Продолжая разбор моего любимого элемента, хотел бы рассказать о лучших, по моему мнению, подводящих упражнениях, которые позволят овладеть им быстро и без лишней суеты.
Но пойдём от противного, сперва я перечислю упражнения, которые на мой взгляд не работают.
хотя, конечно же, любое движение это прекрасно, но здесь мы их сравниваем и выбираем наиболее эффективные.
Итак, антитоп 3:
- Подтягивания с помощью второй руки.
Вторая рука может располагаться на разной высоте, в том числе и на самой перекладине, если вы подтягиваетесь на турнике. При определенном варианте оно может даже заставить серьёзно напрячься. Но коварство этого упражнения в том, что оно не учит наше тело подтягиваться именно на Одной руке. Да, оно тренирует, но практикуя его мы выбираем окольный путь, по которому можно долго бродить так и не придя к конечной цели.
Следующее упражнение:
- Подтягивания типо на одной руке
Это уже лучше, так как мы тренируем хват, но по прежнему это подтягивания на двух руках. Это жульничество, как страховка, которая расслабляет, не сообщает нашему телу «эй, у тебя есть только одна рука, чтобы подтянуть себя, будь добро обойтись только ей», не даёт мобилизироваться по полной.
И наконец, да простят меня со мной не согласные:
- Негативные подтягивания.
Во многих обучалках оно представлено как одно из лучших, но я бы, при всем к нему уважении не сказал так. Да, оно уже чисто на одной руке, но ушёл именно момент подтягивания!) Оно не учит наше тело, наш мозг, что нужно тянуть себя вверх. Это тоже полезно, но не эффективно.
Что ж, теперь к хорошим новостям. Одно из ТОПОВЫХ, лучших, упражнений это
- Удержание статики!
Если вы можете подтянуться хотя бы 10 раз, то скорее всего вы сможете продержаться вот так вот:
В таком положении это не так сложно, но жутко полезно. Всё, фактически вы уже держитесь на одной руке, первый опыт. Это как будто вы очень хотите забраться на гору, но пока не можете, и вас взяли и телепортнули прям на вершину, дали вдохнуть горного воздуха, которым пока ещё трудно дышать, но чем дольше вы там, тем это становится легче. Статическая нагрузка укрепляет ваши связки, подготавливая руки к нагрузке. И в скором времени вы уже сможете держаться под углом в 90 градусов. И вообще под любым углом, вот так:
Это шаг вперёд. Нужно проработать таким образом все углы. Подготовить связки и мышцы к тому что вас ждет. А ждёт вас весь вес вашего тела. Когда вам станет комфортно держаться в таком положении, переходите к следующему шагу:
- Неполные подтягивания на одной руке!
Подойдите либо к низкому турнику, так, чтобы хватаясь за него рука была в почти согнутом положении, либо подтянитесь на двух до такого уровня. И подтягивайтесь! Если угол будет маленьким, у вас точно получится. Это уже финишная прямая, на этом этапе остаются считанные недели до полноценного подтягивания. Тренируйтесь так, постепенно увеличивая угол до 90 градусов. И когда будете делать уверенное подтягивание с него, переходите к следующему, последнему упражнению:
- Подтягивания с прямой руки, с рывком
Без рывка, пока что не получится, самый сложный барьер, который ждёт нас на углах в 70-90 градусов будет сложно преодолеть. Поэтому вы висните и с рывком его пробиваете, а после этого довершаете подтягивание как уже делали ранее. Вот собственно и все) К этому времени вы уже станете достаточно опытным, чтобы чувствовать, что вы уже рядом, что это лишь вопрос времени, и что оно уже никуда от вас не убежит!
P.S.
Первые 90 градусов легче всего подтянуться верхним хватом, последние 90 - нижним. Именно таким хватом и советую заканчивать подтягивания, особенно, пока только учишься, так как при нем самая большая амплитуда движения. Качественное подтягивание должно заканчиваться реально выше турника. В идеале иметь кольца, чтобы рука могла проворачиваться под комфортным углом, но не обязательно. Подтягиваться советую каждый день, но не более 1-3 повторений на каждую руку. Нужно чтобы тело поняло, что это не экстренная ситуация, а каждодневная рутина, к которой надо подстроиться. Если чувствуешь усталость, отдыхай.
Успехов!