Перейдем к процессу тренировок в период межсезонья. Прежде всего, у вас должен быть календарь соревнований на предстоящий сезон, по которому вы сможете составить индивидуальный план соревнований. Заранее определитесь, какие соревнования наиболее важные для вас, а какие вы будете использовать в качестве «тренировок». Это важный этап подготовки, так как от него зависит, как вы построите ваши тренировки и как распределите нагрузку во времени. Все это – часть подготовки к новому соревновательному сезону.
В период относительного отдыха, когда вы не можете полноценно тренироваться на воде (например, в «зимней спячке»), постарайтесь максимально набрать мышечную массу. Когда начнутся тренировки на воде около половины мышечной массы просто «сгорит». Не зная вас лично, я не могу рассказать, как конкретно
тренироваться именно вам, сколько подходов, сколько повторов вам необходимо сделать, но я дам вам несколько принципов, которые вы сможете использовать в ваших тренировках.
Итак, для удобства создадим план тренировок на три недели.
Первая неделя
Мы будем тренировать мышечные волокна второго типа и повышать функциональную выносливость.
Тренировки на гипертрофию мышечных волокон второго типа должны проходить достаточно интенсивно, на 70-80% от вашего максимума. Максимум – это вес, с которым вы только один раз можете подтянуться, поднять что-либо. В беге, на велосипеде — это собственное ощущение максимума от выполнения упражнения.
С понедельника по четверг это будет интенсивной силовой тренировкой для всего тела, а в пятницу и субботу замените эти тренировки низкоинтенсивными занятиями на велотренажере с интенсивностью около 150 ват, ЧСС 120-140 уд/м (для возраста спортсмена около 20 лет), время работы – около двух часов.
Вторая неделя
Тренировка на мышечные волокна первого типа.
Интенсивность в упражнениях на мышечные волокна первого типа должна составлять порядка 30-40% от вашего максимума. Например, если вы «жмете» штангу от груди и допустимый для вас максимум составляет 100 кг, то для гипертрофии мышечных волокон первого типа и промежуточных мышечных волокон вес штанги должен составлять порядка 30-40кг . У пражнения нужно выполнять в медленном темпе, с укороченной амплитудой движения, не расслабляя мышц. Время работы – до начала локальной усталости в мышцах, или до начала чувства жжения в рабочих мышцах.
Тренировку лучше разбить и выполнять упражнения на две-три группы мышц. Например, первый день: ноги/плечи, второй день: грудь/бицепс и т.д.
Третья неделя
Мы снова делаем упражнения на гипертрофию волокон второго типа, но уже не на все тело, как в предыдущие недели, а направленно на 2-3 группы мышц, при этом меняя упражнения. Например, если мы делали до этого тягу штанги к себе, то сейчас можно сделать подтягивание на перекладине широким хватом.
Очень важно делать периодизацию в тренировках. Нельзя дать телу и психике привыкнуть к однотипным нагрузкам. Для гипертрофии мышечных волокон необходим «шок» и адаптация.
Если у вас есть возможность тренироваться на протяжение от месяца до трех только в спортзале, то и тренировочный процесс будет строиться соответственно. Например, у вас есть два месяца до начала тренировок на воде. Как построить тренировочный процесс в зале?
Продолжение следует..