Привет, сегодня я хочу рассказать вам про квадрицепс. В современных реалиях люди стремятся к подтянутому телу и мода на "тонкие" ноги постепенно близится к закату. В тренде сейчас спорт. Мощные ноги хорошо выделяются в толпе и в целом помогают в жизни. Анатомия - Упражнения - Тренировка Анатомия: Функции: Разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины. Упражнения: Тренировка: Перед началом тренировки стоит размяться и постепенно переходить к рабочим весам. Приседания. 4 подхода 6-10 повторений. Жим платформы ногами. 3 подхода 8-10 повторений. Становая тяга. 3 подхода 6-10 повторений. Разгибание ног. 3 подхода 6-10 повторений. Выпады. 2 подхода 10-15 повторений, на каждую ногу. Стульчик у стены. 2 подхода по 1 минуте. Отдых по 2 минуты. !!!Друзья, на этом у меня всё. Всем
Привет, сегодня я хочу рассказать вам про квадрицепс. В современных реалиях люди стремятся к подтянутому телу и мода на "тонкие" ноги постепенно близится к закату. В тренде сейчас спорт.
Мощные ноги хорошо выделяются в толпе и в целом помогают в жизни.
Анатомия - Упражнения - Тренировка
Анатомия:
- Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним краем переходит в общее сухожилие квадрицепса.
- Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим краем переходит в общее сухожилие бедра.
- Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним краем переходит в общее сухожилие бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим краем переходит в общее сухожилие бедра.
Функции:
Разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Упражнения:
- Приседания. Базовое упражнение, которое знакомо каждому. Можно выполнять с различными отягощениями и чтобы проработать все мышцы стоит чередовать варианты приседаний. Эффективное упражнение для набора мышечной массы.
- Жим платформы ногами. Упражнение не перегружает низ спины, но в том случае если поясница всегда касается сиденья. Вдох делаем на опускание, а выдох на подъёме платформы.
- Становая тяга. Базовое упражнение, которое тренирует большое количество различных мышечных групп, но это достаточно травмоопасное упражнение. Стоит следить за техникой выполнения.
- Зашагивание на платформу. На выдохе мы поднимается вверх, а на вдохе медленно опускаемся вниз.
- Фронтальные приседания. Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра. При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед. Двигаемся медленно, без рывков.
- Разгибание ног. Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.
- Выпады. Достаточно эффективное упражнение, также помогает развить мышцы стабилизаторы. Усложнить можно при помощи дополнительных весов.
- Стульчик у стены. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена.
Тренировка:
Перед началом тренировки стоит размяться и постепенно переходить к рабочим весам.
Приседания. 4 подхода 6-10 повторений.
Жим платформы ногами. 3 подхода 8-10 повторений.
Становая тяга. 3 подхода 6-10 повторений.
Разгибание ног. 3 подхода 6-10 повторений.
Выпады. 2 подхода 10-15 повторений, на каждую ногу.
Стульчик у стены. 2 подхода по 1 минуте.
Отдых по 2 минуты.
!!!Друзья, на этом у меня всё. Всем удачи и успеха!!!
Вам было интересно? Если да поставь лайк и подпишись на канал!