Подойдет бегуну, который занимается больше двух лет, участвует в соревнованиях.
Подготовка займет 19 недель, будет состоять из четырех циклов по четыре недели и последний трех недельный цикл.
- Три недели нагружаемся, четвертая-восстановительная.
- Упражнения на гибкость, растяжка, делаем после каждой тренировки, лучше 7 раз в неделю.
- ОФП, делаем 2- 3 раза в неделю.
- Недельный цикл из пяти занятий :
1. Бег 10-18 км (скорость с возможностью разговора), в нем ускорения 6-10 раз по 20 секунд, расслабленно , но быстро.
2. Темповый бег 8-16 км , скорость с ЧСС на 10-20 ударов выше обычного бега.
Можно делать отрезками, отрезок не короче 1 км , отдых медленный бег не более 1 минуты.
Перед бегом 2 км разминка (медленный бег), после бега 2 км заминка (медленный бег).
3. Бег 10-18 км (скорость с возможностью разговора).
4. Восстановительный день (можно побегать, медленнее чем, обычно 6-8 км).
5. Бег на околосоревновательной скорости 4-10 км, скорость с ЧСС на 10-20 ударов выше темпового бега. Скорость соревнований на 10-21 км.
Можно делать отрезками до 10 раз, отрезки от 500 метров, отдых между отрезками медленный бег не более 1 минуты, если не успеваем восстановиться, снижаем скорость отрезка.
Должны оставаться силы на последние км или отрезки, и возможность сделать их быстрее ( по ощущениям).
Перед бегом 2 км разминка (медленный бег), после бега 2 км заминка (медленный бег).
6. Длительный бег 15-30 км (скорость с возможностью разговора).
7. Восстановительный день.
Детальная схема:
1. Первая неделя:
- бег 10 км.
- бег 10 км , в нем 2 км темповый бег.
- бег 10 км.
- восстановительный день.
- бег 10 км, в нем ускорения 5х20 секунд.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
2. Вторая неделя:
- бег 10 км.
- бег 10 км , в нем 4 км темповый бег (можно отрезками).
- бег 10 км.
- восстановительный день.
- бег 10 км, в нем ускорения 5х40 секунд.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
3. Третья неделя:
- бег 12 км.
- бег 12 км , в нем 6 км темповый бег (можно отрезками).
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег 12 км, в нем ускорения 5х60 секунд.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
4. Четвертая неделя, восстановительная ( 5 занятий):
- медленный бег 8 км.
5. Пятая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 4 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 15 км.
- восстановительный день.
6. Шестая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 5 км (можно отрезками) , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 18 км.
- восстановительный день.
7. Седьмая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками) , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 20 км.
- восстановительный день.
8. Восьмая неделя, восстановительная ( 5 занятий):
- медленный бег 10 км.
9. Девятая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 20 км.
- восстановительный день.
10. Десятая неделя :
- бег 15 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 14 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 7 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 25 км.
- восстановительный день.
11. Одиннадцатая неделя :
- бег 15 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 30 км.
- восстановительный день.
12. Двенадцатая неделя, восстановительная (5 занятий) :
- медленный бег 12 км.
13. Тринадцатая неделя :
- бег 15 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 14 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 25 км.
- восстановительный день.
14. Четырнадцатая неделя :
- бег 18 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 16 км (можно отрезками) , перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 18 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 9 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 22 км.
- восстановительный день.
15. Пятнадцатая неделя :
- бег 15 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 15 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 20 км.
- восстановительный день.
16. Шестнадцатая неделя, восстановительная (5 занятий) :
- медленный бег 10 км.
17. Семнадцатая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 12 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 8 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 18 км.
- восстановительный день.
18. Восемнадцатая неделя :
- бег 12 км, в нем ускорения 5-10х20 секунд.
- темповый бег 10 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- бег 12 км.
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками), перед бегом 2 разминки, после бега 2 км заминки.
- длительный бег 15 км.
- восстановительный день.
19. Девятнадцатая неделя :
- все неделю: бег 12 км, в одном из занятий ускорения 6х20 секунд.
- за день до старта 10 км, по ходу бега 2 км со скоростью полумарафона.
Перед полумарафоном 2 км разминки, после 2 км разминки, за ориентир (+-) скорости на соревнованиях, берем отрезки (с околосоревновательной скоростью).
