Успокойте вашу нервную систему и боритесь со своими страхами с помощью этих простых практик
Если вы имеете дело с подавляющим беспокойством, вы знаете, что оно может повлиять на все ваше существо. Ваш разум может быть наполнен страхом и видениями будущих катастроф. Ваше тело будет напрягаться по мере того, как начнется ваша борьба. И вы можете чувствовать духовное истощение, когда внутренняя битва истощает вашу энергию.
Тревога - это многоголовое чудовище, и поэтому любой одной техники для управления им, вероятно, будет недостаточно. Она требует более комплексного подхода, учитывающего многие аспекты нашего тревожного опыта. За последние несколько десятилетий бесчисленные исследования подтвердили то, что давно сказал нам здравый смысл и древняя мудрость: Что наше благополучие зависит от простой практики мыслей, сталкивающейся со страхами.
1. Вопрос Истории.
Тревога всегда делает прогнозы, и мы часто принимаем их за реальность. Тревога говорит, например, "Ты потерпишь неудачу", и мы воспринимаем это утверждение как факт. Но тревожные прогнозы не являются фактом больше, чем прогнозы погоды.
Если вы начнете обращать более пристальное внимание на то, что задумал ваш разум, вы обнаружите, что это надежный источник фальшивых новостей. В нем есть сильная предвзятость, которая проявляется в каждом предложении:
Ты опоздаешь.
Все будут разочарованы.
У тебя болезнь.
Твои близкие в опасности.
Это плохо кончится.
Когда мы распознаем тревожные мысли как сказки, мы можем начать сомневаться, факт это или вымысел. Ваше тревожное предсказание - единственный возможный результат? Или есть альтернативные концовки, которые тревога не представляла себе?
Начните с этого: Что такое пророчества? Когда вы замечаете, что беспокоитесь о том, что сегодня произойдет что-то плохое, подумайте о том, насколько вероятен такой исход. Такое случалось много раз в прошлом? Это наиболее вероятный исход? Есть ли другие вещи, которые могут произойти вместо этого? В большинстве случаев то, о чем мы беспокоимся, никогда не заканчивается, поэтому беспокойство, которое мы испытываем, причиняет нам ненужные страдания. Переориентируйте вашу энергию вместо этого на вещи вокруг вас, которые находятся под вашим контролем.
2. Лицом к лицу с вашими страхами.
Тревога заставляет нас избегать того, чего мы боимся, но избегание приводит только к большему страху. Чем больше мы избегаем, тем больше мы укрепляем историю о том, что то, чего мы боимся, на самом деле опасно. Например, если мы избегаем определенных социальных взаимодействий, потому что боимся, что они будут неловкими, мы усиливаем свой страх перед такими ситуациями.
Избегание также вызывает привыкание и приводит к большему избеганию. Каждый раз, когда мы избегаем чего-то, что вызывает у нас беспокойство, мы чувствуем облегчение, которое мозг интерпретирует как награду. Эта награда делает еще более вероятным то, что мы снова будем избегать в будущем. В процессе этого наш мир сжимается, и мы упускаем положительный опыт (именно поэтому беспокойство часто приводит к депрессии). Вы также можете начать считать себя неспособным противостоять жизненным вызовам.
Ничто так не побеждает тревогу, как то, чего вы боитесь. Когда вы перестаете избегать, вы даете вашему мозгу шанс узнать что-то новое. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши страшные бедствия не сбываются. Вместо этого вы найдете управляемые проблемы, с которыми сможете справиться.
Начните с этого: Следите за своим страхом. Ищите способы, которыми вы позволяете страху сдерживать вас - на работе, в отношениях или в свободное время. Лицом к лицу с одним из Ваших страхов сегодня, выбирая что-то, что является несколько сложным, но в то же время управляемым. Обратитесь за поддержкой к кому-нибудь из близких Вам людей, если это необходимо. Представьте, как бы выглядела Ваша жизнь, если бы Вы каждый день сталкивались с одним страхом.
3. Присутствовать.
Тревога основана на фантазиях о воображаемом будущем. По этой причине, сосредоточение внимания на настоящем может быть мощным противоядием от беспокойства. Когда мы полностью погружаемся в настоящее, тревоги не существует. Как это может быть? Тревога требует неуверенности в неизвестном исходе, который может быть только о будущем.
Интеграция этих практик.
Эти подходы чаще всего тестировались в контексте когнитивной, поведенческой и психической терапии. Когнитивная терапия даёт когнитивную реструктуризацию, систематический способ выявления и оспаривания историй, которые мы рассказываем самим себе. Поведенческая терапия даёт разоблачение, структурированную программу для противостояния нашим страхам. А терапии, основанные на внимании, предлагают формальные практики для более полного проникновения в наш опыт, время от времени.