На данный момент многие люди вынуждены прервать свои тренировки в зале из-за острой ситуации в мире, связанной с распространением вирусной инфекции. Однако перерывы в тренировочном процессе возникают и в других случаях. Причиной этому могут быть травмы, болезни, финансовые и личные обстоятельства.
Конечно, при невозможности ходить в зал можно заниматься и в домашних условиях. Безусловно, тренировки без широкого набора снарядов и других отягощений не дадут вам значительного прогресса, однако они помогут вам поддерживать форму и впоследствии легко вернуться в зал.
О том, как тренироваться дома в период карантина и вынужденного перерыва — читайте здесь
Тем не менее, очень немногие люди занимаются дома. Кому-то мешает атмосфера, кому-то стесненные условия. Кроме того, если перерыв происходит по причине травмы, то тут о домашних тренировках не может быть и речи.
В таком случае, после длительного вынужденного перерыва бывает сложно быстро вернуться в привычный тренировочный процесс. Для таких случаев я составил специальную программу тренировок, которая может использоваться на протяжении 1-2 месяцев после перерыва. Она поможет быстро вернуть мышечный тонус и восстановить силовые показатели.
Итак, программа состоит из двух дней:
1 день (тяжелый):
- Подтягивания на турнике 3x6,6,8
- Жим штанги лежа 3x6,6,8
- Тяга горизонтального блока 3x8
- Приседания со штангой 2x6
- Разгибание рук с блоком на трицепс 3x8
2 день (легкий):
- Жим гантель на наклонной вверх скамье 3x8
- Тяга вертикального блока 3x8
- Махи гантель в стороны 3x8
- Жим ногами с широкой постановкой ног 3x8
- Подъем штанги на бицепс 3x8
Несмотря на то, что в программе 2 тренировочных дня, в неделю вы выполняете три тренировки, чередуя дни. То есть на первой неделе вы выполните тяжелый-легкий-тяжелый дни, а на второй: легкий-тяжелый-легкий дни. Отдых между тренировками — 1 день.
В тяжелые дни последний подход выполняется в отказ. Веса нужно регулярно повышать, если вам удается выполнить все подходы и повторения. Что касается легких дней, то в этот день вы должны брать легкие веса, не делать подходы в отказ. Смысл этой тренировки в поддержке вашего тонуса и улучшения восстановления между тяжелыми тренировками.
Тренируясь по этой программе, вы за несколько недель вернетесь к своей прежней форме. Программа очень эффективная и проверена на многих людях!
А вы прекратили свои тренировки на период карантина? Или продолжаете заниматься? Напишите об этом в комментариях к статье!
Читайте также:
3 главные ошибки при тренировках на массу
Почему базовые упражнения лучших изолированных при наборе массы?