После года эмоциональных потрясений и проблем со здоровьем я решилась вступить в 2020 год с единственным в своем роде проактивным шагом: более спокойным, продуктивным сном. Не может быть совпадением, что многочисленные исследования сна привлекли мое внимание, так как мое подсознание, вероятно, направило меня к их поиску. Я уже знаю, как и большинство из нас, что сон необходим для организма, чтобы отдохнуть и пополнить, а также исцелиться, но есть еще много аспектов этапов сна и эффективного сна, которые я обнаружил в своем стремлении стать более сна-производительным.
Кошмары: Более сложные, чем ты думаешь.
Как человек, который в прошлом много раз страдал от ярких кошмаров, а иногда и от настоящего, я приветствую исследования, которые дают более полную картину этих ночных мучений. Вы когда-нибудь просыпались в абсолютном ужасе, чувствуя приближающуюся гибель, как будто не можете спастись от ужасного сна, из которого вы только что проснулись? Это кошмар, и кто не будет наслаждаться возможностью узнать больше о них, а также о том, как их преодолеть?
Для меня имеет смысл, что, как показало исследование в области Мозга и Поведенческих наук, форма и содержание снов не случайны, а построены мозгом организованно и избирательно. Более того, некоторые виды пробуждения глубоко влияют на сны. Авторы исследования предложили, что функция сновидений заключается в моделировании угрожающих событий, а затем в репетициях как восприятия угрозы, так и ее избежания. Вайнштейн и др. (2017) обнаружили, что психологический опыт, связанный с жизнью бодрствующего, находит свое отражение в повседневных снах. Другое исследование, опубликованное в Стресс и здоровье связано с разочарованием потребность в более высокий стресс, что приводит к большей вечерней усталости и последующего ухудшения качества сна и более короткой продолжительности сна.
Исследователи Монреальского университета обнаружили, что кошмары оказывают большее эмоциональное воздействие, чем плохие сны, и часто содержат темы физической агрессии - смерть, проблемы со здоровьем и угрозы. Ученые узнали, что мужчины чаще имеют кошмары, связанные с бедствиями и катастрофами, в то время как женские кошмары сосредоточены на темах межличностных конфликтов в два раза больше, чем у мужчин.
Во время стадии сна, называемой REM (быстрое движение глаз), мозг спящего обрабатывает эмоциональные переживания и может способствовать исцелению от реактивации воспоминаний о событии, говорят исследователи. Считается, что это происходит из-за низкого уровня норэпинефрина, химического вещества мозга, связанного со стрессом, во время REM сна и приводит к безстрессовой обстановке, в которой обрабатываются эмоции. Спящий просыпается на следующий день с теми переживаниями воспоминания смягчились, таким образом, лучше справляется с этим. Этот вывод обещает новое лечение для тех, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
В поисках лучшей REM
Если REM сон так важен для гигиены сна, то я хотел бы узнать больше о том, как добиться более высокого качества и большей продолжительности этого жизненно важного этапа сна. Интригующее исследование 2015 года японские исследователи определили нейронной цепи в мозге у мышей, что как регулирует REM сна и контролирует физиологию не-REM сна, еще один важный этап сна. Меня заинтересовало исследование 2017 опубликованных в неврологии, медицинский журнал Американской академии неврологии, который обнаружил, что люди, которые получают меньше REM сна может быть в большей степени подвержен риску развития слабоумия.
Проверка рекомендаций в Интернете для улучшения REM сна, я нашел несколько, которые кажутся очевидными:
- Избегайте алкоголя перед сном.
Алкоголь мешает различным этапам сна и может привести к беспокойному сну, прерывистому сну и менее качественному REM сну, а также более глубокому, более восстановительному сну.
- Пропустите этот поздний кофеин.
Так как кофеин является стимулятором, специалисты по сну советуют прекратить употребление кофеиновых напитков (латте, кофе, эспрессо, газировка и чай) в более поздние дни. Питье кофеина непосредственно перед выходом на пенсию может привести к невозможности заснуть или остаться во сне.
- Следите за лекарствами.
Некоторые лекарства могут негативно влиять на сон. К ним относятся как рецептурные, так и безрецептурные лекарства, а также травяные средства. Проверьте их влияние на сон и спросите Вашего врача, есть ли другие лекарства, которые можно заменить, но которые не будут мешать сну.
- Препятствуйте желанию курить допоздна.
Никотин мешает спать. Тяжело курящие склонны к легкому сну, который сокращает количество REM сна они достигают ночью. Осложняет дело тот факт, что ломка никотина в течение ночи приводит к тому, что тяжелые курильщики просыпаются чаще, что делает его трудно попасть в REM-спать или поддерживать его.
Хотя я не курю и не пью, мне нравится мой ежедневный латте. Иногда у меня есть один во второй половине дня, и теперь, когда я больше знаю о влиянии кофеина, я понимаю, почему мой сон неустойчив. Я также принимаю несколько рецептурных лекарств, хотя они не вызывают у меня проблем со сном.
