Продолжая развивать тему различных видов тренировок, сегодня поговорим о подходе под названием Upper Body/Lower Body, что в переводе означает Верх тела/Низ тела.
Как вы уже могли догадаться, основной идеей данного сплита является разделение тренировочного процесса по частям тела. Некоторые ошибочно относят данный подход к FULLBODY. Связанно это с тем, что в рамках сплита Верх/Низ, мы также тренируем большое количество мышечных групп, делая множество разнообразных упражнений, точно также, как и в FULLBODY. Однако последний подразумевает тренировку всего тела каждый день проведенный в зале, а Верх/Низ наоборот акцентирует внимание на более качественной проработке мышц.
Кстати, если вы еще не читали про FULLBODY, то просто переходите по ссылке!)
Классическая программа в стиле Верх/Низ рассчитана на две тренировки в неделю, что очень хорошо для многих из нас, так как современный темп жизни не оставляет нам много времени на себя. В продвинутых вариантах программ количество дней по такой программе может достигать шести. Разумеется, какой из вариантов лучше, выбирать вам.
Ну что же, давайте сегодня рассмотрим классический вариант, а продвинутый оставим на следующий раз;)
Классический вариант, как я уже говорил, базируется на двух тренировочных днях в неделю. Какие конкретно это будут дни выбирать вам, но ориентируясь на мой опыт, я бы посоветовал вам делать два тренировочных дня не подряд, а с перерывом в 3-4 дня. Идеальным было бы тренироваться либо в понедельник/пятница либо вторник/суббота.
То же самое касается и выбора части тела, которую вы собираетесь нагрузить. Чаще всего советуют начинать с тренировки Низа, якобы так будет лучше, но в действительности разницы никакой нет. Лично я начинаю неделю с Верха. Для удобства понимания, предлагаю разделить упражнения по тем видам мышц, на которые они в основном воздействуют.
ИТАК,
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
1) Грудь, трицепс, передняя дельта:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
- Отжимания от брусьев с дополнительным весом;
- Разведение гантель лежа на горизонтальной скамье.
2) Спина, задняя дельта, бицепс:
- Тяга штанги к поясу в наклоне;
- Тяга Т-Грифа;
- Подъем кривого (EZ) грифа на бицепс стоя.
3) Средняя дельта, пресс:
- Разведение гантель в стороны стоя;
- Тяга штанги к подбородку;
- Скручивания на пресс;
- Подъем ног в "уголке".
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
1) Общебазовое упражнение:
- Приседания со штангой на плечах.
2) Квадрицепс:
- Жим ногами в тренажере с классической постановкой ног;
- Выпады со штангой/гантелями на короткий шаг;
- Разгибания ног в тренажере
3) Бицепс бедра, ягодицы:
- Мертвая тяга;
- Жим ногами с высокой постановкой ног;
- Сгибание ног в тренажере.
4) Икры:
- Подъемы на носки со штангой стоя;
- Подъемы на носки в тренажере сидя.
Что касается количества подходов и повторений в них, то я думаю, что не стоит делать более 2-3 подходов в диапазоне от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. В противном случае, вам точно будет очень тяжело и можно будет с легкостью получить перетренированность.