Однажды New York Times опубликовал статью про 14 участников телевизионного шоу Тhe Biggest Loser, раскрывающую "тайну" о том, что они снова набрали практически тот же вес, который потеряли 6 лет назад.
В статье рассказывалось о неимоверных усилиях, затраченных для достижения результата, и о душераздирающей реальности, в которой эти усилия оказались напрасными.
Статья также раскрыла тот факт, что в процессе снижения веса люди пережили значительную метаболическую адаптацию.
Это значит, что в состоянии покоя их организм стал сжигать намного меньше калорий по окончанию диеты, из-за чего продолжать снижать вес стало намного сложнее, особенно при возврате к привычному режиму питания.
Но больше всего удивил не тот факт, что участники шоу заново набрали вес (меньше 20% смогли сохранить хотя бы 10% потерянного веса в результате упорной работы над собой в течение долгого времени), и даже не то, что участники пережили метаболическую адаптацию, ведь это вполне нормальное явление при похудении.
Больше всего удивило то, что
в статье ни разу не упоминается немаловажная роль образа жизни и питания по окончании строгой диеты в предотвращении повторного набора веса.
Как показывают исследования, именно от этих повседневных, рутинных действий зависит, сможете ли вы навсегда избавиться от лишнего веса или нет.
Это значит, что нет необходимости жить в голоде и лишениях.
С другой стороны, нужно приложить усилия, чтобы развить привычки, способствующие постоянному сжиганию жира.
Но даже если они станут неотъемлемой частью вашей жизни, это не значит, что поддерживание здоровой композиции тела станет легкодостижимой целью, но, по крайней мере, эта цель станет реальной.
Данная статья расскажет о пяти вещах, позволяющих избавиться от лишнего веса навсегда.
1: Учитесь тренироваться правильно
Нужно отдать приоритет тренировкам с отягощениями в ущерб кардиотренингу, что позволит сохранить сухую мышечную массу.
В этом случае по окончании строгой диеты метаболизм замедляется не так сильно.
Например, одно исследование участников вышеупомянутого шоу показало, что после 30-недельного курса они потеряли в среднем 11 кг сухой мышечной массы.
Они не только стали сжигать меньше калорий в день, но и, как показало исследование, стали ленивее.
Это произошло частично из-за того, что их мозг активировал меньшее количество нейротрансмиттеров, задействованных в любой активности, и частично из-за того, что эффективность их деятельности ухудшилась.
Один из способов решения подобной проблемы – это следование тренировочной программе, строящей мышечную силу.
Например, одно исследование показало, что среди женщин, тренировавшихся и питавшихся с целью снижения веса на 10 кг, более высокую мобильность и эффективность ходьбы по окончанию курса показали именно те дамы, которые выполняли силовые упражнения.
Они также стали лучше чувствовать свой организм, что позволило им быть более энергичными в спонтанной активности.
Напротив, те женщины, которые только сидели на диете и не тренировались, хоть и потеряли вес, показали более низкую эффективность физической активности.
Более того, став стройнее, они начали вести менее подвижный образ жизни, и их дневная норма энергозатрат снизилась до 260 калорий.
В этом случае избежать возвращения потерянного веса практически невозможно!
Идеальная тренировочная программа подбирается индивидуально, но в любом случае она не включает в себя тренировки по 4-6 часов в день, как это было на шоу.
Большинство из вас добьется желаемой композиции тела, тренируясь с отягощениями примерно по часу 4 раза в неделю.
Для повышения энергозатрат не забывайте быть активными в повседневной жизни. Очень важно избегать долгого сидения. Постарайтесь вставать, по меньшей мере, каждый час и двигаться 15-30 минут.
2: Следите за тем, что едите
Еще одна ошибка, допущенная в шоу и во многих программах питания для похудения, заключается в том, что они не учат тому, как осознано выбирать пищу.
Следя за питанием, можно избежать эмоционального переедания.
Что значит следить за питанием? В первую очередь, это значит заранее планировать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время.
Вместо того чтобы считать питание второстепенным фактором, полагая, что вы можете есть все, что захотите и когда захотите, постарайтесь уместить все приемы пищи в 12-часовое окно, питаясь от 3 до 6 раз в день небольшими порциями.
Это позволит избежать резкого снижения уровня сахара в крови, неконтролируемого чувства голода и чрезмерного аппетита, и одновременно пополнять запасы энергии и поддерживать скорость обмена веществ.
Во-вторых, рекомендуется заранее готовить то, что вы будете есть в течение дня.
Но если такой возможности нет, то вы не ошибетесь, выбрав высококачественный протеин, например, рыбу, яйца, мясо разного вида в сочетании с низкоуглеводными овощами, например, салатом, пассерованной зеленью, цветной капустой или спаржой.
Добавьте немного здоровых жиров, используя оливковое масло, орехи или злаки, и вы получите отличный набор.
3: Ешьте натуральную пищу
Еще одна вещь, с которой многим приходится мириться, - это рафинированные пищевые продукты, которые они так любят.
Эти продукты созданы именно для того, чтобы заставить нас есть больше, потребляя больше калорий и тратя больше денег.
Мы все их знаем - хлеб, пицца, чипсы, крекеры и фастфуд.
Но проблема вот в чем: подобная рафинированная еда изменяет структуру мозга, что приводит к пищевой зависимости, депрессии и утомляемости.
Более того, она увеличивает риск ожирения и делает снижения веса практически невозможным.
Другим недостатком таких продуктов является более низкий термический эффект по сравнению с натуральными продуктами.
Это значит, что съедая мясной сэндвич с белым хлебом, вы тратите меньше калории на его переваривание, чем если бы съели такую же по калорийности куриную грудку с рисом и сладкой картошкой.
Несмотря на то, что в рамках шоу The Biggest Loser участников мотивировали питаться правильно, это не помогло им понять, что от этого можно получать удовольствие.
Они воспринимали это как испытание.
Для сохранения стройности на долгое время крайне важно понять, что вам никогда не удастся навсегда избавиться от лишнего жира, если ваш режим питания включает в себя рафинированные продукты.
Однако хорошая новость заключается в том, что многие люди понимают, что если они перестанут есть супервкусную «искусственную» пищу и заменят ее на натуральные овощи, стейк, лосось, орехи, злаки, фрукты и т.д., у них
постепенно изменятся вкусовые рецепторы, и они смогут наслаждаться натуральной пищей.
Когда вы вспомните, что к натуральной пище относятся и продукты, которые многие совершенно необоснованно считают вредными (мясо, яйца, молочные продукты с высоким процентом жирности, масло, кокосовое масло, кофе и т.д.), то сразу поймете, что получать удовольствие, питаясь исключительно натуральными продуктами, вполне возможно.
Еще два совета читайте в следующей статье.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источники:
Fothergill, e., et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity. 2016. Published Ahead of Print.
Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530.
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
Munoz-Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain:
A Prospective Study in Young and Middle-Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184.
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963.
Wansink, B. Replace Clients’ Mindless Eating with Mindless Eating Solutions For Everyday Life. IDEA Fitness Journal. March 2016. 29-33.