Нет замены хорошему качественному сну. Сон - это как замена масла для твоего тела. Так же, как свежее масло помогает двигателю вашего автомобиля работать чисто и гладко, так и хороший ночной сон держит ваше тело в отличном рабочем состоянии.
Сон восстанавливает мускулатуру, регулирует обмен веществ и помогает сосредоточиться. Кроме того, это неотъемлемая часть процесса обучения. Так как обучение - это, по сути, ваша постоянная работа в школе/ колледже/ университете, то отличный сон - это обязательное условие.
Большинство из нас спит некачественно, несмотря на то, что это то, что мы делаем каждую ночь на протяжении всей нашей жизни. Даже если мы получаем рекомендуемые 7-8 часов за ночь, многие из нас чувствуют себя на утро будто мешки разгружали или как угодно похоже, только не хорошо отдохнувшими. К счастью, эту проблему можно решить несколькими простыми изменениями. В сегодняшней статье мы разоберем пять основных советов для того, чтобы быстрее заснуть и лучше спать.
1. Избегайте кофеина за 6 часов до сна
Питье кофеиновых напитков не только вредит сну, если ты пьешь их прямо перед сном. Известно, что кофе во второй половине дня влияет на сон отрицательно. Поэтому, если вы хотите выпить что-нибудь горячее по вечерам, я бы посоветовала вам заглянуть в травяной чай. Есть даже определенные смеси, содержащие ромашку, мяту или другие травы, которые могут помочь расслабиться и заснуть.
2. Занимайтесь спортом в первой половине дня
Регулярные занятия отлично влияют на уровень энергии, работу мозга и общее самочувствие.
Однако физические упражнения также повышают температуру вашего тела и оказывают небольшое напряжение на вашу центральную нервную систему.
Оба эти фактора могут затруднить засыпание. Избегайте этой проблемы, переключив тренировку на более раннее время. В качестве дополнительного бонуса, тренажерный зал, как правило, менее занят, чем обычно.
3. Ограничьте воздействие синего света
В ннаших глазах есть удивительный механизм, который контролирует количество синего света в нашей среде, увеличивая выработку мелатонина (гормона, вызывающего сон), когда количество синего света уменьшается. В основном, это означало, что мы естественным образом устаем, когда солнце садится, так как синий свет не существует естественным образом, когда темно.
В нашем современном мире, однако, есть бесконечное количество телефонов, компьютеров и других экранов, которые постоянно излучают синий свет. Это действительно может нарушить естественные циклы сна нашего организма, затрудняя засыпание.
К счастью, есть несколько различных способов борьбы с этой проблемой:
Выключить все экраны через определенное время. Я выключаю телефон и компьютер в 9 вечера при подготовке к кровати. Это гарантирует, что синий свет не будет беспокоить меня прямо перед сном.
Установите синие светоулавливающие приложения.
- Для Mac, Windows и Linux есть приложение под названием F.lux, которое постепенно смещает цветовую температуру экрана в соответствии с временем суток. Сначала нужно немного привыкнуть, но сейчас я этого даже не замечаю.
- Для iPhone есть встроенная функция под названием "Ночной сдвиг", которая позволяет сделать цветовую температуру экрана более оранжевой после захода солнца.
- На Android есть приложение под названием "Сумерки", которое делает то же самое.
4. Уберите ваш будильник подальше от вашей кровати
То, что ваш будильник смотрит вам в лицо с тем количеством времени, которое у вас осталось до того, как вам придется просыпаться в школе, на работе или спасать мир, может быть стрессовым, что просто затрудняет возврат к сну.
Если вы используете телефон в качестве будильника, убедитесь, что он не находится в пределах досягаемости вашей кровати. Таким образом, у вас не возникнет соблазна протянуть к нему руку и проверить время или, что еще хуже, отвлечься на какое-нибудь уведомление. Или, что еще лучше, переведите телефон в режим "Не беспокоить", чтобы уведомления не отвлекали вас.
5. Оптимизация среды для сна
- Подушка - Заменяйте подушку каждые пару лет. Это, честно говоря, более гигиенично. Также, убедитесь, что Вы используете подушку, которая подходит к тому, как Вы спите. Например, если вы спите на боку, как я, вы захотите более твердую подушку для большей поддержки.
- Температура - для оптимального сна лучше всего подходит прохладная комната. Национальный фонд сна рекомендует температуру от 16 до 21 градусов Цельсия.
- Свет - Когда дело доходит до сна, темнота лучше. Устраните нежелательное внешнее освещение, используя затемненные шторы, и заклейте лентой любой яркий свет на вашем компьютере или других устройствах. Если затемнение штор не практично (например, если вы остановились в отеле или чужом доме), подумайте о том, чтобы получить маску для сна.