Белок всегда являлся горячей темой в фитнесе и бодибилдинге, но большинство статей или дискуссий о нем сосредоточены исключительно на том, cколько же принимать этого самого белка?
Редко, если вообще когда-либо, я видел статью, которая пытается ответить не только на этот вопрос, но и на другие, менее часто задаваемые вопросы, например, сколько граммов белка оптимально употреблять за прием? Или сколько белка мне нужно принимать во время диеты, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
Именно эта статья даст вам ответ на эти вопросы.
Конечно же, наука имеет динамику и какие-то вопросы и ответы на них имеют свойство меняться. Но вот что наука знает о протеине на данный момент и какие вопросы давно не являются тайной:
1. СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО БЕЛКА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Кажется, что это один из самых обсуждаемых вопросов в сообществе фитнеса и бодибилдинга. Любые известные и не очень журналы пестрят статьями и ответами на этот вопрос.
Но давайте обратимся к науке!
Итак,
Роберт Мортон, канадский учёный из университета МакМастер, составил 49 исследований белка, в которых приняли участие 1863 мужчины и женщины, которые занимались фитнесом от 6 до 52 недель.
Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой (то есть мышцами).
Он также обнаружил, что белки значительно увеличивают максимум одного повтора и площадь поперечных мышечных волокон (что говорит нам о гипертрофии).
Никаких сюрпризов в исследовании Роберта Мортона нет, но его статистика действительно показала, что потребление белка выше 1,62 г/кг не привело к дальнейшему увеличению массы тела.
Это означает, что 1,62 г/кг может быть тем, к чему мы все должны стремиться, чтобы максимизировать наши усилия по наращиванию мышечной массы. Но, как бы ни была специфична эта потребность, среди нас, вероятно, есть личности , которые набрали бы еще большую массу с еще большим количеством белка. Не каждый вписывается в аккуратное маленькое окно белка.
- Это значит, что отправной точкой можно считать именно 1,6 гр/кг.
И совсем не значит, что 2 грамма на килограмм будет много.
Это уже совсем другая тема для обсуждения, которую мы также, обязательно, затронем.
2. КАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗА ПРИЕМ ПИЩИ?
Раньше считалось, что одной из самых старых и постоянных аксиом в бодибилдинге было то, что вы не могли поглощать более 20-30 граммов белка за один прием. Эта вера, скорее всего, породила, казалось бы, универсальную привычку всех атлетов есть шесть или более приемов пищи в день.
Как и почему возникла эта вера - загадка. Никто, будь то непрофессионал или исследователь, не смог найти каких-либо научных доказательств этого «ограничения». Тем не менее, большинство атлетов с ужасом старались следить за белковой составляющей своего приема пищи.
К счастью, теперь у нас есть исследование, которое позволяет нам преодолеть этот мифический белковый барьер, благодаря работе известных исследователей в мире фитнеса Брэда Шонфельда и Алана Арагона.
Ученые, проведя мета-исследование, пришли к выводу, что спортсмены, заинтересованные в максимальном синтезе мышечного белка, должны потреблять белок с минимальной дозой 0,4 г/кг на прием пищи. Учитывая исследование о том, что для наращивания мышечной массы нам необходимо 1,6 гр/кг, давайте представим как это будет выглядеть на практике. Возьмем условные 4 приема пищи, как это было у Шонфельда и Арагона:
- 60 килограммовому атлету понадобится съесть около 27 граммов белка на прием пищи для 4 полных ежедневных приемов пищи.
- 80 килограммовому атлету нужно съедать около 31 грамма белка на прием пищи для 4 полных ежедневных приемов пищи.
- 90 килограммовому спортсмену необходимо около 36 граммов белка на прием пищи для 4 полных ежедневных приемов пищи.
- 100 килограммовому понадобится съедать около 41 грамма белка на 4 полных ежедневных приемов пищи.
В прошлом многие исследователи, в соответствии со старыми 20-30 граммами, полагали, что любое количество белка, превышающее это количество, просто окислялось для энергии.
Но Шонфельд и Арагон отстаивают свою точку зрения на «избыток» белка. После переваривания пищи, составляющие аминокислоты транспортируются через специализированные клетки в печень, а те аминокислоты, что не использованы, просто попадают в кровоток и будут использованы в дальнейшем на нужны организма, в том числе и на синтез новых мышечных структур.
3. СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО БЕЛКА НА ДИЕТЕ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Диета, конечно, уменьшает подкожный жир, но она также отнимает у вас мышцы, если вы не сохраняете высокое потребление белка.
Да, все это знают. Вроде так.
Или же нет?
К сожалению, мало кто действительно задумывается об этом серьезно
Правда в том, что во время диеты вам нужно есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ белка, чем для наращивания мышечной массы. В противном случае вы потеряете то, за чем так гнались в течении набора этой массы
И ВОТ ВАМ ОТВЕТ:
Британские ученые исследовали 20 атлетов в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько белка нужно людям, сидящим на диете.
До начала исследования атлеты потребляли около 1,6 грамм белка на килограмм в день. Всех испытуемых посадили на диету, где они потребляли на 40% меньше калорий, чем обычно потребляли каждый день
- В первой группе потребление белка снизилось примерно до 1 грамма на килограмм в день.
- Вторая группа людей, сидящих на диете, заменила протеиновые коктейли на углеводы и жиры и увеличила свое ежедневное потребление белка до 2,3 грамма на килограмм.
Группа, которая съела 2,3 грамма белка на килограмм, почти не потеряла мышечной массы; практически вся их потеря веса состояла из жира.
Однако группа с низким содержанием белка потеряла практически одинаковое количество жира и мышц.
В то время как диета не влияла на максимальный вес, который они могли поднять за один повтор, в группе с высоким содержанием белка удалось сделать еще несколько повторений при 60% от разового максимума. В то время как диета с низким содержанием белка снижала уровень свободного тестостерона в рационе на 26%, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось снижение только на 7%.
Очевидно, что сохранение мышечной массы во время диеты является гораздо более сложной (и гораздо более важной) задачей, чем многие из нас понимали.
Вопрос только в том, хотите ли вы ПОХУДЕТЬ или СТАТЬ РЕЛЬЕФНЕЕ ?
4. КАКИЕ БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ И ПРОТЕИНЫ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Когда дело доходит до оценки качества белка, все сводится к биодоступности и аминокислотному профилю.
Растительный белок в настоящее время движется по небольшой, несколько изменчивой волне в сообществе фитнеса, но стоит отметить, что аминокислотный профиль растительного белка не в полной мере отвечает запросам человеческого мышечного волокна. Конечно, большинство нужных нам аминокислот есть, но обычно не в тех количествах, которые вам необходимы для поддержания оптимального роста мышц.
Тем не менее, есть пара растительных белков, которые близки к содержанию всех аминокислот, необходимых человеку: гороховый и соевый белок.
- На основании шкалы DIAAS (показатель усваиваемых незаменимых аминокислот) горох и соя получают оценки 0,822 и 0,902 соответственно, в то время как изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка имеют более высокие оценки 1,09 и 1,18.
Как мы понимаем,цифры близкие, что дает нам право рассматривать гороховый и соевый белки в качестве альтернативы.
Протеин из говяжьего белка не так уж часто встречается, а из куриного белка еще реже, но, похоже, у них есть лояльная клиентская база, состоящая в основном из палеодиетических приспешников. Предполагается, что эти протеиновые добавки, сделанные из мяса реальных животных, очень подходят для наращивания мышечной массы у людей, которые их используют. Но эти белки, в дополнение к мясу, часто содержат большое количество костей, сухожилий, других соединительных тканей и кусков коровьих обрезков, оставшихся после разделки туш. Проблема именно в том, что вы не знаете наверняка каков РЕАЛЬНЫЙ состав мясного протеина.
В любом случае, изолят сыворотки и молочные белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, независимо от того, какого плана питания вы придерживаетесь.
Традиционно, изолят сывороточного белка используется в посттренировочный период, так как он усваивается довольно быстро, тогда как казеин часто предпочтителен для других периодов, его медленное усвоение обеспечивает организму постоянный приток аминокислот.
В заключении сказанного хотелось бы отметить, что вопросы, связанные с протеиновыми добавками и белками, всегда будут актуальными.
Но наука дает нам понимание того, как все же важно иметь четкое представление о положении дел.
Спасибо за внимание и тренируйтесь грамотнее!
#фитнес #здоровый образ жизни #правильное питание #питание на спорте