В любом классе для фитнеса ты увидишь фитбол, упражнения с ним распространены в лечебно-оздоровительной физкультуре, йоге и пилатесе, других реабилитационных направлениях. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, это упражнения с высокой эффективностью при минимальных нагрузках. Данной цели соответствуют тренировки на фитболе, также пилатес с фитболом отлично подходит для беременных.
В любом фитнес клубе ты обязательно увидишь фитбол, мяч используется в многочисленных программах по фитнесу, йоге и пилатесу. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Также пилатес с фитболом будет полезен для беременных женщин и людей с лишним весом.
Преимущества пилатеса с фитболом
Тренировки на фитболе не относятся к силовым и практически не имеют противопоказаний по уровню нагрузки. Они будут полезны при варикозе, для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета. При выполнении упражнений ты не только тренируешь мышцы, параллельно с этим развивается чувство баланса и равновесие.
Как заниматься пилатесом с фитболом?
Любое базовое упражнение можно выполнить по-другому, наличие фитбола изменит эффективность упражнения и твои ощущения на тренировке. Множество программ для домашних тренировок с мячом направлены на укрепление спины, похудение в проблемных зонах – бедра и живот. В этих программах тоже используются элементы из пилатеса.
Преимущество пилатеса в том, что это цельная система для полноценного развития всех групп мышц. В пилатесе нет резкий движений, прыжков, интенсивных нагрузок, каждый выполняет программу в комфортном для себя ритме. Каждое движение будет осознанно направляться на определенную зону, ты всегда будешь точно осознавать, над какими мышцами работаешь в данный момент.
Пилатес с мячом очень похож на гимнастику, упражнения нацелены на повышение гибкости и подвижности тела, эластичности суставов, ускорение кровообращения для усиления питания всех органов. Наблюдается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Упражнения с мячом из пилатеса
Находясь под весом тела, мяч принимает форму этой части тела и берет на себя нагрузку. Благодаря этому разгружается позвоночник, из тела уходит напряжение. Это примеры классических упражнений из пилатеса с фитболом для домашнего использования.
Скручивания на фитболе
Наиболее безопасная альтернатива для традиционных скручиваний, при выполнении с фитболом пропадает риск травмировать шею или перенапрячь спину. На фитболе можно делать как прямые, так и косые скручивания, важно правильно расположиться на мяче. Размети фитбол под собой так, чтобы его центр приходился между поясницей и лопатками.
Подъемы ног с мячом
У этого упражнения есть множество вариаций, все они направлены на работу над нижними конечностями и мышцами живота. В самой простой из версий нужно расположиться на коврике на спине и зажать мяч между ногами, затем – поднимать и опускать его.
Одна из самых эффективных версий рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой. Исходное положение – лежа на коврике на боку, ноги прямые, мяч зажат между ними. Руки сложены за головой, в исходном положении локоть упирается в пол. Нужно одновременно отрывать от пола верхнюю часть спины и ноги с мячом, делать паузу на 15-20 секунд, затем возвращаться в исходное положение. Для начала будет достаточно трех таких повторов на каждую сторону, затем нужно увеличивать время статики на паузе в верхней точке.
Мостик на фитболе
Лежа на коврике на спине, нужно упереться в фитбол пятками, прямые руки лежат на полу. Из такого положение следует поднять туловище, чтобы касаться пола лишь лопатками, плечами и головой. Сохрани положение в течение 30 секунд, вернись в исходное и повтори три раза. Время паузы нужно постепенно увеличивать, чем дольше она длится – тем больше эффективности от упражнения.
Пилатес с фитболом обширен, у каждого из упражнений могут быть десятки вариаций разного уровня сложности.
Читайте также: