Чтобы худеть эффективно и надолго сохранять результат, недостаточно считать только калории. Моё похудение стало успешным, когда я научилась анализировать состав каждого блюда и рассчитала свои нормы.
Начнём всё таки с основ и раз и навсегда разберёмся с суточной нормой килокалорий. В интернете достаточно информации о том, как её посчитать, и даже есть калькуляторы, в которые нужно лишь ввести свой рост, возраст, вес и указать. насколько вы активны физически.
Я же хочу предостеречь от ошибки, которая очень долго не позволяла мне похудеть и удержать результат. Стремясь как можно скорее избавиться от лишнего веса, я урезала свою норму слишком сильно. Я могла продержаться несколько дней подряд, потребляя 600-800 ккал в сутки. Тогда я не понимала, что правильное и качественное похудение - это только медленное похудение.
Свои неудачные попытки я подробно описала здесь. Мой организм не получал достаточно энергии и страдал от нехватки нужных ему веществ. Я чувствовала себя несчастной и обделённой. Рано или поздно я остервенело набрасывалась на еду, а затем вновь садилась на голодную диету. Такое пищевое поведение сравнивают с флюгером или качелями. Как минимум этот образ питания не поможет обрести здоровое тело и красивую фигуру, а в худшем случае может послужить развитию болезней.
Итак, для похудения важно смириться с тем, что результат не будет быстрым, и отказаться от жёстких диет, которые, как правило, не обеспечивают организм веществами, необходимыми для жизнедеятельности.
Я на своём опыте убедилась, что при росте 165 см и весе 65 кг и минимальной физической активности, худеть получается на рационе в 1300-1400 ккал. Даже позволив себе больше, я не ругала себя и не сокращала рацион на следующий день, а вес продолжал уходить.
Белок
Белок - это строительный материал организма. Достаточное количество белка - это здоровые ногти и волосы, упругие мышцы и красивая кожа. Кроме того, белки катализируют обменные процессы, дают энергию и помогают сохранить хорошее настроение. Свою суточную норму белка я считаю по формуле: 1,5*желаемый вес в килограммах = необходимое количество белка в граммах. Итак, если вы хотите снизить вес до 55 кг, в сутки нужно потреблять 82,5 грамм белка. Такое количество содержится, например, в 350 граммах куриного филе. Для упрощения расчётов я рекомендую выбрать удобное приложение для подсчёта калорий. Вам останется только честно записывать продукты и блюда, которые вы кушали и следить за тем, чтобы не превышать и не занижать нормы.
Если ваш вес сильно превышает желаемый, разбейте цель на этапы. Для начала посчитайте нормы килокалорий, белков, углеводов и жиров для потери первых пяти килограммов веса. Торопиться не стоит. Лучше прожить год, постепенно привыкая к здоровому питанию, чем всю жизнь метаться от диеты к диете.
Жиры (липиды)
Правильные липиды не только не испортят фигуру, но и помогут расщепить клетки подкожного жира. Незаменимы жиры для работы мозга, печени и сердца, а также для женского здоровья и красоты. Достаточное количество жира помогает справиться с тяжёлыми физическими нагрузками и перенести холода. Важно определиться с продуктами, поставляющими в организм жир. Очевидно, что майонез и маргарин не подойдут для здорового питания. Мы будем получать правильные жиры (в том числе ультраполезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6) из рыбы (например, сельдь, скумбрия, форель, горбуша), семечек и орехов, из авокадо и ароматных масел (оливковое, льняное, кунжутное). Разница между вредными и полезными жирами настолько огромна, что я обязательно опишу ее в отдельной статье. Пока определимся с суточной нормой. Для себя я считаю так: 1*желаемый вес в килограммах = количество жира в граммах. Если вы хотите весить, к примеру, 55 кг, то в день нужно потреблять 55 грамм жира. Такое количество содержится, к примеру, в 90 граммах кедровых орехов.
Углеводы
Моё питание позволяет мне чувствовать себя великолепно, потому что я наконец забыла о низкоуглеводных диетах. Правильные сложные углеводы усваиваются медленно, насыщают энергией и дают долгое ощущение сытости. Углеводы, как и жиры, нужно правильно выбрать. Для меня основными источниками стали крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, и, конечно, овощи и фрукты. Суточную норму углеводов я считаю так: 2*желаемый вес в кг = количество углеводов в граммах. Итак, для веса 57 кг нужно употребить 114 грамм углеводов. Это, например, 280 грамм цельнозернового хлеба.
Разумеется, эти цифры будут колебаться, но крайне желательно набирать свою дневную норму КБЖУ. Мой расчёт - это необходимый минимум для человека, который не часто тренируется и ведет довольно пассивный образ жизни, поэтому занижать цифры точно не стоит!
Если мой опыт для вас полезен, подписывайтесь на канал и хорошейте вместе со мной, впереди ещё интересного и полезного! ;)