Добрый день, друзья!
Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, тела и общей спортивной деятельности, но не все углеводы созданы одинаково полезными. Вопрос в том, какие углеводы лучше всего подходят для наращивания массы тела, оптимизации состава тела и повышения работоспособности?
Ответ на этот вопрос прост: сложные углеводы. Сложные углеводы обеспечивают длительную, устойчивую энергию, необходимую для длительных тренировок, таких как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные функциональные тренировки. Они также помогают вам нарастить больше мышц и оптимизировать восстановление после тренировок. Но давайте сначала поймем, что же не так с простыми углеводами.
ПРОБЛЕМА ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ
Простые углеводы, которые содержатся во всем сладких и хлебобулочных изделиях, и не только, очень быстро повышают уровень инсулина, что может привести к быстрому снижению уровня сахара в крови, вызывая чувство усталости и сонности. Да, после того, как вы закончите свой перекус чем-то сладким, ваше тело наполнится углеводами и это приведет к приливу энергии, но это скоротечный процесс, после него вы почувствуете только усталость и вялость.
В результате у вас бывают перепады настроения, вы все время чувствуете голод или устаете и испытываете недостаток энергии. Поддержание стабильного уровня инсулина и сахара в крови зависит от типа потребляемых углеводов. Когда вы слышите, что некоторые продукты имеют "высокий гликемический индекс", это означает, что они повышают уровень сахара в крови и инсулина быстрее, чем другие продукты.
Не стоит забывать, что инсулин посылает глюкозу не только в печень и мышцы, ее избыток инсулин сохраняет в виде жира и чем проще и быстрее расщепляются углеводы, тем больше жира успеет отложиться на ваших боках.
ВЫХОД ПРОСТОЙ — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые углеводы, благодаря их более длинноцепочечной молекулярной структуре. Сложные углеводы также состоят из сахаров, но они не повышают уровень инсулина в крови так быстро, как простые. Они поддерживают стабильность уровня глюкозы в крови и обеспечивают устойчивое высвобождение энергии. Эти типы углеводов лучше всего подходят для длительных тренировок, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и оптимизации состава тела.
Сложные углеводы замедляют всасывание сахара, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. При их употреблении нет таких "американских горок" с сахаром, как с простыми углеводами.
Так какие же углеводы считаются лучшими для наращивания мышечной массы и производительности на тренировке?
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Сладкий картофель содержит природные сахара и насыщен пищевыми волокнами и микроэлементами. В нем содержится много витамина В6, который может помочь поддерживать здоровье мозга, улучшая настроение и уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Ваш организм преобразует бета-каротин в витамин А, который может помочь с иммунитетом и здоровьем глаз.
ЯМС
В Азии его называют «Горный картофель», в Европе японский ямс или китайский ямс. Питательностью ямс напоминает сладкий картофель. Оба они имеют низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором для длительного поддержания энергии без резкого повышения уровня сахара в крови. Ямс, однако, имеет более высокое содержание витамина С, чем сладкий картофель, но не так много витамина А.
ОВСЯНКА
Овес — это удивительный источник сложных углеводов и белков, которые могут помочь построить больше мышц и оптимизировать состав тела. Овес классифицируется как растворимая клетчатка, которая может помочь подавить аппетит и замедлить пищеварение. Несколько исследований показали, что овес также может защитить от болезней сердца, уменьшить хроническое воспаление, улучшить микрофлору кишечника, помочь при воспалительных заболеваниях кишечника и обеспечить устойчивую энергию.
БУРЫЙ РИС
Бурый или коричневый рис — еще один отличный медленный углевод для наращивания массы и управления весом. Бурый рис отличный источник сложных углеводов, он будет поддерживать низкое высвобождение инсулина для более длительной энергии. Белый рис, несмотря на сходство с коричневым, лишен большей части своих питательных веществ, он вызывает всплеск сахара в крови, в отличие от стабильного уровня глюкозы, который поддерживает бурый рис.
КИНОА
Киноа - один из немногих растительных углеводов, который считается полноценным белком. С присутствием всех незаменимых аминокислот, в дополнение к микроэлементам, таким как марганец, магний, калий, кальций и железо, киноа является отличным источником медленных углеводов для спортсменов.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, дорогие читатели. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)