и калориями. Жир и белок при этом чуть-чуть недобрала. Но стоит их поднять - перехожу калорийность, стоит опустить углеводы - не набираю нагрузки. А с ней, к сожалению, не действует правило "чем меньше, тем лучше".
Суть в том, что недостаток нагрузки и калорий ведёт к остановке веса. Буду придерживаться этого рациона всю неделю, меняя между собой белковые блюда (рыбу на курицу или говядину) и крупу. И посмотрю, как это отразиться на весе.
Подписывайтесь на меня в:
Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍
Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и своим лечащим врачом!