Тяжело засыпаешь?
Исследования показывают, что каждый четвертый индивид ежегодно страдает острой, или кратковременной, бессонницей. Это распространенное нарушение сна включает в себя такие симптомы,
- Дневная усталость
- Трудное время концентрации внимания
- Частое пробуждение ночью
Но бессонница печально известна своим самым известным симптомом: страдающим часто невероятно тяжело засыпать ночью.
В последнее время я думаю о бессоннице, учитывая эмоциональный стресс, с которым многие люди сталкиваются в результате вспышки коронавируса.
Стресс часто является катализатором бессонницы, и вес заказов на пребывание на дому в сочетании со страхом, что на любимого человека потенциально может повлиять Covid-19 или его результат, может быть невероятно обременительным.
Я совсем не удивлюсь, если данные позже покажут, что случаи острой бессонницы за этот период времени увеличились.
Есть несколько способов, с помощью которых бессонница может негативно повлиять на ваше здоровье, но единственное, к чему я постоянно возвращаюсь в последнее время, это насколько важен качественный сон - особенно во время пандемии.
- Вы, наверное, помните эту статистику за прошлый год: люди, которые получают 6 часов сна или меньше каждую ночь, в 4,2 раза чаще простужаются, чем те, которые получают 7 часов или больше. Другими словами: Не спать - это не делает вашему иммунитету никаких одолжений.
Сон сейчас жизненно важен. Вот почему на этой неделе я хотел просмотреть 5 удивительных источников бессонницы, о которых вы, возможно, не знаете. Остерегайтесь этих подводных камней, и вы должны дать себе больше шансов избежать приступов бессонницы.
Путаница в постели
Это может быть что-то новенькое для тебя.
- Путаница в постели - это когда твое тело не может связать твою постель с тем, чтобы заснуть. Обычно это происходит от выполнения слишком большого количества действий в вашей постели, которые не имеют прямого отношения к сну. Будь то чтение, разгадывание кроссвордов, поздний завтрак или серфинг в любимых социальных сетях, лучше не делать этого в постели.
Мы существа привычки, а также учимся подсказкам. Помнишь собак Павлова? После некоторого кондиционирования вокруг кия, они слюнявились, когда он звонил в колокол.
Мы ничем не отличаемся. Когда мы ложимся в постель, смотрим телевизор, прокручиваем социальные сети и едим (часто бездумно, особенно сейчас), наш мозг и тело начинают реагировать на постель, как на место для активации, а не как на место для отдыха.
Как правило, вы хотите зарезервировать постель для выполнения двух основных функций: сна и секса. Сделайте это, и вы поможете вашему организму избежать путаницы в постели.
Боль в спине
Любой, кто раньше сталкивался с болью в спине, знает, что это хуже всего. Один маленький поворот в неправильном направлении может привести к тому, что ваше тело внезапно почувствует себя так, будто его запихнули в мусорную корзину.
Эта томительная и часто жгучая боль, сопровождающая травмы спины, может сделать невероятно трудным засыпание и пребывание в состоянии сна - одна из отличительных черт бессонницы.
Два быстрых совета, чтобы избежать боли в спине, мешают вашему сну.
- Для тех, кто в настоящее время не страдает болями в спине, не забывайте растягиваться. Растягивание каждое утро на пять минут, особенно по мере того, как вы стареете, может ослабить мышцы спины. Это даст вам фору в том, чтобы ночью спина не заставляла Вас спать.
- А для тех, кто действительно страдает от болей в спине, попробуйте поставить маленькую подушку за колени, когда будете спать. Это поможет облегчить давление на позвоночник.
Менопауза
Всем читательницам, пожалуйста, имейте в виду: Вы особенно восприимчивы к бессоннице, когда переживаете менопаузу. Это связано с тем, что менопауза обусловлена снижением выработки гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона.
Эстроген известен как гормон, который регулирует репродуктивную функцию женщины и менструальный цикл, но он также способствует улучшению сна. Более высокий уровень эстрогена связан с меньшим количеством ароматических веществ, вызывающих сон ночью, а также с более легким засыпанием.
Прогестерон, с другой стороны, помогает подготовить женщину к беременности. Он также регулирует настроение, защищает от беспокойства и способствует ощущению спокойствия. Я часто называю прогестерон гормоном "чувствовать себя хорошо"; он связан с повышенной выработкой ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует улучшению сна.
В целом, гормоны выполняют деликатный баланс, который помогает регулировать настроение, уровень энергии, либидо и сон - среди прочих функций. Понятно, что при снижении выработки гормонов, это может сбить с толку сон.
Наверное, самой тревожной частью менопаузы для многих женщин являются горячие вспышки, а время сна - это время, когда их чаще всего замечают. Еще хуже, когда ваш партнер в постели тоже горячий, как обогреватель!
Ваша диета
То, что вы едите, также влияет на то, как вы спите.
Исследователи из Колумбийского университета ранее в этом году обнаружили, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с более высоким риском развития бессонницы. Это означает, что содовая, продукты с высоким содержанием сахара, белый рис и белый хлеб - это все продукты, которые Вы должны употреблять в пищу умеренно.Но каково же искушение, когда нам скучно и напряженно? Рафинированные углеводы и сахар!
Как они мешают качественному сну? Причина, по которой рафинированные углеводы могут быть проблемой, показало исследование, заключается в том, что организм высвобождает инсулин, когда уровень сахара в крови быстро растет; когда уровень сахара в крови падает, высвобождаются гормоны, такие как адреналин, что может затруднить засыпание.
На противоположном конце, диеты, которые включают в себя большое количество фруктов и овощей, не увеличивают риск бессонницы у человека. При содержании сахара волокно во фруктах способствует более умеренному повышению уровня сахара в крови, чем рафинированные углеводы.
Сон
Сон неплохо для тебя. На самом деле, своевременный сон сопровождается рядом полезных для здоровья моментов, включая прилив энергии, поднятие настроения и улучшение физической работоспособности.
Но старая фраза "все в меру" здесь, безусловно, применима. Вы не хотите, чтобы ваш сон мешал вам засыпать ночью, но это часто бывает.
Чтобы этого не случилось, вы хотите остерегаться двух вещей. Во-первых, продолжайте спать рано утром, если это возможно. Все, что случится после 16:00, грозит затруднить вам заснуть в "нормальный" час. А во-вторых, держись подальше от долгих снов. Дольше 90 минут, когда начинается быстрый сон - это слишком много времени. Вы рискуете не почувствовать, что вам нужно поспать ночью, даже если ваше тело не полностью отдохнуло.
Вместо этого, 20-30 минутные "вздремнуть" - отличная альтернатива.
Проведите некоторое время, сосредоточившись на устранении или лечении этих источников бессонницы, и вы можете обнаружить, что вы лучше спите и чувствуете себя более отдохнувшим по утрам.