Физическая активность очень важна для человека. Человеческое тело создано для движения. Однако независимо от того, какую форму активности выберет человек, стоит обеспечивать телу адекватный отдых.
Правильное восстановление должно особенно относиться к людям, занимающимся силовыми и функциональными видами спорта.
Отдых – это одна из составляющих для регулярных тренировок этого типа. Отдых должен относиться как к нервной, так и к мышечной системам. В противном есть риск замедлить как прогресс, так и здоровье.
Восстановление мышц после тренировки – как отдохнуть?
Есть несколько способов восстановления после тяжелых нагрузок:
- День отдыха от тренировок;
- Смена нагрузок;
- Массаж и растяжка;
- Сауна;
- Визит к физиотерапевту.
Чтобы мышцы укреплялись и восстанавливались, им нужен перерыв.
Их полная регенерация обычно длится от 48 до 72 часов.
Это число варьируется в зависимости от группы мышц, которую была нагружена, от уровня подготовки, образа жизни и интенсивность тренировки. Это не означает, однако, что это должен быть период бездействия. Достаточно 1 или 2 дня правильного отдыха.
Исследования показывают, что наиболее эффективные процессы регенерации происходят при выполнении упражнений низкой интенсивности.
Имеется ввиду ходьба, спокойная езда на велосипеде или посещение бассейна. Тогда система кровообращения не только более эффективно снабжает мышцы кислородом и другими питательными веществами, но и избавляет от метаболитов, образующихся во время тренировок.
Все это очень благоприятно сказывается на регенерации мышц. Этот способ расслабления работает намного лучше, чем полное отсутствие нагрузок.
Другим важным аспектом регенерации является смена нагрузок
Этот этап должен быть включен в каждый план тренировок и обычно длится неделю.
Это период немного более легких тренировок, который позволяет организму расслабиться от большого объема упражнений. Чаще всего его используют после 4 или 9 недель интенсивных тренировок или после начала тренировочного процесса.
Как это работает?
Чтобы план тренировок приносил результаты, он должен быть достаточно тяжелым. Однако из-за ограниченной способности организма справляться со стрессом, ему нужно отдыхать.
И как уже было сказано, тело восстанавливается лучше, когда оно находится в движении. Поэтому легкая тренировка – это отличный способ помочь восстановиться мышцам. С одной стороны, мышцы постоянно работают, с другой – они не перегружаются.
Еще одним способом регенерации является массаж или самомассаж и растяжка
Эти виды восстановления повышают эластичность тканей, что, в свою очередь, влияет на улучшение кровоснабжения и более эффективно обеспечивает их питательными веществами. Более того, быстрее уходит молочная кислота, которая замедляет процесс регенерации.
Также стоит воспользоваться преимуществами высоких и низких температур
Как посещение сауны, так и контрастный душ или обливание холодной водой, помогают в процессе регенерации.
Воздействие высоких и низких температур помогает ослабить ткани, сделать их более эластичными и улучшить кровообращение. Такой способ также оказывает обезболивающее действие.
Стоит помнить, что перемена температур оказывает значительную нагрузку на сердце, поэтому лучше использовать этот способ восстановление в дни отдыха.
Более того, исследования показывают, что холодный душ после силовых тренировок замедляет эффект силовых тренировок.
При регулярных и тяжелых тренировках очень важен уход квалифицированного физиотерапевта
Сотрудничество со специалистом поможет не только избежать перегрузок костно-мышечной системы, но может также способствовать достижению лучших результатов.
Физиотерапевт может воздействовать как на мышечную ткань, так и на работу нервной и эндокринной систем, что ускоряет восстановительные процессы.
Тренировки и стресс
Любой тренировочный процесс фактически подвергает организм постоянному стрессу. Чтобы тело могло справиться с ним, необходимо минимизировать стресс в повседневной жизни.
Чем больше проблем в голове, тем слабее будут результаты тренировки. Это потому, что способность к восстановлению тела замедляется. Поэтому стоит позаботиться о таких аспектах, как правильный сон, сбалансированное питание и хороший отдых.
Регенерация мышц является очень сложной и важной проблемой.
Безусловно, правильный отдых гораздо важнее в тренировочном процессе, чем просто выполнение упражнений. Так как процесс восстановления и роста мышц начинается только после физической нагрузки, то отдых – это неотъемлемая часть роста.