Рекомендуемое количество белка составляет:
0,8-1,2 г/кг массы тела - для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав и композицию тела.
1,2-1,8 г/кг массы тела - для спортсменов и физически активных людей, которые не стремятся сократить долю жира в организме. А так же для тех для тех, кто хочет без интенсивных занятий снизить процентное содержание жира с сохранением мышечной массы при условии потребления калорий в меньшем количестве, чем организм затрачивает в течение дня.
1,5-2,2 г/кг массы тела - для спортсменов и физически очень активных людей, стремящихся снизить содержание жира в организме с сохранением мышечной массы.
Например, при весе 65 кг и норме белка 1,5 г/кг веса тела, набор продуктов для покрытия потребности в белке может быть следующим:
1. 2 куриных яйца
2. Гречка-ядрица или киноа 50 г. в сухом виде (растительный белок)
3. Куриное филе или филе индейки 150 г.
4. Грецкие орехи 40 г. (растительный белок)
5. Чечевица с овощами 70 г. (чечевица как источник растительного белка, в сухом виде)
6. Скумбрия 100 г.
Это примерный набор продуктов, демонстрирующий на практике как получить приблизительно 95-97 г белка в рационе. Это не готовый план питания!
В случае избыточной массы тела нормы рассчитываются исходя не из имеющегося, а из рекомендуемого (желаемого) веса.
В противном случае потребление белка будет завышенным.
Иногда в некоторых источниках можно встретить рекомендацию, что на употребление белков должно приходиться 10-35% от суточного поступления энергии. На мой взгляд, расчет потребности в белке необходимо вести именно в граммах на кг массы тела, а не в калориях и не процентах. Потому что энергетический вклад белков является лишь результатом поддержания азотистого баланса - организм расщепляет белки для выведения "лишнего" азота и это не может служить основой для расчета.
И еще несколько слов об источниках белка. Большинство диетологов едины во мнении, что соотношение растительных и животных источников белка в рационе должны составлять примерно 50/50.
__________________
Автор: Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер
Мой сайт о здоровье, правильном питании и тренировках https://www.zubova-fit.ru/
Подписывайтесь на мой Дзен-Канал и делитесь комментариями, для меня ценно Ваше мнение!
Еще почитать на Дзене:
1. Интервальное голодание мой опыт
2. Мешает ли творог похудению?