Для многих из нас время ложиться спать может быть мучением. По иронии судьбы, когда мы засыпаем, мы - наш злейший враг. Наши усилия, чтобы немного отдохнуть, часто превращают одну тяжелую ночь в полномасштабную бессонницу.
В некоторой степени мы можем пожертвовать сном, чтобы выполнить другие требования нашего времени, но мы платим высокую цену за эту привилегию. Потребность во сне, частично связанная с самыми древними ритмами планеты, глубоко укоренилась в нашем мозгу. Когда мы по какой-либо причине нарушаем естественный ритм дня и ночи - даже рискуем - мы рискуем вызвать множество проблем.
То, что мы делаем ночью, влияет на все, что мы делаем в течение дня - на нашу способность к обучению, наши навыки, нашу память, выносливость, здоровье и безопасность. В первую очередь это влияет на наше настроение: хроническое нарушение сна, по-видимому, является самым большим спусковым механизмом депрессии.
У каждого иногда бывает беспокойная ночь, или даже пробежка, которая случается со средним человеком примерно раз в год. Это часть человеческого существования, подверженная стрессу и беспокойству. Но то, что мы делаем в ответ на это, говорят эксперты, определяет, будет ли у нас хроническая бессонница. Оказывается, что лучшее, что нужно сделать в ответ на приступ бессонницы, часто, ну ... вообще ничего.
Две системы, один сон
Недавно ученые пришли к выводу, что сон регулируется двумя совершенно разными системами. Знание о том, что у нас есть две примерно параллельные силы, управляющие нашей потребностью во сне, открыло дверь спальни множеству способов лечения бессонницы.
Одной из сил является гомеостат сна. Это функционирует как драйв, который «накапливается во время бодрствования в значительной степени линейно и разряжается, когда вы спите», объясняет Артур Дж. Спилман, заместитель директора Центра медицины сна. Гомеостатическое давление во сне зависит не только от продолжительности бодрствования, но и от того, насколько вы активны во время бодрствования.
Но если вы будете выстраивать потребность в сне линейным способом, можно подумать, что вы будете спать по мере продвижения дня. Так не бывает. Введите циркадный ритм, биологические часы организма. Циркадная система связана, хотя и несовершенно, с циклами света и тьмы. У нас есть специальные датчики на сетчатке, которые доставляют дневное / ночное сообщение прямо в шишковидную железу, скрытую глубоко внутри мозга. В ответ на темноту этот крошечный узелок мозговой ткани вырабатывает гормон мелатонин, вызывающий сон, передавая послание песчаного человека областям мозга, которые управляют всем, от температуры тела до синтеза белка, выработки гормонов и бдительности.
Циркадный ритм направляет организм через циклы сна и бодрствования. По иронии судьбы, он издает свои сильнейшие сигналы тревоги в серии, которая длится с 18:00 до 20:00, идеально подходит для ужина на вечеринке (хотя вы, возможно, и не помните бон-мотов - кратковременная память острее всего около 7 часов утра). После 8 вечера настороженность начинает угасать, что позволяет нам задремать. Эта та же самая система делает нас самыми сонными с раннего утра, с 4 утра до 6 утра. Не спите всю ночь, готовясь к экзамену, и циркадные силы заставят вас спать на рассвете. Выдержите еще два часа, и вы снова начнете набирать обороты. «Вам не нужен сон, чтобы действительно стать бдительным», - говорит Спилман.
Понимание этого цикла может помочь некоторым людям, у которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Может помочь манипулирование циркадным ритмом яркими огнями утром или мелатонином вечером, говорит Спилман.
Точно так же можно увеличить скорость сна, работая с гомеостатом сна. Два из лучших методов — это тренировка и разогрев тела. Оказывается, сон естественно следует за резким падением температуры тела. Так что лежать в постели после горячей ванны может быть как раз то, что нужно вашему телу.
Многие из нас жалуются, что изо всех сил стараются выспаться. Но бессонница - одно из тех слов, которые мы бросаем слишком свободно. Эксперты обычно применяют «правило 30-30»: бессонница, если вам требуется 30 или более минут, чтобы уснуть, или если вы не спите в течение 30 или более минут ночью - по крайней мере, три раза в неделю. Неважно, как мало вы спите, это не бессонница, если ваши ночные привычки не затягивают вас в течение дня.
Читайте продолжение в следующей статье...