Вообще первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.
Далее, чтобы накачать красивую попу и привести ноги в форму, нужно следовать нескольким обязательным правилам:
- соблюдать режим питания;
- тренироваться не менее 2-3 раз в неделю;
- спать 7-8 часов, чтобы организм успевал восстановиться;
- пить 1,5-2 л. чистой воды ежедневно;
- больше уделять время пешим прогулкам.
Если вы будите соблюдать все рекомендации, то все получится.
- Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
- Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
- Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
- Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
сейчас я покажу самые эффективные упражнения:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.
Особенности упражнения:
- Голова и плечи прижаты к полу.
- Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
- Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
- На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
- В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
- Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
- В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
- При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
- Спина и руки не задействуются вовсе.
«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.
Махи
Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.
Существует несколько не сложных техник этого упражнения:
Махи назад:
- Упор на локтях (или на прямых руках) и коленях.
- Одну ногу следует начать активно поднимать, максимально вытягивая вверх, словно нужно задеть пяткой потолок.
- Следует подержать ногу пару секунд и вернуть в исходную позицию.
- Повторив несколько раз, следует поменять ноги.
Если правильно выполнять все эти упражнения, то ваши ягодицы станут больше и красивее.
Спасибо за внимание!
