Те, кто испытывает проблемы с засыпанием или пробуждением, технически могут не иметь бессонницу, а вместо этого страдать от «расстройства фазы сна». В этом случае люди невольно приучили себя обманывать в неподходящее время. Это особенно распространено среди подростков и студентов колледжей - тех, кто уступает всем звукам сирены для своего времени, не ложится спать до 3 или 4 часов утра, а затем не может встать на занятия. (Если у вас бессонница четыре или пять ночей в неделю, но не по выходным, у вас, вероятно, есть проблема с фазовым сдвигом.)
Образцы сна также изменяются в течение жизни. Верьте или нет: «Вы не хотите спать, как ребенок», - говорит Майкл Л. Перлис, доцент кафедры психиатрии и психологии Нью-Йоркского университета в Рочестере и директор службы поведенческой медицины сна. «Вы хотите спать, как подросток». Дети часто просыпаются; они еще не могут объединить сон в одно целое. Подростки спят, как будто завтра нет.
Бессонница обычно начинается достаточно невинно. Что-то дает тебе одну плохую ночь или несколько. Ты крутишь свое колено, и боль мучит тебя всю ночь. У тебя реактивная задержка. Вы боитесь, что у вашего супруга роман и вы просто боитесь уснуть.
Под влиянием тревоги ваш мозг очень быстро, без вашего ведома или согласия, учится ассоциировать спальню с бодрствованием. Вы ложитесь отдыхать, и ваш мозг находится в состоянии повышенной готовности. «Было показано, что люди, которые испытывают трудности с засыпанием, сверхчувствительны к раздражителям в спальне», - объясняет Перлис. «Они становятся физиологически возбужденными в обстановке спальни» - их нервная система включается именно тогда, когда они хотят, чтобы она успокоилась.
Это психофизиологический эквивалент идеального шторма, внезапного столкновения ума, тела и окружающей среды. Однако реальный опыт скорее деморализует, чем драматичен: вы засыпаете перед телевизором. Вы встаете из кресла в 1:30 ночи и спотыкаетесь об кровать. Внезапно вы проснулись. Теперь есть миллион вещей, о которых нужно подумать, в том числе, сколько вам нужно сна, чтобы добиться наилучшей продуктивности на завтра. Перлис говорит: «Раздумье и беспокойство - когнитивные элементы - поджигают газ».
Независимо от того, что в первую очередь вызывает бессонницу, перед сном, ваш мозг пинает и кричит, как 3-летний. «Ум можно настроить в режиме бодрствования по умолчанию», - говорит Спилман. «Он застревает в испуганной, опасной, бдительной зоне».
Существует еще одна разновидность бессонницы, которая возникает не из-за недостатка сна, а из-за неправильного восприятия: ваш мозг думает, что вы не спите, когда спите. Обычно во время сна мозг и информативное сенсорное оборудование отключаются. Бессознательное состояние сна также слегка «кровоточит» в бодрствование, так что большинство из нас не могут вспомнить засыпание, и мы не полностью бдительны, когда просыпаемся. Вот почему мы не помним просыпаемся ли мы среди ночи - несмотря на то, что все мы обычно просыпаемся 5-10 раз каждую ночь.
Однако у некоторых людей одна часть мозга остается в сети, а остальные - в автономном режиме. Сон вторгается в сон, и эти люди утром вытаскивают себя из постели, ругаясь: «Мне нужно несколько часов, чтобы заснуть» и «Я бодрствую большую часть ночи». Однако, когда они подключены к мониторам сна, они, кажется, спят просто отлично.
Спать с врагом
Что касается бессонницы, то мы наши злейшие враги. Независимо от того, как начинается бессонница, она легко фиксируется нашим собственным поведением. Все тактики, к которым люди обычно прибегают, чтобы чувствовать себя лучше после плохой ночи - дремать, спать, рано ложиться спать - имеют тенденцию подрывать естественную склонность организма к самому себе после короткого приступа бессонницы.
В результате самая мощная атака на бессонницу — это вообще ничего не делать. Первый и лучший подход к бессоннице — это позволить самому гомеостату сна исправиться, не пытаясь компенсировать это. Также возможно, что быстрое использование снотворного - скажем, после нескольких бессонных ночей, а не после нескольких жалких месяцев - может вернуть естественный механизм в нужное русло.
Наиболее интригующим является то, что данные свидетельствуют о том, что лечение бессонницы может предупредить первый эпизод депрессии или рецидива и, по крайней мере, не дать бессоннице стать хронической. «Может быть, - говорит Перлис, - что, если мы избавимся от бессонницы, мы избавимся от риска депрессии». И это еще одна причина не паниковать в следующий раз, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи.