Друзья приглашаю вас присоединиться к моей утренней зарядке Сурья-Намаскар, приветствие Солнцу. Взяла я эту зарядку у йогов. Считается, что если регулярно ее выполнять, то болезней не будет. Как врач обязана предупредить: пожалуйста, прежде чем делать, прочитайте статью полностью.
У разных школ йоги есть свои, немного отличающиеся, особенности этого комплекса. Чередуются последовательно 12 поз, получается круг. Делается сначала с одной ноги, потом с другой. Сочетается смена поз с чередованием вдоха и выдоха. Посмотрите видео ниже:
Интересна зарядка тем, что можно начинать её делать, несильно отстраиваясь технически. Повторения этих упражнений будет способствовать тому, что каждая следующая поза будет выполняться лучше, чем предыдущая. Не только за счёт ваших стараний, но и само по себе, за счет того, что ваши мышечные ткани растянутся и заскользят.
Я на видео сделала один круг. Йоги делают 108 подобных кругов, занимает это примерно 1,5 часа. Часть переходов совершается прыжком.
Сколько рекомендовать Вам? Начните с 3 - 5, доведите до 8 - 10😊 в зарядке пока предложу вам произвольное дыхание.
Зарядка, упражнение не для всех окажется посильной. Ниже видео, где я привожу пример, как можно адаптировать, если не очень хорошо с гибкостью. ⤵
Дальше показываю на отдельных кадрах и поясняю, какие усилия вам нужно будет создавать в каждом из положений
Со вдохом потянуться вверх, взгляд вперёд, во избежание запрокидывания головы прогибаться в груди не будем
Наклон вниз сделаем с согнутыми коленями
Прогиб в грудном отделе, опора рук на стуле
Выпад: ладонями толкаем/тянем стул к себе и прогибаемся в грудном отделе. Передней стопой отталкиваем вес тела в заднюю ногу. Толчком задней стопы вытягиваемся вперёд грудиной и макушкой
Собака мордой вниз: сгибаем колени и поднимаем пятки. Таз седалищными буграми вытянуть в потолок. Создать прямую линию: затылок, шея, спина, поясница, таз. Руками эту линию выталкивать вверх.
Планка: организовать прямую линию: затылок, шея, спина, поясница, таз, ноги. Представить, что пятки на стене и отталкиваясь ими вы вытягиваете вперёд грудину, затылок и макушку.
8 точек: на полу подбородок, грудь, колени, ладони, стопы
Ну даже этот адаптированный вариант не для каждого подойдёт.
Эту зарядку я предлагаю сделать людям, которые ещё не вовлечены в йогу или активную растяжку, но с учётом карантина хотели бы проводить время с пользой
Для пациентов с уже далеко зашедшими проблемами суставов и позвоночника я предложу другие форматы работы, если вам это интересно
Что уже можно найти в моем профиле:
Комплекс упражнения для тазового дна ЗДЕСЬ
Комплекс против сутулости и боли в пояснице, шее для родителей и детей ЗДЕСЬ
Двигательная терапия печени: дыхательные упражнения ЗДЕСЬ
Комплекс упражнений против "холки" ЗДЕСЬ