Диета! Конечно, против диет. Но давай-ка разберемся, что такое диета. Я понимаю это так...
Диета - это определенные правила приёма пищи. Это ряд ограничений. Как правильно диета, подразумевает урезание калорий, если цель похудеть. Реже, когда на диете набирают массу. Это тема ближе для спортсменов. Далее... Диета может предполагать исключение многих продуктов (например, глютена, быстрых углеводов и т.п.). Или наоборот, употребление определенных продуктов в большем количестве.
Диета может быть ограниченной по времени и пожизненной (например, если человек имеет серьёзные хронические заболевания).
Все мои диеты в прошлом. Ура! Эксперименты с организмом покончены и я счастлива, что разобралась с темой питания и могу щедро раздавать рекомендации. 😊
Поехали...
Подсчёт дневной нормы калорий ✅
Да. Это важно! Я не понимаю, как можно брать типовую программу питание из интернета на 1000-1200 ккал., когда Маша весит 50 кг, а Оля 80 кг, когда Лена жмёт от груди 60 кг и приседает в зале 3 раза в неделю, а Таня приседает только в офисе, когда закладывает бумагу в принтер.
КБЖУ индивидуальны!
Формула для женщин🙋🏼♀️
655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах).
По ней определяем свой основной обмен веществ. Но это ни в коем случаи не окончательная цифра. ‼️
ООВ * КА (коэффициент активности).
🚶1.2 - низкая физическая активность
🏃1.38 - средняя физическая активность
🏋️1.55 - высокая физическая активность
и т.д. можно погуглить.
‼️Если вес набираем, то добавляем 10% для профицита (чтобы медленно набирать массу).
‼️Если худеем отнимает 10-20%
‼️Если у женщины период лактации, в первые месяцы добавляем +500 ккал, через полгода +400 ккал, через год 200-300 ккал.
Что я ем, а что не ем?🥐
Уберите из рациона такую еду: конфетки, некачественный шоколад, фастфуд, соки, соусы, колбасы и т.п. Этот список может быть бесконечным. И ваш организм скажет вам "СПАСИБО!" Мне проще перечислить группы продуктов, которые я ем, чем те, которые я не ем:
✅Овощи, зелень
✅Фрукты, ягоды
✅Орехи, семечки, масло
✅Крупы
✅Творог
✅Яйца
✅Рыба
✅Курица
✅Индейка
✅Говядина
Этого достаточно для сбалансированного рациона.
Без чего можно пережить ❗️
✅картофель (пюре, жареный). Люблю запечённые.
✅изделия из белой муки
✅сахар
✅белый рис
✅сомнительный шоколад
✅кондитерские изделия
✅обработанные продукты
✅транс-жиры
✅протеиновые коктейли
✅энергетические батончики
✅черный чай
✅газировка
✅кетчуп
Для тех, кто хочет проникнуться в здоровое питание поглубже, можно также исключить
✅молочные продукты
✅пшеница
✅кускус
✅соевый соус
✅соевые продукты
✅цитрусы
✅кофе
✅арахис
✅томаты
Мое примерное меню :🍒
Завтрак: каша овсяная/ сырники/ омлет/ творог/ запеканка
Перекусы: фрукты/ орешки/ сыр/ бутерброды/ овощные салаты
Обеды: мясо + овощи + крупа/картофель/макароны
Ужин: морепродукты/ рыба/ омлет/птица/ овощи
❗️Несмотря на то, что диета индивидуальная, общие рекомендации, которые точно вреда не принесут, а помогут худеть и разгонять обмен веществ, я напишу:
1 Повышаем дневную норму калорий. Если вы долго сидели на низкоуглеводных и/или низкокалорийных диетах, то наверняка обмен веществ замедлился. Низкокалорийные диеты метаболизм замедляют. И значит нужно постепенно повышать калорийность (по 100-150 ккал в неделю достаточно)
2 Питаемся часто, маленькими порциями. Соблюдаем режим.
3 Сытно завтракам до 10:00.
4 Увеличиваем физическую активность.
5 Добавляем в рацион витаминно-минеральные комплексы.
6 Восстанавливаем водный баланс. Выпиваем примерно 30 мл воды на каждый кг массы тела.
7 Спим минимум 7 часов в сутки.
8 Сводим к минимуму алкоголь.
9 Наращиваем мышечную массу.
10 Избавляемся от вредных привычек.
❗️Важно! Перед началом любой диеты сдать хотя бы общий анализ крови. А лучше биохимический. Убедиться, что у вас нет противопоказаний и что диета не нанесёт вреда вашему организму.
Итог✅
Наверное, вы ходите узнать, насколько десятков килограмм я похудела? Интриги не будет! Ни на сколько! )))) Лет с 14 мой вес в районе 50 кг, +- 3 кг. Сейчас мне 33 года, рост 156 см, вес 48-49 кг. Минимальный вес был 45 кг, максимальный 53.
Но вес - это не главный показатель. Важнее композиционный состав тела: % жира и % сухой мышечной массы.
Я надеюсь, что мои рекомендации помогут вам ! Главное , питаемся правильно 😊