Для профилактики шейного остеохондроза необходимо применять комплекс упражнений,основной целью которого является активация мышц шеи и плечевого пояса,улушение кровотока в шейно-воротниковой зоне.
Выполнять упражнения нужно плавно, в медленном и среднем темпе.При появлении болей амплитуду движений уменьшить,количество повторений и темп увеличивать постепенно.Перед каждым следующим упражнением следует сделать паузу,расслабиться.Каждое упражнение пробовать выполнять сначала 6-8 раз,постепенно увеличивая до 15-20 раз.
И.п сидя на стуле
1.Поднять плечи вверх-вдох(носом),опустить плавно вниз-выдох(через губы,сложенные трубочкой,медленно).
2.Руки внизу,с напряжением сжимаем и разжимаем пальцы рук,одновременно отводя руки через стороны вверх и опуская вниз.
3.Руки согнуть в локтях.Круговые вращения кистей в одну и другую стороны,с полной амплитудой,дыхание не задерживать.
4.Кисти к плечам.По очереди подъем(вытягивание) рук вверх.
5.Руки вверху,потянуться кончиками пальцев-вдох носом,опустить руки-выдох(через рот).
6.Кисти к плечам.Поднять локти через стороны вверх-вдох,опустить-выдох.
7.Кисти к плечам.Отвести локти назад,свести лопатки,удержать напряжение 3-4 сек,расслабиться.
8.Кисти к плечам.Круговые движения в плечевых суставах в одну и другую сторону с полной амплитудой.
9.Руки согнуть перед собой(пальцы рук одной руки касаются локтя другой руки),поднять согнутые руки вверх,потянуть назад за голову(по самочувствию),опустить вниз плавно.
10.Исходное положение то же.Потянуться локтем согнутой руки в сторону вправо,опустить вниз,затем в другую сторону(поочередно).
11.Руки в замок.Положить на грудь-вдох,руки выпрямить вперед,ладонями наружу(потянуться),округляя спину-выдох.
12.Руки на поясе,отвести руку в сторону и назад,разогнуть ее в локтевом суставе ладонью вверх(с напряжением),удержать 3-5 сек,вернуться в исх.положение,дыхание не задерживать.
13.Имитация плавания стилем брасс: кисти у груди ,локти отведены назад,лопатки сведены-вдох носом,выпрямить руки вперед,развести в стороны,описывая круг.Повторять движение,акцент на область лопаток.
14.Ноги на ширине плеч,кисти у плеч-вдох.Локтем правой руки потянуться к левому колену приподнятой ноги-выдох.То же другой рукой и ногой.
15.Поднять одну руку вверх,согнуть в локте за головой,потянуться пальцами к противоположной лопатке.То же другой рукой.
16.Руки вдоль туловища.Согнуть правую руку в локте за спину и потянуться пальцами к противоположной лопатке.То же другой рукой.
17.Руки вдоль туловища.Поднять левую руку вверх и согнуть ее за головой,правую внизу согнуть за спиной .По возможности сцепиться пальцами рук,удержать позу.Затем поменять положение рук.
18.Правой рукой потянуться влево перед собой,левой рукой помочь.То же левой рукой.
19.Руки развести широко в стороны-вдох,обнять себя за плечи-выдох.
20.Поднять плечи вверх-вдох,опустить,прокрутив назад-выдох.
21.Одна рука впереди,другая сзади, чуть согнуты в локтевых суставах,менять положение рук(лыжный шаг).
22.Руки внизу,прямые.Тянуться макушкой вверх к потолку,голову не наклонять.
23.Растяжка:одна рука вверху прямая,другая внизу.Растягиваться в противоположные стороны(вверх и вниз).
Упражнения с палочками
И.п сидя,стоя(по самочувствию).
24.Руки на ширине плеч.Поднять палочку вверх,потянуться,медленно опустить вниз.
25.Руки на ширине плеч,палка перед грудью.Делаем 4 круга от себя и к себе(колодец)
26.Руки с палочкой перед собой прямые,на ширине плеч.Вертушка.
27.Вертушка одной рукой(рука отведена в сторону).То же другой рукой.
28.Руки согнуть в локтях,палочку держим посередине,кисти вместе.локти в стороны.С усилием разрываем палочку в разные стороны на 5-7 счетов
29.Руки поднять прямые над головой,палку держать за концы,рки согнуть в локтях.опустить палку за олову или за спину на лопатки(по самочувствию),затем в исх.положение.
30.Накидываем шаль по 6-8 раз в одну и другую стороны(движение руками с палочкой вокруг туловища,палочку держим за концы)
31.Взять палочку за концы.Делаем движение гребля на байдарке вперед и назад.
32.Развести прямые руки в стороны,палка вертикально в одной руке,свести лопатки-вдох,передать палку перед собой в другую руку.при этом округлить спину,потянуться за палкой-выдох.(руки прямые).
33.Палку поставить вертикально перед собой,руки сверху,на выдохе потянуться вперед за палкой.руки прямые.
34.Стоя:палку взять за спиной.руки внизу прямые.Отвести руки назад,свести лопатки-вдох,опустить,расслабиться-выдох.
35.Палка за спиной,взять за концы.Поднять палку вправо,вверх,опустить.То же в другую сторону.
36.Упражнение на расслабление плечевого пояса:поднять одну руку вперед.вверх-вдох,расслабясь опустить ее и сделать 3-5 маховых движений вперед-назад-выдох.То же другой рукой.