Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всевозможные сумасшедшие поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.
Тем не менее, за эти годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.
Вот 22 совета по снижению веса, которые действительно основаны на фактических данных.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса - и это правда.
Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1*, 2*).
Одно исследование показало, что употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3*).
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление в пищу цельных яиц может иметь все виды преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена завтрака на основе круп яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4*, 5*).
Если вы не едите яйца, то ничего страшного. Подойдет любой источник качественного белка.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6*, 7*, 8*).
Только не добавляйте в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в его состав входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают сообща с кофеином для улучшения сжигания жира (9*, 10*).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай может помочь вам сбросить вес (11*, 12*).
Зеленый чай доступен в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Сократите сахар
Сахар - один из худших компонентов в современной диете. Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара тесно связано с повышенным риском ожирения, а также таких состояний, как диабет 2 типа и болезни сердца (13*, 14*, 15*).
Если вы хотите похудеть, сократите сахар в рационе. Обязательно читайте этикетки товаров, потому что даже так называемые "полезные продукты" могут быть загружены сахаром.
6. Ешьте меньше обработанных углеводов
Обработанные углеводы включают сахар и зерна, которые были удалены из их волокнистых, питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макароны.
Исследования показывают, что обработанные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (16*, 17*, 18*).
Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь в том, что вы едите их с их натуральной клетчаткой.
7. Попробуйте низкоуглеводную диету
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и при этом улучшить ваше здоровье (19*, 20*, 21*).
8. Используйте маленькие тарелки
Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (22*).
Тем не менее, эффект размера пластины, кажется, не влияет на всех. Те, кто имеет избыточный вес, похоже, более подвержены влиянию (23*, 24*).
9. Контроль порций или подсчет калорий
Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (25*).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть (26*, 27*).
Все, что повышает вашу осведомленность о том, что и сколько вы едите, может быть полезным.
10. Держите рядом здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам не съесть что-нибудь нездоровое, если вы сильно проголодались.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
11. Попробуйте острую пищу
Перец чили содержит капсаицин - соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (28*, 29*).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (30*).
12. Делайте аэробные упражнения
Занятия аэробикой (кардио) являются отличным способом сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
Это особенно эффективно для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (31*, 32*).
13. Тренировки с дополнительным весом
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм (33*, 34*).
Лучший способ предотвратить это - выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (35*, 36*).
Конечно, важно не просто терять жир - вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения с дополнительным весом очень важны для упругого тела.
14. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (37*, 38*).
15. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, за счет чего они неплохо наполняют желудок.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (39*).
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
16. Обеспечьте себе здоровый сон
Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (40*).
17. Ешьте больше белка
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.
Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогает сжигать на 80–100 калорий в день больше, а также помогает съедать меньше на 441 калорию в день (41*, 42*, 43*).
Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (44*).
Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.
18. Добавки с сывороточным протеином
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, то прием добавок, таких как протеиновый порошок, может помочь.
Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 3,5 кг с течением времени, также увеличивая мышечную массу (45*).
19. Не пейте сладкие напитки, включая газировку и фруктовый сок
Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее утолщающим аспектом современной диеты (46*).
Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным риском ожирения у детей на 60% при каждой ежедневной порции (47*).
Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и газированные напитки, такие как кока-кола (48*).
Ешьте цельные фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.
20. Ешьте цельные, однокомпонентные продукты
Если вы хотите быть более стройным, здоровым человеком, то одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, - это есть цельную пищу, состоящую из одного ингредиента.
Эти продукты естественным образом насыщают вас, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашей диеты основана на них.
21. Вместо диет - правильное питание
Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предвестником будущего увеличения веса (49*).
Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
Потеря веса должна происходить естественным образом.
22. Прожевывайте еду медленнее
Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы достаточно поели.
Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (50*, 51*).
Также рассмотрите возможность пережевывания пищи более тщательно. Исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи может снизить потребление калорий во время еды (52*).
Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого - помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.
Заключение
Существует много методов, которые могут помочь вашим целям в потере веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара
Другие - такие как улучшение качества сна или добавление тренировок - в большей степени основаны на образе жизни.
Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям.
Если статья была для вас полезна, поддержите канал лайком и подпиской - ПОДПИСАТЬСЯ
