Основой тренировочной программы является сплит. Щас расскажу вам, что это такое;))))
Сплит — это особая система построения тренировочного процесса, в рамках которой он разбивается на несколько дней.
Разновидностей сплитов просто уйма.
Однако, на практике чаще всего встречается разделение по дням. Например: понедельник — среда — пятница, вторник — четверг — суббота и т.д., и по мышечным группам. ВЫ не поверите, но сплиты могут быть не только трехдневные, но и четырех, пяти и даже двенадцатидневные… ДА — ДА, я не шучу:))
Думаю, что понимание построения сплита по дням ни у кого не вызовет затруднений. Да и на самом деле тут ничего интересного нет, мы просто выбираем дни для тренировок с учетом наших возможностей.
А вот разбивка по группам мышц весьма интересная, и сейчас мы рассмотрим основные из них;)
1) Сплит по частям тела
Является самым распространенным в индустрии фитнеса и бодибилдинга.
Данный вид сплита может доходить до 7 тренировочных дней в неделю и даже больше, в каждый из которых мы будем прорабатывать одну группу мышц. Например: в понедельник — грудь, во вторник — спину, в среду — ноги, в четверг — плечи и т.д.
Основным преимуществом здесь выступает возможность детально проработать каждую часть тела и максимально ее нагрузить.
Минусом же выступает фактор восстановления. Для того, чтобы прогрессировать надо строго соблюдать режим дня, плотно и калорийно питаться и конечно же высыпаться)
2) Сплит «верх — низ»
Тут все просто. В один из дней мы тренируем только верхнюю часть тела, в другой — нижнюю. Очень удобен тем, кто часто задерживается на работе, у кого мало времени, напряженный график, большая семья и т.д.
Чаще всего данный сплит является двухдневным и выполняется с большим промежутком времени между тренировочными днями.
Например: понедельник/суббота.
Плюс — экономия времени.
Минус — низкое качество тренировки.
3) Сплит «основное/дополнительное движение»
Наиболее часто встречается среди пауэрлифтеров классической школы. Идея сплита заключается в том, что в один день мы тренируем 1 большую группу мышц и 1 малую группу.
Например:
Понедельник — Спина/бицепс;
Среда — Грудь/ трицепс;
Пятница — Ноги/ плечи.
Данный сплит отлично подходит для всех, кто решил заняться собой. Он занимает не так много времени (примерно 4-6 часов в неделю). А наличие 4 дней отдыха позволяет большинству хорошо восстанавливаться перед новой тренировочной неделей.
4) Сплит «агонисты/анатагонисты»
Идея данного сплита заключается в том, что в один день мы тренируем только те группы мышц, которые выполняют противоположные движения. Например, бицепс производит подъем предплечья, а вот трицепс же наоборот разгибает его.
Данный сплит хорош для того, чтобы разнообразить свои тренировки, взбодрить мышцы и увеличить их гипертрофию. Однако проблема в том, что при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц, мы не сможем их нагрузить по максимуму. Именно поэтому я не часто применяю подобный сплит для крупных мышц. Но если говорить о руках, то тут он просто божественен, так как можно добиться невероятного пампа;)))
На сегодня все. С тебя лайкец, коммент и, если понравилось, подписка. Всех обнял:))))))))
P.S. Для всех, кто дочитал! Я думаю, вы заметили, что я стараюсь делать контент блоками и сплит не исключение. В этом блоке я рассмотрю сплиты более подробно и распишу примерные планы тренировок для каждого из сплитов, которые буду рассматривать, так что не теряйтесь и не забывайте читать мой блог. Впереди нас ждет много интересного!;)