Вот несколько советов чтобы сочетать низкие затраты и здоровое питание.
Бобовые, отличное соотношение цены и качества!
Отличный источник углеводов, бобовые богаты белком и клетчаткой. В результате вы не будете чувствовать голод через два часа после еды! Другим их очаровательным свойством является цена, которая позволяет приготовить недорогие и сбалансированные блюда.
В мире существует более 13 000 сортов бобовых, включая чечевицу, бобы, горох или колотый горох, нут и бобы мунг (или «ростки фасоли
Несмотря на замечательные питательные качества и очень доступную стоимость, бобовые часто избегают. На самом деле причина в том, что приготовление бобовых обычно занимает много времени. И все же они стоят того, чтобы потратить время на замачивание семян на ночь и варить их в течение часа. Если у вас нет времени ждать, купите их в консервированном виде!
В супермаркете
Соблюдение сбалансированной диеты без нарушения бюджета требует небольшой организации, особенно во время покупок. Несколько простых советов позволяют сэкономить:
- Выбирайте сезонные фрукты и овощи. Выращенные в наших широтах в открытом грунте и за пределами отапливаемых теплиц, они дешевле ... и часто имеют больше вкуса! Больше не покупайте помидоры зимой: есть в сезон - значит есть дешевле и на месте.
- покупайте консервы. Если ваш любимый фрукт растет за тысячи километров или это просто не сезон, выбирайте консервы! Они, как правило, дешевле, чем свежий продукт.
- Сравните цену за килограмм. В супермаркете, чтобы сравнить похожие продукты и выбрать самый дешевый, посчитайте цену за килограмм. Часто из-за меньшей фасовки вы переплачиваете, хотя казалось бы цена на этикетке ниже.
- Составьте списки. Это лучший способ избежать соблазна купить готовые блюда, сладости или печенье, которые добавляют к счету и имеют небольшую питательную ценность.
- Не ходите по магазинам натощак. По той же причине. Вы будете слишком соблазнены этой коробкой печенья и, вероятно, пожалеете об этом на кассе!
Чем заменить мясо?
Если есть продукт, который заставляет тратить на продукты больше, это мясо. Чем заменить его, не пожертвовав при этом белком или железом?
Во-первых, существуют и другие источники белка:
- крупы (рис, рожь, овес, кукуруза, ячмень, гречка, пшеница и т. д.) И их производные (хлеб, мука, макароны и т. д.)
- бобовые (сушеные бобы, горох, нут, чечевица и т. д.)
Достаточно ли этих продуктов, чтобы избежать дефицита? Элен Барибо, канадский диетолог, объясняет, что «белки растительного происхождения сами по себе не являются полными, но они становятся ими, в определенных пищевых комбинациях». Например, рис и чечевица, манная крупа и нут, или даже красная фасоль, как это иногда бывает в мексиканских рецептах. Посчитайте около четверти бобовых на три четверти зерновых.
Диетолог добавляет, что во избежание слишком больших сложностей в меню «нет необходимости дополнять белки при каждом приеме пищи. Зерновые можно есть на завтрак и бобовые на ужин, чтобы помочь организму пополнить полный белок. "
Если белок можно получить из других источников, как насчет микроэлементов, таких как железо? Элен Барибо объясняет, что железо из растительной пищи поглощается меньше, чем из животной. Она рекомендует тем, кто по каким-то причинам не ест мяса, «всегда есть пищу, богатую витамином С, с каждым приемом пищи, чтобы улучшить усвоение железа». "
Готовьте сами!
Пир без огромных затрат, возможен ... при условии, что вы готовите сами!. Полуфабрикаты, продаваемые в супермаркетах, как правило, богаты солью, плохого качества и, прежде всего, более дорогие.
Вот несколько шагов, которые позволят вам совместить здоровье и бюджет:
Шаг 1: Выберите правильные продукты
Чтобы не жертвовать балансом еды, выбирайте самых дешевых «представителей» из каждой категории. Какие продукты предпочитать?
Яйца. Они недорогие, хороший источник белка, и их можно приготовить тысячей и одним способом.
Что касается мяса, то предпочитайте курицу, кролика или говядину в рубленом стейке (5% жирности). Остерегайтесь свинины и бекона, богатых жиром и солью.
Из рыбных продуктов дешевле всего консервы. Тунец, скумбрия или сардины сопровождают как пасту, так и салаты.
Для углеводных продуктов выбирайте простые, минимально обработанные продукты. Белая и красная фасоль, горох и особенно картофель порадуют вас, не раздражая кошелек.
Шаг 2: готовьте большие количества и замораживайте остатки
Время это деньги! Таким образом, чтобы сэкономить деньги, одним из решений является приготовление достаточного количества пищи на несколько приемов.
А как насчет однообразия? Вы не хотите есть одно и то же блюдо в течение недели, и мы вас понимаем. Заморозьте остатки! Все продукты могут быть заморожены, кроме выпечки, приготовленной из сливок, печенья и яиц. Хорошо охладите блюдо перед тем, как положить его в морозильник.
Также не забудьте отметить дату замораживания. Как указание, мясо, рыбу и хлеб хранят в течение 3 месяцев, а фрукты и овощи можно есть от 6 месяцев до года после замораживания. Обратите внимание: размороженный продукт не может быть заморожен повторно.
Шаг 3: Будьте креативны!
Зачем выбрасывать остатки, если вы можете дать им вторую жизнь? Возьмите, например, перекус в офисе. Размещение остатков предыдущего дня в салате или сэндвиче позволит вам сделать сбалансированный и экономичный перекус.
Союзники творческих людей на кухне это специи и ароматические травы! Травы Прованса, базилик, карри или петрушка, восточные и грузинские специи позволяют изобрести блюда, полные вкусов. Так что веселитесь!
Жирная рыба
Сельдь, треска, сардины или скумбрия ... жирная рыба не очень-то похожа, при этом консервированная она содержат питательные сокровища.
Основная сила жирной рыбы? Их высокое содержание омега-3, незаменимой жирной кислоты, полезной для сердца и для мозга. Говорят, что эта жирная кислота не может быть синтезирована организмом и должна поступать с пищей, чтобы наши клетки функционировали должным образом.
Многие исследования показали преимущества употребления жирной рыбы. Она уменьшает не только риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также депрессию и болезнь Альцгеймера.
Но это еще не все! Сельдь и ее аналоги являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12 и В3 (или РР), а также витамина D. Остается лишь упомянуть высокую концентрацию фосфора, железа, селена и микроэлементов.
Именно по этим причинам рекомендуется употреблять рыбу два раза в неделю, по возможности, сочетая рыбу с высоким содержанием омега-3 и постную рыбу.
Предупреждение: в сырой, копченой или маринованной рыбе могут содержаться бактерии, вирусы и даже паразиты, которых может уничтожить только кулинария. Поэтому беременным женщинам, маленьким детям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется избегать употребления в пищу сырой, копченой или маринованной рыбы.