Предисловие. Дело в том что это была моя первая публикация в профиле но почему то Дзен ее не продвигает по этому я решил перезалить статью так как тут много полезной информации.
Меня нередко спрашивают, что необходимо иметь для продуктивных домашних тренировок?
Каков должен быть инвентарь, гантельно-гиревого физкультурника? Понятное дело, что гири и гантели. Но я все-же попробую, по подробнее развернуть эту тему.
И так снаряд первой необходимости начинающего физкультурника – разборная регулируемая гантель 15-50кг. С нею можно прокачивать руки, плечи, груди и частично спину следующими упражнениями:
- Жим гантели лежа.
- Швунг/толчек гантели.
- Жим гантели стоя.
- Мах гантели на бицепс (или сосредоточенный подъем гантели на бицепс).
- Тяга гантели в наклоне.
Все! Этих упражнений уже достаточно, чтобы прилично развить силу вышеперечисленных групп мышц. Со временем когда потребуется более тяжелая гантель чем 50кг, то эту проблему можно решить просто докупив (или до изготовив) новых дисков к гантели. Таким образом, можно будет сделать гантель хоть до 100кг.
Немного про гантель
Начнем с разборной гантели. Такая гантель, должна быть удобной и компактной, ее конструкция должна позволять регулировать собственный вес от 12 до 80кг. Рекомендую такую конструкцию гантели, которая полностью разборная и состоит из:
- рукояти к которой болтами ввинчиваются массивы дисков.
- набора дисков разных весов.
- набора стандартных болтов разной длины.
Рукоять может изготовить любой токарь, и стоит это не дорого. Рукоять должна иметь диаметр 35-40мм, а длину порядка 140мм. Для любителей тренировать хват, рекомендую, дополнительно изготовить набор рукоятей следующих диаметров 45, 50, 62,5 и 70мм. Таким образом, чтобы получить гантель с толстой «ручкой», достаточно просто заменить рукоять на большего или меньшего диаметра. Все это делается очень быстро.
А вот набор дисков, пожалуй наиболее дорогая часть гантели. И здесь уже вам выбирать по цене, изготавливать их из кругляка или листа, либо покупать стандартные диски на 1.25, 2.50 или 5.00кг. Если же есть возможность диски заказать или изготовить из стали, то касаемо размеров, желательно чтобы наружный диаметр гантельных дисков не превышал 210мм и был не ниже 170мм. Изготавливать диски, по возможности, надо одного диаметра, так гантель будет смотреться красивее. Основной вес гантели желательно набирать толстыми, тяжелыми дисками, на номиналы либо 5кг или 10кг (у меня вообще такие диски весят по 18кг, их четыре штуки)
Также необходимо иметь диски малого номинала, для более плавного регулирования веса гантели. На пару гантель это могут быть, диски корректировочного веса:
- 0.5кг 4 шт.
- 1.0кг 4 шт.
- 2.5кг 8-16шт.
Болты желательно использовать М16, под 24тый ключ. Соответственно все рукояти должны иметь резьбу под болт М16, глубиной не хуже 40мм. Такие болты довольно крепкие, их не сорвешь, даже уронив гантель на бетонный пол (ну ронять вообще такие изделия не надо, тем более дома). Цена болтов М16 не высокая и купить их можно в любом магазине метизов. На одну гантель нужно иметь два болта, и чем больше массив дисков, тем длиннее необходимо иметь болты. Поэтому под одну гантель разного веса необходимо иметь набор болтов длиной от 80мм до 300мм (в магазинах более чем 200мм не продают, но и такими болтами легко собрать гантель весом в 70кг).
И так по сути это не разборная гантель, а гантельный конструктор, из которого можно собрать компактную и эргономичную гантель любого веса с любой рукоятью, без торчащих шпилек, с которой всегда хочется работать, с которой приятно работать.
Снаряд второй необходимости – гиря. А так как гиря, есть не разборной, спортивный снаряд, то необходимо иметь целый набор гирь, хотя бы стандартных весов (16, 24 и 32кг) причем попарно. Да, принципиально важно, иметь пару гирь каждого номинала. Наиболее важное применение гирям попарно я вижу в таких упражнениях как:
- Присед с гирями на груди.
- Подъем гирь в стойку.
Эти упражнения очень эффективны для развития силы спины и ног.
Пару гирь можно также использовать в других упражнениях, например в таких как:
- Жим гирь стоя.
- Швунг или толчек гирь.
- Двурукий рывок гирь.
Эти же упражнения можно выполнять с вариацией «на попа». Но я не люблю такую модель тренировок, поэтому такие упражнения практикую либо редко, либо вовсе не делаю. Почему? Это тема отдельного разговора.
И так главное применение гирь это приседание и подъем их в стойку. Еще гири активно используются в тех же движениях, что и гантель, но уже в качестве разминочных весов.
Однако стандартные гири, отличаются по весу с неудобным шагом в 8 кг, что очень неудобно и непрактично для новичков. Так, например, если вы работаете с гирями по 24кг, то резкий переход на гири по 32кг, может быть либо очень тяжелым, либо вовсе невозможным. Поэтому стандартные гири нужно утяжелять. Также необходимы чугунные, шаровые гантельки (советские, например) с номиналами 2, 3, 4, 5, 6 и 8кг, (желательно их иметь попарно). Таким образом можно будет регулировать вес гирь с шагом в 2кг. А при необходимости утяжелить гирю 32кг, до 48кг и даже больших значений (я сам навешивал на 32кг четыре гантели по 5кг и две по 6кг. В итоге получал брутальную навесную гирю на 64кг).
Пожалуй, этого металла будет более чем достаточно, для полноценных тренировок в рамках силовой гантельно-гиревой физкультуры (СГГФ).
Если же у вас есть возможность приобрести, например штангу и стойки для приседаний, то будет еще лучше. Но в данной статье я перечислил лишь необходимый минимум, для автономной работы дома (без штанги). И честно говоря, мне этого достаточно.