С ведением режима самоизоляции многие любители бега сильно огорчились. Их лишили любимого занятия – бега. Но не стоит расстраиваться. Прочитав статью, вы узнаете, как выйти из этой ситуации.
Все старты перенесены минимум на осень. Поэтому вам некуда торопиться. Вы можете укрепить свои мышцы. Делайте силовые тренировки. Качайте мышцы. Выполняйте упражнения с резинкой. Если очень сильно хотите бегать. Выполняйте бег на месте.
Итак, прочитайте примеры готовых тренировок. Используйте их или составьте свою по аналогии.
Тренировка №1
- Разминка
Разминка важная составляющая любой тренировки. Начните с суставной гимнастике. Выполняйте вращение головой, руками, туловищем, голеностопом. Затем поделайте растяжку. Выполняйте выпады, наклоны, и так далее.
Затем время махов. После чего приступайте к бегу на месте. Если у вас большой дом вы можете бегать по нему или кругами в одной комнате.
- Основная часть
Круговая тренировка поможет укрепить максимальное количество мышц. Разовьёт вашу выносливость. Ваша круговая тренировка будет состоять из 10 упражнений. Все их нужно будет выполнить на максимум. Отдых между ними 1 минута.
1. Классические отжимания. Выполняйте примерно 75% от вашего условного максимума.
2. Скручивания делайте на скорость, сохраняя технику. Тоже 75% от максимума.
3. Поднимание ног лёжа на спине. Укрепляет нижний пресс. Нужно держать ноги прямо, не сгибая в коленях. Поднимать до 90 градусов, а затем опускать.
4. Отжимание от скамьи на трицепс. Если у вас дома нет скамьи, используйте диван или кровать.
5. Лодочка. Укрепляет спину.
6. Приседания на одной ноге. Держитесь, за что ни будь, удерживая равновесие. Приседайте на 90% от максимума на каждую ногу.
7. Прыжки стопой. Это не лёгкие подпрыгивания! Нужно выпрыгивать как можно выше.
8. Упражнения с резинкой. У каждого бегуна есть резинка. Делайте махи вперёд, назад, в стороны. Подход по 30 секунд. Отдых тоже 30 секунд. Каждый тип махов выполняйте по очереди.
9. Выпрыгивания. Можно делать выпрыгивания с грузом.
10. Берпи
Закончить тренировку можно лёгкими прыжками, небольшой пробежкой на месте и лёгкой растяжкой.
Тренировка №2
Следующая тренировка отличается. Нужно будет делать каждое упражнение по три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Разминку выполняем такую же.
- Дальше выполняем упражнения:
1. Махи ногой из боковой планки. Мах выполняется вверх.
2. Махи ногой согнутой в колени из обычной планки.
3. Упражнения с резинкой. Выполняйте махи по тому же принципу, что и в первой тренировке. Каждый тип маха выполняйте по три подхода на каждую ногу.
4. Примите положения выпада. Заднюю ногу расположите выше передней. Можете использовать стул. Выполняйте разгибание и сгибание колена. Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра.
5. Приседания на одной ноге.
6. Пока ноги отдыхают, выполните упражнения на корпус. Скручивания, поднимание ног лёжа, «лодочка».
7. Упражнения на руки. Отжимайтесь от пола. Можете дополнительно прокачать руки с помощью гантель.
8. Приседания. Выполняйте с грузом, если у вас есть такая возможность.
9. Выпрыгивания.
10. Прыжки на стопе. Выполняйте прыжок максимально вверх.
Закончить тренировку можно также как и предыдущую. В отдельный день сделайте упражнения на развитие стопы. Уделите время растяжки. Карантин хорошая возможность стать сильнее. Укрепить все группы мышц. У каждого бегуна есть слабые места. Поработайте над ними.
Применяйте упражнения, описанные в данной статье. Продолжайте тренироваться. После карантина результат вас приятно удивит. Успехов в спорте!