Вы стоите перед зеркалом. Позади вас еще один год упражнений, и ваше тело не будет дергаться. Масса, которую вы интенсивно наращивали в течение последних нескольких месяцев, испарилась во время короткого перерыва для лечения сломанной ноги. Или иначе. Быстро возвращающиеся килограммы в период восстановления разрушили семена только что разработанной вами скульптуры. Всегда одно и то же. Коллеги могут ходить по своему усмотрению и выглядеть впечатляюще, а ваше тело после нескольких недель перерыва в тренировках выглядит так, будто вы никогда не вставали с дивана. Что не так
1 тип тренировок для эктоморфов
Если, несмотря на убийственные тренировки в тренажерном зале, вы все еще видите худого человека в зеркале, вы, вероятно, эктоморфист. Давайте догадаемся: у вас длинные ноги и руки, узкая грудь, слабо мускулистые плечи и вытянутое лицо. В общем, вы все худые и длинные. Вы, вероятно, хорошо играете в волейбол, если вы занимаетесь боксом, то в весе петуха вас тянет на парашютный спорт. Вы много едите, но не набираете вес. Хотя в глубине души вы бы с удовольствием. Когда каждый короткий перерыв в тренировках приводит к немедленному скачку веса, вы можете поспорить, что вы эндоморфист. Вы были самым быстрым ползущим ребенком в блоке, самым эффективным ребенком в детском саду, самым активным игроком на школьной площадке, но с возрастом у вас появилась тенденция набирать вес. Ваши отличительные черты - широкое лицо, мощная шея, широкие плечи и грудь, короткие конечности. Не для того, чтобы ты бегал, не занимался боксом или плаванием, но, как никто другой, ты бросал бы молот и вставлял пулю. Вам просто нужно начать.
ОБУЧЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ
1. Выжимая штангу из лежачей груди - 4 серии (15х, 12х, 10х, 8х, 6х) - постепенно увеличивайте вес. Каждый раз последние повторения в серии должны быть для нас трудными, но мы должны уметь делать их, используя правильную технику.
2. Гребная штанга в форме туловища - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
3. Приседания со штангой - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
4. Сжимая штангу над сидящей головой - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
5. Становая тяга со штангой или штангой - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x))
6. Сгибание предплечий (бицепс) с гантелями - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
7. Разгибания предплечья (трицепс) в положении лежа на спине с гантелями - 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
8. Короткое замыкание в брюшной полости с гантелями перед вами 4 серии (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)
9. Кардио - не нужно, если состояние хорошее, если тело не толстое.
2 тип для мезоморфов
Вы не жалуетесь на массу или скульптуру? Поздравляем! Вы принадлежите к счастливой группе мезоморфистов. Вы бежите быстро, отлично плаваете, занимаетесь боксом, вы можете добиться впечатляющих успехов практически во всех видах спорта, даже в стрельбе из лука, в копье или прыжках с шестом. Ты настоящий спортсмен. Из-за неразличимой высоты, вы плохо играете в волейбол и баскетбол. Что радует ревнивых экто- и эндоморфистов.
Для комфорта: независимо от того, как вы выглядите - независимо от ваших целей обучения. Общие цели устанавливаются консультантом Fit & Forma Робертом Чехом, тренером и тренером Reebok University Poland. Для достижения: физической формы, средних или хорошо развитых мышц, жировой ткани на уровне 8-15% у мужчин и 10-18% у женщин хорошее состояние и правильные пропорции тела, экто-, мезо- и эндоморфность должны идти разными путями.
Эктоморфы имеют длинные конечности и, следовательно, длинные мышцы, которые не хотят быстро увеличивать свой объем. Людям с таким типом телосложения сложнее нарастить мышечную массу. Они должны уделять этому гораздо больше времени, чем мезоморфы. Они должны тренироваться с большим весом, делая меньше повторений. После тренировки им больше не нужно делать кардио, потому что они, как правило, стройные, и им легко поддерживать такую фигуру.
Мезоморфы имеют возможность наращивания мышечной массы. Они также теряют жир без особых проблем. Эффекты тренировок с этим типом телосложения наиболее заметны, в то время как эндоморфы характеризуются тяжелым телосложением, слабой скульптурой с тенденцией набирать вес. Эти люди нуждаются в длительных тренировках, во время которых кардиоэлементы должны составлять значительную часть обучения.
ТРЕНИНГ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
1. Выжимание штанги из груди - 3 подхода (15 раз). Каждый раз последние повторения в серии должны быть для нас трудными, но мы должны уметь делать их, используя правильную технику.
2. Гребля штанги в падении туловища - 3 сета (15x). 3 Приседания со штангой - 3 сета (15x).
4. Сжимая штанги в сидячем положении - 3 комплекта (15x)
5. Становая тяга со штангой или штангой - 3 серии (15x)
6. Сгибание предплечий (бицепс) с гантелями - 3 серия (15х)
7. Разгибания предплечья (трицепс) лежа с гантелями - 3 серии (15x)
8. Короткое замыкание в животе с гантелями перед вами - 3 подхода (15 раз)
9. Кардио - в качестве тренировочной добавки (15-30 мин) для поддержания стройной фигуры и снижения жира в организме.
