Некогда было дойти до тренажерного зала? Все ждала акцию повыгоднее в ближайшем спортивном клубе? Копила деньги на дорогую форму, чтобы быть на уровне в модном фитнес-центре? И вот как гром среди ясного неба – карантин и «Оставайтесь дома!».
Теперь все то, что раньше мешало заняться спортом, кажется смешной ерундой. Но время не вернешь и не переиграешь. Но прямо сейчас ты можешь все исправить сама. Просто начни тренироваться дома.
Спорт позволяет оставаться в хорошей форме, повышает иммунитет, избавляет от негативных мыслей и апатии, снижает тревожность и страх, помогает оставаться энергичными и обеспечивает чувство контроля.
Что – все еще сомневаешься, что найдешь мотивацию, победишь лень и сможешь заниматься дома? Поверь, если ты уже думаешь об этом – значит, ты на правильном пути.
Особенности домашних тренировок
Заниматься дома не так уж плохо, как кажется на первый взгляд. Не нужно никуда идти и тратить время на дорогу. Можно тренироваться в любое удобное время. Ты находишься в комфортных для себя условиях. Как говорится, дома и стены помогают. А это значит, никакого стресса.
Что особенно важно для интровертов. И тем более, нет никакой толкучки, как обычно на групповых тренировках или в тренажерном зале. Ничего не раздражает, не мешает и не отвлекает. Разве что у тебя трое детей и собака. Но и это не помеха, если все тщательно продумать.
- Отправь заявку на участие в онлайн-курсе. В идеале платном, так как в таком случае будет жалко потраченных денег и это станет дополнительной мотивацией заниматься. Такой вариант дисциплинирует, не надо самостоятельно искать и выбирать тренировки.
Также можно скачать специальное мобильное приложение, смотреть ролики на Ютуб или прямые эфиры именитых тренеров, которых в социальных сетях сейчас достаточно. Главное – никаких изнурительных и интенсивных занятий. В период карантина цель тренировок заключается в поддержке здоровья и укреплении иммунитета. - Занимайся с подругой/другом по видеосвязи. Или со своей второй половинкой. Это дисциплинирует, сближает и поднимает настроение. Можно и детей подключить, чтобы они не отвлекали. А если у тебя грудной ребенок, то он может выполнять роль утяжелителя в большинстве упражнений.
- Определи время, место и регулярность тренировок. Режим на карантине крайне важен. Когда приступаешь к занятию, представь, что ты в тренажерном зале, где нельзя отвлекаться на телефонные звонки, зовы родных и прочие сторонние факторы. Относись ответственно и серьезно к домашнему спорту. Ведь ты инвестируешь время и силы в свое здоровье!
Баланс и стретчинг
Тренировки на баланс помогают похудеть и приобрести красивый рельеф тела. В идеале их проводят на балансировочной подушке, гимнастической полусфере или кор-платформе.
Следует выполнять стандартные упражнения, но все усложняется удержанием равновесия и дополнительным отягощением. Такая тренировка задействует максимум мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы и мелкие группы мышц, которые не функционируют при других физических активностях.
При этом отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Развивается гибкость, а тело учится контролировать свое положение в пространстве.
Стретчинг может быть как отдельной тренировкой, так и основной. Упражнения на растяжку увеличивают эластичность мышц, подвижность суставов, улучшают кровообращение, избавляют от дискомфорта и боли в мышцах, активизируют выработку эндорфинов.
Тренировка включает:
- дыхательные упражнения;
- наклоны в стороны и наклоны корпуса к ногам;
- улучшение подвижности суставов рук;
- глубокие выпады;
- плие и т.д.
Кардио
Это не только бег и занятия на эллипсе. Это любой вид аэробных нагрузок. Например, велотренажер, прыжки со скакалкой или аэробика, базовые упражнения из которой можно легко делать дома:
- плие;
- ходьба на месте;
- step touch (шаги в стороны с разведением рук);
- шаги с захлестыванием;
- махи ног в стороны;
- open step (открытые шаги и круговые движения руками).
Выполнять кардио необходимо для повышения общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Силовая тренировка
Такой вид нагрузки развивает мышечную силу, поэтому предусматривает использование дополнительного веса.
Силовая тренировка может состоять из:
- приседаний;
- выпадов;
- подъема веса на трапецию, трицепс, бицепс, плечи;
- тяги веса к подбородку;
- отжиманий;
- обратных отжиманий с опорой на стул или диван;
- пресса;
- планки и т.д.
Силовую тренировку можно делать до или после кардио. Также эти два вида допускается чередовать через день.
Мебель и другие предметы обихода, как спортивный инвентарь
Повысить эффективность домашних тренировок и разнообразить их поможет спортивный инвентарь. Но если у тебя его нет и тратить деньги на такую не самую важную покупку тоже не хочется, есть альтернатива.
- Гантели легко заменят обычные пластиковые бутылки с водой.
- Приседать можно с рюкзаком, наполненным тяжелыми предметами. Это обеспечит равномерное распределение веса и свободные руки.
- Полотенца заменят слайды – опираясь на них руками или ногами можно делать планки и скользящие выпады. Такой инвентарь задействует больше мышц и увеличит нагрузку.
- Эластичный бинт станет фитнес-резинкой. Растягивай его и преодолевай сопротивление, чтобы хорошо проработать мышцы груди, плечевого пояса, спины, ног и рук.
- Обычная дверь будет опорой для тех, кто плохо сохраняет устойчивость во время выпадов и приседаний. Просто возьмись за дверную ручку и двигай дверь синхронно своим упражнениям.
- Дверной проем можно использовать для отжиманий. Поставь руки по бокам проема и отойди на расстояние, чтобы тело приняло прямую наклонную линию.
- Для отжиманий, выпадов, приседов, складок и подъемов ног подойдут устойчивые стулья.