Ели вес остановился или вы просто не худеете, то прочитайте эту статью.
Есть определённые ошибки, которые совершают многие и именно по этим причинам прогресс или замедляется, или останавливается полностью. Исправьте эти пункты и всё получиться!
1. Всё не так, как кажется
Ели вы думаете, что вы достиг плато, то не стоит бить тревогу сразу.
Это самое распространённое явление, когда цифры на весах остановились и не сдвигаются с мёртвой точки несколько дней (может и недель). Это не означает, что вы не теряете жир. Вес - это очень относительный показатель.
Масса тела имеет тенденцию колебаться в течение дня на несколько килограммов. Это связанно с гормонами (особенно с циклами у девушек), питанием, стрессами, количеством выпитой воды и съеденной соли.
Если вы занимаетесь, особенно если вы новичок, то может набираться мышечная масса, но жир в это время сжигаться.
Введите дополнительные способы измерения. Делайте измерения с помощью сантиметра талии, окружности бёдер, ягодиц и тд.
Один из лучших способов - это делать фото через каждые 2-4 недели профиль, анфас, вид со спины. Сейчас многие приложения позволяют делать коллажи, которые визуально хорошо показывают прогресс.
В будущем это может хорошо вас мотивировать, сравнивая старые фотографии.
Также обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда. И помните, не вес, а качество определяет тело!
2. Ты не следишь за тем, что ешь
Исследования показывают, что отслеживание вашего рациона помогает с потерей веса. Люди, которые используют пищевые дневники или фотографируют свою еду, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).
Жы можете найти единомышленников, создать чат в любом мессенджере и делиться тем, что едите. Это будет вас поддерживать и давать понимание того, что вы действительно едите. Я часто делюсь на своей странице инстаграм в сторис своим меню.
3. Мало белка в рационе
Кто бы что не говорил, но белок является одним из основных нутриентов для нашего тела, особенно при похудении.
Употребление белков с содержанием 25-30% калорий может повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и автоматически заставить вас съесть несколько сотен меньше калорий в день. Он также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).
На завтрак обязательно ешьте белковую пищу, например, цельные яйца. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше тяги в течение всего дня (8).
Высокий уровень потребления белка также помогает предотвратить замедление метаболизма. Кроме того, это помогает предотвратить набор веса после выхода из диеты (9, 10, 11).
4. Ты слишком много ешь даже здоровой еды
Переедание является распространённым побочным действием диеты. Когда привык есть пищу, напичканную глутаматами, усилителями вкуса и искусственными подсластителями, обычная здоровая еда кажется пресной. И, чтобы её наесться, человек съедает "тонну" этой еды.
Часто используют перекусы, куда включают орехи, чёрный шоколад, сыры и тд. Это еда содержит большое количество жиров вместе с белком и углеводами - её очень легко переесть.
Один мой подопечный постоянно переедал обезжиренным творогом, политым джемами, которые состоят только их каких-то подсластителей. Он мог съесть спокойно за раз по 800 грамм. Это долгое время не давало двигаться прогрессу в похудении. Без них 200 грамм для него уже было много, он наедался.
5. Плохой сон
Хороший сон является одним из самых важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.
Исследования показывают, что плохой сон является одним их главных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют 55% и 89% более высокий риск заработать ожирение, соответственно (12).
Соблюдайте режим - это очень важно! Ложитесь до полуночи и вставайте рано утром. Так вы будете ещё и более эффективными.
6. Ты слишком часто ешь
Существует миф, что чем чаще ты ешь, тем быстрее у тебя разгоняется метаболизм.
Исследования на самом деле показывают, что частота приема пищи имеет мало или вообще не влияет на сжигание жира или потерю веса (13, 14).
Метаболизм зависит от того, как работают гормоны, сколько мышц в теле, от качества работы пищеварительной системы. Вот что многие наблюдают, когда начинают есть маленькими порциями и ХОРОШУЮ еду.
Один из эффективных методов снижения веса, называемый прерывистым голоданием, включает в себя сознательное воздержание от пищи в течение длительного периода времени (8-24 часа и более). Однако, это радикальный метод и многим не подходит по состоянию здоровья или психической нестабильности.
7. Ты же не пьешь воду
Вода действительно может помочь похудению.
В 12-недельном исследовании по снижению веса люди, выпивающие пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (15).
Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24-30% в течение 1,5 часов (16, 17).
8. Ты не ешь вдумчиво
Метод, называемый осознанной едой, может быть одним из самых мощных инструментов для похудения из всех методов.
Как мы обычно едим? Открывает ноутбуки, телефоны, постоянно болтаем за едой. Мы не чувствуем вкуса, аромата - просто набиваем свои желудки.
Метода осознанной еды включает в себя замедление, еду без отвлечения, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, слушая естественные сигналы, которые говорят вашему мозгу, когда вашему телу уже достаточно.
Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительному снижению веса и снижению частоты переедания (18, 19, 20, 21).
Вот несколько советов
Ешьте не на что не отвлекаясь, вдумчиво, медленно пережёвывая пищу
Уберите все гаджеты, побудьте только со своей едой
Как только почувствуете насыщение, выпейте немного воды и встаньте из-за стола
9. У тебя есть медицинское состояние
Есть некоторые медицинские заболевания, которые могут привести к набору веса или не давать возможности худеть.
К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и апноэ во сне. Так же имеются гормональные сбои, заболевания щитовидной железы.
Также некоторые лекарства могут способствовать набору веса или сделать потерю веса очень трудной.
Если вы делаете всё правильно, но вес стоит на месте долгое время, обратитесь к врачу и пройдите обследование.
10. Ты слишком долго морил себя голодом
Если вы теряли вес многие месяцы и процесс остановился, то стоит сделать перерыв в этой диете и дать возможность гормонам (лептин, грелин, адреналин, кортизол и тд) восстановиться.
Это так называемое сознательное отпускание диеты. Это ничего не имеет общего со срывом, когда человек ест всё подряд и не может остановиться. Просто увеличьте количество углеводов в своём рационе, сделайте еду более разнообразной на 4 дня или несколько недель.
Это позволит вам прогрессировать дальше.
Это основные ошибки, которые совершают многие на диете. Исправьте их и всё заработает снова.